Finalmente una buona scheda :)

[VinDieselNa]

Ragazzi dopo aver imparato tantissime cose da questo forum, ho deciso di fare una buona scheda di allenamento...però chiedo sempre consiglio a voi...fatemi sapere!
Ho deciso di fare un ABC, scheda mirata alla massa muscolare...

A(Spalle-Dorso-Bicipiti)
B(Gambe-Addome)
C(Petto-Tricipiti)

A
Alzate manubri sopra la testa 3x10 90"
Tirate al mento 4x8 90"
Alzate laterali(o Deltoid) 3x8 90"
Alzate a 90° 3x8 90"
Rematore con manubrio 4x8 120"
Lat machine (avanti) 3x10 90"
Vertical traction 3x10 90"
Lat Machine (dietro) 3x8 90"
Curl con bila EZ 4x10-8-6-6 90"
Cavo basso 4x10-8-6-6 90"
Curl manubri 3x8 75"

B
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 90"
Leg Extention 3x8 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf 3x20 con sovraccarico
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

C
Panca piana 4x6 120"
Croci manubri 3x10 90"
Panca 45° 3x8 90"
Cest press 4x10-8-6-6 90"
Croci ai cavi alti 4x6 90"
Cavo alto 4x8 90"
Spinte con manubrio 3x10 90"
Distensione manubri dietro la testa(non so il nome precisoXD) 3x8 90"
20 min cardio in fascia lipo(per tenermi asciutto anche se sono in massa)

Ragazzi che ne pensate...io credo che sia meglio mettere così:
Petto-Tric
Delt-Dors-Bic
Gamb-Add

Poi vorrei sapere se vanno bene i tempi di recupero??

Fatemi sapere

Grazie in anticipo

[Fra84Ba]

secondo me ci sono troppi esercizi x il petto, xò aspetta gli esperti ;-)

[VinDieselNa]

secondo me ci sono troppi esercizi x il petto, xò aspetta gli esperti ;-)

infatti 5 sono un po' troppi l'avevo pensato pure io...o tolgo cest press o croci ai cavi perchè croci ai cavi sono come croci normali con maubri...aspetto un po' i consiglio degli esperti

[Manx]

come al solito confondete le serie con gli esercizi...lo ripeto 100 volte al giorno si possono fare 2 esercizi e 20 serie, cosi' come 5 esercizi e 10 serie...il volume cmq del petto non è esagerato. La scheda va rivista del tutto...in + punti.

Se fai spalle e dorso assieme, prima il dorso e poi le spalle...ragazzi...è logica, prima i muscoli grandi!

[Leviatano89]

nel giorno della schiena.. comincia con la schiena! Prima i muscoli grandi... manca comunque ogni forza di trazione o rematore pesante e non va bene.

Per il petto togli le croci con i manubri se devi togliere qualcosa...

[VinDieselNa]

Ragazzi potreste darmi dei consigli sugli ex da eseguire??

A
Rematore con manubrio 4x8 120"
Rematore con bilanciere 3x10 90"
Vertical traction 3x10 90"
Lat Machine (dietro) 3x8 90"
Alzate manubri sopra la testa 3x10 90"
Tirate al mento 4x8 90"
Alzate laterali(o Deltoid) 3x8 90"
Alzate a 90° 3x8 90"
Curl con bila EZ 4x10-8-6-6 90"
Cavo basso 4x10-8-6-6 90"
Curl manubri 3x8 75"

B
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 90"
Leg Extention 3x8 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf 3x20 con sovraccarico
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

C
Panca piana 4x6 120"
Panca 45° 3x8 90"
Cest press 4x10-8-6-6 90"
Croci ai cavi alti 4x6 90"
Cavo alto 4x8 90"
Spinte con manubrio 3x10 90"
Distensione manubri dietro la testa(non so il nome precisoXD) 3x8 90"
20 min cardio in fascia lipo(per tenermi asciutto anche se sono in massa)

Ho levato croci manubri cm ha detto levi...aggiunto rematore con bilanciere

Gambe-Addome credo sia ok??

