prima scheda fatta da me

[Matte91]

3 split
fatta da me modificando una scheda trovata sul forum

anzianità allenamento 5-6 mesi

Lunedi
dorso-bicipiti

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"
trazioni 3x6 rest?
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8 rest?
Curl manubri 2x10-12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"

Mercoledi
petto-tricipiti

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 45 man 3x8 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump) (le croci mi danno fastidio; esiste un es simile?)
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-
gambe-spalle

Squat 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10 rest?
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
Lento avanti seduto manubri 3x8 120"
Alzate laterali 3x12 60"
altro es per le spalle?

[bertinho7]

3 split
fatta da me modificando una scheda trovata sul forum

anzianità allenamento 5-6 mesi

Lunedi
dorso-bicipiti

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere nn ti seguo su questa progressione settimanale...generalmente la progressione la fai sui carichi,poi magari sbaglio io eh
rematore 3x6 90"
trazioni 3x6 rest? io farei trazioni prima del rematore
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8 rest? 120" circa
Curl manubri 2x10-12 60" fa anche 3 serie volendo
addome 6x12 + sovracc. 60"

Mercoledi
petto-tricipiti

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere stai sopra i 2 minuti se spingi tanto,ma che nn siano 4 poi
panca 45 man 3x8 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump) (le croci mi danno fastidio; esiste un es simile?) cavi
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-
gambe-spalle

Squat 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere idem come per gli stacchi
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10 rest?
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
Lento avanti seduto manubri 3x8 120" io farei 3x6 pesante ma forse ti alleni da troppo poco
Alzate laterali 3x12 60"
altro es per le spalle?puoi mettere le tirate al mento,puoi spostare qui le alzate a 90 e mettere per esempio il pulley nel dorso,puoi fare diversi cambiamenti...cerca tu qualche esercizio che ti può servire senza andare su cose troppo complesse

io nn sono un guru cmq...aspetta gente + preparata

[Matte91]

io nn sono un guru cmq...aspetta gente + preparata

intanto grazie

nn ti seguo su questa progressione settimanale...generalmente la progressione la fai sui carichi,poi magari sbaglio io eh

l'ho trovata in una scheda di bw..credo serva per prendere confidenza con l'esercizio visto che non l'ho mai fatto.

puoi mettere le tirate al mento

farò così. un 3x8 potrebbe starci?

[bertinho7]

intanto grazie


l'ho trovata in una scheda di bw..credo serva per prendere confidenza con l'esercizio visto che non l'ho mai fatto.

farò così. un 3x8 potrebbe starci?

il 3x8-10 ci può stare...
sulla progressione nn mi sento di dirti nulla...ci sono milioni di schede...in una logica di apprendimento dell'esercizio nn è male,ma tieni conto che il carico potrebbe risentirne...se punti solo a imparare l'esecuzione però forse è diverso...ma nn ho esperienza in merito...
io di solito facevo le tirate prima delle alzate (i miei ricordi mi dicono cosi spero di nn confondermi)

[Matte91]

seguendo i tuoi consigli la scheda è così fatta:


Lunedi
dorso-bicipiti

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x6 rest 120''
rematore 3x6 90"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8 rest 120" circa
Curl manubri 3x1060"
addome 6x12 + sovracc. 60"

Mercoledi
petto-tricipiti

Panca piana bilanc. 4x6 rest 120''
panca 45 man 3x8 90"
cavi 3x12 rest 60 ''
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-
gambe-spalle

Squat 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10 rest?
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
Lento avanti seduto manubri 3x8 120"
tirate al mento 3x8 rest 90''
Alzate laterali 3x12 60"

aspetto magari qualcuno che mi suggerisca per gli stacchi e lo squat..
grazie delll'interessamento

[bertinho7]

io generalmente mi alleno partendo dal petto e nn dalla schiena,per tenere petto e spalle + distanziate possibili...cmq ognuno si trova a suo agio in maniera abbastanza personale...
sulle gambe perdonami ma io avendo problemi nn sono molto preparato...
rileggendo il volume del petto mi sembra scarso,aggiungi le dip alla fine di tutto...un 3 x max ci sta...(io però faccio petto - bicipiti di solito)...per cui tu risentiresti tantissimo a livello tricipiti dopo le dip probabilmente...potresti provare e vedere come ti trovi...ma senza un quarto es. per il petto il volume mi sembra poco...
di push down fai un 3x10 anzichè un 2...io di solito in massa stavo sulle 10 serie per le braccia (4-3-3),ma se ti alleni da poco,e soprattutto alleni i muscoli interessati già facendo schiena e petto prima di bic e tric,il volume potrebbe andare bene...
(spero tu abbia capito cosa intendo)

[Matte91]

mi sono allenato gli ultimi 2 mesi facendo petto-bicipiti; dorso-tricipiti; gambe spalle (però non facevo seriamente le gambe). ho provato a cambiare un pò gli abbinamenti. prima il volume dell'allenamento sui muscoli delle braccia era maggiore...mi spiego meglio...facendo petto-bicipiti, i bicipiti potevano sostenere un allenamento piu pesante..facendo dorso-bicipiti credo di non poter reggere un allenamento intenso sui bicipiti. credo fosse questo che volessi farmi capire e penso di averlo abbastanza capito.

[bertinho7]

mi sono allenato gli ultimi 2 mesi facendo petto-bicipiti; dorso-tricipiti; gambe spalle (però non facevo seriamente le gambe). ho provato a cambiare un pò gli abbinamenti. prima il volume dell'allenamento sui muscoli delle braccia era maggiore...mi spiego meglio...facendo petto-bicipiti, i bicipiti potevano sostenere un allenamento piu pesante..facendo dorso-bicipiti credo di non poter reggere un allenamento intenso sui bicipiti. credo fosse questo che volessi farmi capire e penso di averlo abbastanza capito.

hai capito perfettamente ciò che intendevo

[Matte91]

bertinho grazie di tutto. settimana provo ad allenarmi e vediamo come va.

[bertinho7]

bertinho grazie di tutto. settimana provo ad allenarmi e vediamo come va.

figurati...mi spiace solo di nn poterti dare info sulle gambe
prova e focalizza l'attenzione sulle esecuzioni,fidati...