salve a tutti mi sono gia presentato in un altro post e ho pure messo un paio di foto,ma mi ripresento sono di napoli ho 22 anni,adesso sul pc ho trovato la mia vecchia scheda che ho seguito fino a luglio poi gli ho apportato qualche cambiamento,vorrei delle opinioni e dei consigli se mi servono ...
Giorno 1----------------------------------------
Panca alta 8+8+6+6+4
Croci alte 8+8+6+4
Panca piana 8+8+8
Bicipiti bilanciere 8+8+6+6+4
Bicipiti manubrio 8+8+6+4
Bicipiti cavo 8+8+8
Giorno2-----------------------------------------
Squat 10+8+8+6
Leg press 8+8+6+4
Leg extension 8+8+8
Lento dietro 8+8+6+6+4
Alzate laterali 8+8+6+4
Croci 90^ 8+8+8
Polpacci al multi P 5 * 12
Giorno 3 -----------------------------------------
Let machine avanti 8+8+6+6+4
Pulley 8+8+6+4
Rematore 8+8+8
Tricipiti machine 8+8+6+6+4
Tricipiti manubrio d.nuca 8+8+6+4
Tricipiti cavo inverso 8+8+8
Leg curl 4*10
questo sono io di ritorno dalle vacanze adesso mi sto riprendendo e ho organizzato una nuova scheda,che come quella precedente servirà per avere massa,xke ho difficoltà a metterla sono alto 1.69 e peso 70kg .
per i mesi che verrano vorrei organizzarmi cosi
I° Giorno Petto-tricipiti intermedie/bianche
Panca piana
4x8/6 P120s
Panca inclinata
2x10+8 p120s
Panca inclinata con manubri/croci
3x8 p100s
Polpacci dietro panca <- rosse
4x20 p90s
Panca bilanciere presa stretta
2x8+6 P90s
Parallele (panchetto sovraccarico)
3x6 P90s
tricipiti dietro la testa
3x6 P70s
II° Giorno Gambe-Bicipiti intermedie/rosse
Squat
3x6 p100s
stacchi da terra
3x5 p90s
leg extenction
2x 8+6 p80s
leg curl
3x8 p90s
curl manubri alternati impiedi presa a martello/curl panca inclinata
3x8 p90s
trazioni sbarra panca declinata presa inversa
3x12 p90s
curl con bilanciere impiede
2x10 p90s
panca scott manubri
3x8 p90s
III° Giorno Spalle-Schiena rosse/intermedie
lento avanti con bilanciere/manubri
2x12+10+8 p120s
alzate laterali
3x10 p90s
alzate frontali
3x10 p100s
croci 90°
3x8 p100s
le scrollate
2x10+8 p100s
trazioni al mento presa stretta
3x8 p100s
lat machine avanti/indietro
3x10+8+8+6 p120s
pulley impiedi a gambe flesse con bilanciere
8+6+6 p100s
rematore manubrio
3x8 p100s
dove p=pausa
Giorno 1----------------------------------------
Panca alta 8+8+6+6+4
Croci alte 8+8+6+4
Panca piana 8+8+8
Bicipiti bilanciere 8+8+6+6+4
Bicipiti manubrio 8+8+6+4
Bicipiti cavo 8+8+8
Giorno2-----------------------------------------
Squat 10+8+8+6
Leg press 8+8+6+4
Leg extension 8+8+8
Lento dietro 8+8+6+6+4
Alzate laterali 8+8+6+4
Croci 90^ 8+8+8
Polpacci al multi P 5 * 12
Giorno 3 -----------------------------------------
Let machine avanti 8+8+6+6+4
Pulley 8+8+6+4
Rematore 8+8+8
Tricipiti machine 8+8+6+6+4
Tricipiti manubrio d.nuca 8+8+6+4
Tricipiti cavo inverso 8+8+8
Leg curl 4*10
questo sono io di ritorno dalle vacanze adesso mi sto riprendendo e ho organizzato una nuova scheda,che come quella precedente servirà per avere massa,xke ho difficoltà a metterla sono alto 1.69 e peso 70kg .
per i mesi che verrano vorrei organizzarmi cosi
I° Giorno Petto-tricipiti intermedie/bianche
Panca piana
4x8/6 P120s
Panca inclinata
2x10+8 p120s
Panca inclinata con manubri/croci
3x8 p100s
Polpacci dietro panca <- rosse
4x20 p90s
Panca bilanciere presa stretta
2x8+6 P90s
Parallele (panchetto sovraccarico)
3x6 P90s
tricipiti dietro la testa
3x6 P70s
II° Giorno Gambe-Bicipiti intermedie/rosse
Squat
3x6 p100s
stacchi da terra
3x5 p90s
leg extenction
2x 8+6 p80s
leg curl
3x8 p90s
curl manubri alternati impiedi presa a martello/curl panca inclinata
3x8 p90s
trazioni sbarra panca declinata presa inversa
3x12 p90s
curl con bilanciere impiede
2x10 p90s
panca scott manubri
3x8 p90s
III° Giorno Spalle-Schiena rosse/intermedie
lento avanti con bilanciere/manubri
2x12+10+8 p120s
alzate laterali
3x10 p90s
alzate frontali
3x10 p100s
croci 90°
3x8 p100s
le scrollate
2x10+8 p100s
trazioni al mento presa stretta
3x8 p100s
lat machine avanti/indietro
3x10+8+8+6 p120s
pulley impiedi a gambe flesse con bilanciere
8+6+6 p100s
rematore manubrio
3x8 p100s
dove p=pausa