I love my Comput!!.....ma devo cambiarla

[dextining]

Salve ragazzi ormai sono 4 mesi con la stessa scheda ed è arrivato il momento di cambiarla. Mi trovo molto bene anzi benissimo con questa scheda e non vorrei stravolgerla. Ho notato che mi servirebbe lavorare maggiormente sulla schiena, quali esercizi cambiare? Grazie per chi volesse aiutarmi con le varie correzzioni
questa è la scheda che usavo :

A

Lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x8
Panca manubri 3x10-12 90"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 3x8 90"
French press 3x8 90"
spinte in basso 3x12 60"
Crunch 3 x 30

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

B:
Stacchi 4x6 120"-150"
Rematore . 4x8 90"
lat machine a presa stretta inclinato a 45° 3 x 12
scrollate man. 3x12 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl di concentrazione 3 x 12


venerdi : Gambe-addome

C:
Affondi 3x12 90"
Leg ext 3x12 90"
leg curl 3x 12 90
crunch 3 x 30

[Silver85]

4 mesi con la stessa scheda?! Max si fanno 2 mesi!!!
Cmq ripariamo subito, ti aggiorno la scheda rivoluzionandola un po' perchè dopo 4 mesi in questo modo occorre dare uno spunto diverso

[dextining]

4 mesi con la stessa scheda?! Max si fanno 2 mesi!!!
Cmq ripariamo subito, ti aggiorno la scheda rivoluzionandola un po' perchè dopo 4 mesi in questo modo occorre dare uno spunto diverso

Mi trovavo been Silver

[Silver85]

Si ma occorre dare sempre nuovi stimoli ai muscoli x farli crescere senò...
Da quanto ti alleni?
Età?
Peso?
Altezza?

[Silver85]

Lunedi : Petto e Dorso

Stacchi 4x4
Panca inclinata 3x4-6-8
Rematore bilanciare 3x6-8-10
Panca piana manubri 3x8-10-12
Trazioni 3x10
Croci ai cavi 3x12

Mercoledì : Gambe - Addome

Squat 4x6-8-8-10
Leg press 3x10
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20
Cruch vari 10 serie

Venerdì: Spalle e Braccia

Lento avanti in piedi con bilanciere 6 6 8 8
Alzate laterali ai cavi 3x12
Face pull + Alzate a 90 (SS) 3x10
Panca stretta 4x6-6-8-8
Dips alle parallele x tric 4x6-8-8-10
Curl bilanciere ex in piedi 4x6-6-8-8
Hammer curl 4x8/10

[dextining]

Si ma occorre dare sempre nuovi stimoli ai muscoli x farli crescere senò...
Da quanto ti alleni?
Età?
Peso?
Altezza?

Mi alleno da 5 mesi
17 anni
69 kg
175

[dextining]

Lunedi : Petto e Dorso

Stacchi 4x4
Panca inclinata 3x4-6-8 (manubri o bilanciere ?)
Rematore bilanciare 3x6-8-10
Panca piana manubri 3x8-10-12
Trazioni 3x10
Croci ai cavi 3x12 ( non posso farle)

pamca piana?
Mercoledì : Gambe - Addome

Squat 4x6-8-8-10 ( non posso)
Leg press 3x10 ( non posso)
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x15 ( non so cosa sia )
Calf seduto 3x20
Cruch vari 10 serie

Venerdì: Spalle e Braccia

Lento avanti in piedi con bilanciere 6 6 8 8
Alzate laterali ai cavi 3x12 ( non posso)
Face pull + Alzate a 90 (SS) 3x10 ( non so cosa sia il primo)
Panca stretta 4x6-6-8-8
Dips alle parallele x tric 4x6-8-8-10 ( non posso)
Curl bilanciere ex in piedi 4x6-6-8-8
Hammer curl 4x8/10

allora alcune cose non posso proprio farle perchè mi alleno a casa in Home Gym...
Ti ringrazio comunque per la modifica della scheda....comunque io la vedrei un'attimo più semplice...

[Silver85]

- La panca inclinata la fai con il bilanciere

- La panca piana la fai con i manubri in questa scheda.