Gli altri 2 non so proprio come modificarli

[Leviatano89]

A
Trazioni 4 x max.
Rematore con bilanciere 4x8 120"
Rematore con manubrio 3x10 90"
Pull-down braccia tese
Alzate bilanciere sopra la testa 4x8 90"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali(o Deltoid) 3x8 90"
Alzate a 90° 3x8 90"
Curl con bila EZ 4x10-8-6-6 90"
Cavo basso 4x10-8-6-6 90"
Curl manubri 3x8 75"

B
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 90"
Leg Extention 3x8 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf 3x20 con sovraccarico
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

C
Panca piana 4x6 120"
Panca 45° 3x8 90"
Cest press 4x10-8-6-6 90"
Croci ai cavi alti 4x6 90"
Cavo alto 4x8 90"
Spinte con manubrio 3x10 90"
Distensione manubri dietro la testa(non so il nome precisoXD) 3x8 90"

c'è troppa roba il giorno A... dividi le spalle tra A e C se vuoi tenere questo volume

[Manx]

"alzate bilanciere sopra la testa"... ma chiarmarlo military press o lento avanti non è + semplice? Cmq le alzate a 90 le farei subito dopo la fine del dorso, come esercizio di passaggio. Buona l'idea di dividere le spalle. Manca lo stacco o una forma di esso.

[VinDieselNa]

A
Trazioni 4x max
Rematore con manubrio 4x8 120"
Rematore con bilanciere 3x10 90"
Pull down braccia tese 3x10 90"
Alzate manubri a 90° 3x10 90"
Tirate al mento 4x8 90"
Curl con bila EZ 4x10-8-6-6 90"
Cavo basso 4x10-8-6-6 90"
Curl manubri 3x8 75"

B
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 90"
Leg Extention 3x8 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf 3x20 con sovraccarico
Military press 3x10 90"
Alzate laterali(o Deltoid) 3x8 90"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

C
Panca piana 4x6 120"
Panca 45° 3x8 90"
Cest press 4x10-8-6-6 90"
Croci ai cavi alti 4x6 90"
Cavo alto 4x8 90"
Spinte con manubrio 3x10 90"
Distensione manubri dietro la testa(non so il nome precisoXD) 3x8 90"
20 min cardio in fascia lipo(per tenermi asciutto anche se sono in massa)

Ecco modificato come avete detto...ora va meglio?

P.s. da ottobre potrei andare anche di domenica in palestra quindi dividere in 4 split?

Fatemi sapere e grazie MILLE per tutto soprattutto per la vostra pazienza

[Leviatano89]

A
Trazioni 4x max
Rematore con manubrio 4x8 120"
Rematore con bilanciere 3x10 90" inverti manubrio/bilanciere, o per lo meno, in uno dei due vacci pesante
Pull down braccia tese 3x10 90"
Alzate manubri a 90° 3x10 90"
Tirate al mento 4x8 90"
Curl con bila EZ 4x10-8-6-6 90"
Cavo basso 4x10-8-6-6 90"
Curl manubri 3x8 75" fallo di pompaggio... o a rip comunque un pò più alte e rest più bassi

B
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 90"
Leg Extention 3x8 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf 3x20 con sovraccarico
Military press 3x10 90" che ci fanno qui le spalle? O nell'A o nel C, non in un A-B-C! Metti il military nell'A
Alzate laterali(o Deltoid) 3x8 90" via
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

C
Panca piana 4x6 120"
Panca 45° 3x8 90"
Cest press 4x10-8-6-6 90"
Croci ai cavi alti 4x6 90"
Cavo alto 4x8 90"
Spinte con manubrio 3x10 90"
Distensione manubri dietro la testa(non so il nome precisoXD) 3x8 90" idem che per i bicipiti, aumenta le rip e diminuisci il recupero
20 min cardio in fascia lipo(per tenermi asciutto anche se sono in massa)

Ecco modificato come avete detto...ora va meglio?

P.s. da ottobre potrei andare anche di domenica in palestra quindi dividere in 4 split?

