split + potenziamento gambe!!!

[pieronaldesi]

ciao a tutti.
io ho bisogno di aumentare la forza resistente e esplosiva nelle gambe oltre che crescere un po nel resto del corpo.
pensavo a tre allenamenti settimanali.
come posso posso splittare i vari distretti muscolari magari tenendo sempre le gambe che sono il mio obbiettivo principale??
ho trovato molti esercizi per le gambe. troppi!! me ne potete consigliare 4-5 da poter fare per allenare completamente tutti i fasci muscolari [sicuramente prediligerò quadricipiti..]
grazie comunque!!
ciaociao

[zerocalc]

squat e affondi... sei ciclista??

[pieronaldesi]

si!!!! mtb...
come posso sviluppare forza esplosiva e resistente??

[pieronaldesi]

nessuno mi può aiutare???
per le gambe sicuramente pressa verticale e leg extension.. poi che posso aggiungere??

[zerocalc]

scrivi tutta la scheda..
per le gambe ti consiglio lo squat e affondi .. con un carico del 70-80% del massimale .. movimenti lenti.. e pause lunghe 2'
la miglior cosa sarebbe macinare km in bici almeno un paio di volte la sett
e fare altri 2 allenamenti full body che ti permettino di tonificare la parte superiore
questo per come la penso io.. aspetta altri consigli magari da ciclisti che effetuano una preparazione invernale.. per quello che mi riguarda mi allenavo cosi vedendo discreti risultati

[pieronaldesi]

allora.. ti chiedo meglio così poi elaboro...
tu diresti una sola sessione gambe e due full body oppure mantenere sempre le gambe?... non ho capito...
comunque si.. l'idea era di mantenere un altro paio di uscite in bici alternate alla corsa in salita..

[zerocalc]

non puoi allenare tutti i giorni le gambe..
come non puoi fare tutte uscite in bici al max
rischi il sovrallenamento...
alterna le 2 cose concedentoti delle fasi di scarico-recupero

[zerocalc]

-scrivi una tua scheda visto che non si possono postare da 0 come da regolamento
-non ho capito se ti interessa una preparazione specifica(agonistica) per la bici
-come stai messo scrivi i tuoi dati peso altezza
-alimentazione sistemata?
-fai una ricerca qui sul forum , ci sono molte schede per rinforzare le gambe

[malfa81]

si!!!! mtb...
come posso sviluppare forza esplosiva e resistente??

mi sa che è un pò difficile....sarebbe come chiedere di diventare un 100 metrista ed un maratoneta......
di solito in mtb serve resistenza alla fatica, ma ad intervalli: i saliscendi si sprecano..... quindi, secondo me, dovresti orientarti in questa direzione.
se fai 2 uscite infrasettimanali allenerei una volta sola le zampe come ti hanno suggerito..e lavorerei parecchio sulla schiena anche con stratching (vista la posizione assunta in bici-pessima per la bassa schiena).
per le gambe ( glutei e quadricipiti in primis) io farei squat, huck squat e legg press (i lex ex, in realtà non è che ti aiutino più che tanto nella mtb - non simulano il movimento di spinta ) e leg curl (farsi male per scompensi tra quad e femorali è un'attimo...recuperare no...)
Starei su reps medio basse per lo squat con rest di 90'' e reps medie (10-15) sugli altri con pause di 60'' o meno (per simulare i saliscendi).

diverso il discorso per il down hill...
ciao

[pieronaldesi]

ok.. ho afferrato il concetto...
ma sul serio mi basta un solo allenamento alla settimana per aumentare la forza delle gambe??

[pieronaldesi]

provo a buttare giù lo schema...

pensavo di impostarlo così:
2 allenamenti infrasettimanali in palestra
2 allenamenti infrasettimanali bici-corsa in salita
1 allenamento sabato o domenica palestra gambe + trasformazione forza in bici subito dopo.

il dubbio è come dividere i gruppi muscolari [io omunque terrei anche li le gambe..] nei due allenamenti infrasettimanali con i quali vorrei potenziare un po tutto il corpo...

come vi sembra??

[malfa81]

provo a buttare giù lo schema...

pensavo di impostarlo così:
2 allenamenti infrasettimanali in palestra
2 allenamenti infrasettimanali bici-corsa in salita
1 allenamento sabato o domenica palestra gambe + trasformazione forza in bici subito dopo.è?????? spero di non aver capito bene cosa vorresti fare: to be clarified

il dubbio è come dividere i gruppi muscolari [io omunque terrei anche li le gambe..] nei due allenamenti infrasettimanali con i quali vorrei potenziare un po tutto il corpo...

come vi sembra??

se alleni le gambe 5 volte a settimana (3 volte in palestra e 2 uscite) di aumenti di forza sognali...... 4 sono già troppe....
in palestra infrasettimanale io farei solo la parte superiore del corpo...di schede in parte superiore ed inferiore del corpo ce ne sono una cifra...prendine qualcuna che ti ispira e postala: ovviamente faresti 2 volte la parte sup ed una quella inf.
ciao

[pieronaldesi]

ok.. la cosa del sabato è un esercizio molto usato tra i ciclisti.. fai gli esercizi in balestra e poi subito dopo un'altra oretta di bici in agilità in pianura e senza spingere.

potrei anche togliere un'uscita infrasettimanale in bici se no....

tipo...
palestra
bici
-riposo-
palestra (con anche parte inferiore)
-riposo-
palestra + trasformazione
-riposo-

ma forse la cose migliore è provare un po e vedere come va meglio...

[malfa81]

ok.. la cosa del sabato è un esercizio molto usato tra i ciclisti.. fai gli esercizi in balestra e poi subito dopo un'altra oretta di bici in agilità in pianura e senza spingere. fare gambe e poi uscire in bici...sinceramente mi sembra una fesseria..se le alleni seriamente devi solo andare a casa, mangiare e riposarti...

potrei anche togliere un'uscita infrasettimanale in bici se no....

tipo...
palestra
bici
-riposo-
palestra (con anche parte inferiore)
-riposo-
palestra + trasformazione
-riposo-

ma forse la cose migliore è provare un po e vedere come va meglio...

su questo non ci piove.....