- Le croci falle con i manubri una volta su panca piana e una volta su panca a 30°

- Squat perchè nn puoi? Anche se nn hai il rack se sn 5 mesi che ti alleni il carico sarà poco quindi dovresti cmq riuscire a portarti il bilanciere ai trapezi

- Fai gli affondi con bilanciere camminando sempre in 3x10 al posto della leg press

- Calf in piedi ti metti un bilanciere sulle spalle e ti tiri su con i polpacci

- Alzate laterali falle con i manubri ma un braccio x volta

- Il face pull lascialo perdere se ti alleni a casa, fai solo le alzate a 90

- Al posto delle dips fai i tric con un manubrio dietro alla testa

[Manx]

4 mesi con la stessa scheda?! Max si fanno 2 mesi!!!
Cmq ripariamo subito, ti aggiorno la scheda rivoluzionandola un po' perchè dopo 4 mesi in questo modo occorre dare uno spunto diverso

ma anche molto meno

[Silver85]

Appunto, massimo 2 mesi poi si può fare anche la metà ma di sicuro nn 4 sempre uguali.

[dextining]

Bella Mi piace ... però non vedo ne push down ne french press, potresti gentilmente dirmi quale esercizio implica il tricipite?

quindi ricapitoliamo ......... io sposterei le gambe e l'addome a l'ultimo giorno

Lunedi : Petto e Dorso

Stacchi 4x8
Panca inclinata con bilanciere 3x4-6-8
Rematore bilanciare 3x6-8-10
Panca piana manubri 3x8-10-12
Trazioni 3x10
Croci su panca 3x12
Crunch

Mercoledì : Spalle e Braccia

Lento avanti 6 6 8 8
Alzate laterali i3x12
Alzate a 90 3x10
Panca stretta 4x6-6-8-8
tric 4x6-8-8-10 ( non ho ancora capito cosa sia)
Curl bilanciere ex in piedi 4x6-6-8-8
Hammer curl 4x8/10

Venerdì : Gambe - Addome

Squat 4x6-8-8-10
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x15
Cruch vari 10 serie

[termosimone86]

se i carichi crescono non vedo perchè uno dovrebbe cambiare scheda

ok cambiare per dare uno stimolo diverso al corpo...ma d'altronde se i pesi utilizzati continuano a salire anche dopo 2 mesi ben venga no? poi quando si raggiunge una situazione di stallo ecco che allora si passa a una scheda nuova.

Mio parere

[dextining]

se i carichi crescono non vedo perchè uno dovrebbe cambiare scheda

ok cambiare per dare uno stimolo diverso al corpo...ma d'altronde se i pesi utilizzati continuano a salire anche dopo 2 mesi ben venga no? poi quando si raggiunge una situazione di stallo ecco che allora si passa a una scheda nuova.

Mio parere

Giustissimo ma ero proprio arrivato a questa situazione...

[Silver85]

Ok per il WO 1: Lunedi : Petto e Dorso

Per il WO 2 e 3 invertili, nn allenare le braccie e le spalle dopo la sessione del petto e dorso del lunedì! Falli recuperare bene sti poveri muscoli!

Riepilogo la scheda:

Lunedi : Petto e Dorso

Stacchi 4x8
Panca inclinata con bilanciere 3x4-6-8
Rematore bilanciare 3x6-8-10
Panca piana manubri 3x8-10-12
Trazioni 3x10
Croci su panca 3x12
Crunch

Mercoledì : Gambe - Addome

Squat libero 4x6-8-8-10
Affondi bilanciere con camminata 3x8/10
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x15
Cruch vari 10 serie

Venerdì: Spalle e Braccia

Lento avanti bilanciere in piedi 6 6 8 8
Alzate laterali con manubri unilaterali 3x12
Alzate a 90 4x12
Panca stretta 4x6-6-8-8
Tric con manubrio dietro al collo 4x8-8-10-10
Curl bilanciere ex in piedi 4x6-6-8-8
Hammer curl 4x8/10

[Silver85]

Gli es diretti x i tric sono:

Panca stretta 4x6-6-8-8
Tric con manubrio dietro al collo 4x8-8-10-10