Fatemi sapere e grazie MILLE per tutto soprattutto per la vostra pazienza

se vuoi fare le spalle a parte fai

A: petto-tricipiti
B: schiena-bicipiti
C: gambe-spalle

così ti levi il problema di dove mettere le spalle

[VinDieselNa]

Però faccio:
Lun: Gambe-Spalle-Addominali
Merc: Shiena-Bicipiti
Ven: Petto-Tricipiti(20 min cardio)

A
Trazioni 4x max
Rematore con manubrio 4x8 120"
Rematore con bilanciere 3x10 90"
Pull down braccia tese 3x10 90"
Curl con bila EZ 4x10-8-6-6 90"
Cavo basso 4x10-8-6-6 90"
Curl manubri 3x8 75"

B
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 90"
Leg Extention 3x8 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf 3x20 con sovraccarico
Military press 3x10 90"
Alzate laterali(o Deltoid) 3x8 90"
Alzate manubri a 90° 3x10 90"
Tirate al mento 4x8 90"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

C
Panca piana 4x6 120"
Panca 45° 3x8 90"
Cest press 4x10-8-6-6 90"
Croci ai cavi alti 4x6 90"
Cavo alto 4x8 90"
Spinte con manubrio 3x10 90"
Distensione manubri dietro la testa(non so il nome precisoXD) 3x8 90"
20 min cardio in fascia lipo(per tenermi asciutto anche se sono in massa)

Quindi così modificata andrebbe bene??

[Iach...]

quoto manx,ottima idea quella di dividere il lavoro delle spalle
consiglio pertanto all'utente che ha 3dato di provare ad abozzare una scheda così:

dorso-Delts.post-trap-bici
Gambe-addome
Petto-delts ant-trici

[VinDieselNa]

quoto manx,ottima idea quella di dividere il lavoro delle spalle
consiglio pertanto all'utente che ha 3dato di provare ad abozzare una scheda così:

dorso-Delts.post-trap-bici
Gambe-addome
Petto-delts ant-trici

Scusami come l'ho divisa sopra non va bene?

[Manx]

Però faccio:
Lun: Gambe-Spalle-Addominali
Merc: Shiena-Bicipiti
Ven: Petto-Tricipiti(20 min cardio)

A
Trazioni 4x max datti un numero di rip fisse e aggiungi un sovracc. 120"
Rematore con manubrio 4x8 60" dopo quello con bilanciere e meno serie! 3 da 10 vanno bene
Rematore con bilanciere 3x10 90" prima e 4 serie da 5
Pull down braccia tese 3x10 90" togli, metti il pulley basso 6 8 10 60"
Curl con bila EZ 4x10-8-6-6 90"
Cavo basso 4x10-8-6-6 90" via...
Curl manubri 3x8 75" 3-4 serie da 10, 60"

B
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 90" 8 8 6 6
Leg Extention 3x8 90" tre serie da 1o 60"
Leg curl 4x6 60" sdraiato 10 8 8 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf 3x20 con sovraccarico 6 serie, 3 in piedi da 10 pesanti e 3 seduto da 25 rip 60"
Military press 3x10 90" 4 serie da 6
Alzate laterali(o Deltoid) 3x8 90" 3 serie da 12 60"
Alzate manubri a 90° 3x10 60"
Tirate al mento 4x8 90" subito dopo il lento avanti 3 serie da 6 60"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

C
Panca piana 4x6 120"
Panca 45° 3x8 90"
Cest press 4x10-8-6-6 90" via...dip 3 serie + sovracc. da 6, 90"
Croci ai cavi alti 4x6 90" via croci manubri 12 10 9 60"
Cavo alto 4x8 90" qui un french press 6 6 6 6 90"
Spinte con manubrio 3x10 90" non è un esercizio per i tricipiti... fai push down 10 8 6 60"
Distensione manubri dietro la testa(non so il nome precisoXD) 3x8 90" via, non serve
20 min cardio in fascia lipo(per tenermi asciutto anche se sono in massa)

Quindi così modificata andrebbe bene??

La scheda era un casino... cosi' va meglio ma lo splittaggio non va benissimo. Dividi i delts e fai le gambe da sole.

Farei lo stacco da terra.

[VinDieselNa]

lo stacco da terra quando?

Dopo cerco di modificarla come m'hai detto...

Poi mi dirai se andrà bene...

Military press 3x10 90" 4 serie da 6
Alzate laterali(o Deltoid) 3x8 90" 3 serie da 12 60"

Metto nello split C dopo i tricipiti





Alzate manubri a 90° 3x10 60"
Tirate al mento 4x8 90" subito dopo il lento avanti 3 serie da 6 60"

Subito dopo i dorsali


andrebbe bene così?

Trazioni 4x max datti un numero di rip fisse e aggiungi un sovracc. 120"...sarebbero trazioni alla sbarra??come si sovraccarica??