Massa by Bodyweb!

[Marmor]

Ciao ragazzi!
Tornati dalle vacanze, voglio dare una bella sterzata al mio allenamento...così dopo aver letto i molti thread in nota e i consigli ricevuti, ho creato una scheda massa in 4 split.
I miei dati sono: 65 kg x 174 cm; bf 14-15% circa.
Obiettivo: 3-5 kg di massa più pulita possibile...

Lun

PETTORALI
Distensioni bilanciere su piana 4 x 6, rest 120''
Distensioni manubri su inclinata 4 x 10, rest 90''
Croci manubri su piana/inclinata 3 x 12, rest 60''
Piegamenti alla parallele 1, al cedimento

TRICIPITI
French Press 4 x 6, rest 120''
Estensioni unilaterali manubrio 3 x 8, rest 90''
Spinte in basso unilaterali presa inversa 1 x 12

ADDOMINALI
Crunch 3 x 20, rest 60''
Crunch alla macchina 3 x 10, rest 90''

Mar

GAMBE
Hack-squat 3 x 12, 10, 8, rest 60'' (con carichi bassi)
Leg-press 4 x 15,10,8,6, rest 120''
Leg- curl 4 x 15,12,10,8, rest 90''

POLPACCI
Donkey Calf Raise 3 x 25, rest 90'
Rotary Calf 3 x 15, rest 60''

ADDOMINALI
Crunch obliqui al cavo 3 x 12, rest 90''
Crunch obliqui su panca angolata 3 x 15, rest 60''

Gio

SPALLE
Shoulder press 4 x 6, rest 120''
Tirate al mento 3 x 10, rest 90''
Alzate a 90°su panca 3 x 12, rest 90''
Alzate laterali unilaterali ai cavi 2 x 15, rest 60''

TRAPEZIO
Alzate di spalle manubri 3 x 15,12,10, rest 90''

ADDOMINALI
Spinte bacino su declinata 3 x 10, rest 90''
Crunch inverso 3 x 20, rest 90''

Ven

SCHIENA
Pull-down a presa ampia 4 x 6, rest 120''
Trazioni avanti (prone) 4 al cedimento, rest 120''
Pulldown presa stretta 3 x 8, rest 90''
Pulley presa stretta 3 10, rest 90''
Rematori unilaterali manubrio 1x15

BICIPITI
Curl bilanciere 3 x 8, rest 120''
Curl manubri su inclinata 3 x 10, rest 90''
Curl di concentrazione 2 x 12, rest 60''

AVAMBRACCI
Flessione dei polsi bilanciere 2 x 10, rest 60''

Note:
- sospetta cifosi + lordosi, da valutarsi in visita ortopedica;
- volume allenamento gambe ridotto x lesione legamento crociato anteriore del gionocchio

Che ne pensate ragazzi?...può andare?
Vi dico che i punti deboli del mio fisico sono braccia, petto e in parte spalle...

Grazie!

[Meister87]

Ciao ragazzi!
Tornati dalle vacanze, voglio dare una bella sterzata al mio allenamento...così dopo aver letto i molti thread in nota e i consigli ricevuti, ho creato una scheda massa in 4 split.
I miei dati sono: 65 kg x 174 cm; bf 14-15% circa.
Obiettivo: 3-5 kg di massa più pulita possibile...

Lun

PETTORALI
Distensioni bilanciere su piana 4 x 6, rest 120''
Distensioni manubri su inclinaTA 3X8 , rest 90''
Croci manubri su piana/inclinata 3 x 12, rest 60''
DIPS 3X 6 /8+SOVRACCARICO

TRICIPITI
French Press 4 x 6/8, rest 120''
PUSH DOWN 3X12 +1 SERIE STRIPPING

ADDOMINALI
CRUNCH 4X15
LEG RAISE SU PANCA 4X15/20'

Mar

GAMBE
Hack-squat 3 x 12, 10, 8, rest 60'' (con carichi bassi)
Leg-press 4 x 15,10,8,6, rest 120''
Leg- curl 4 x 15,12,10,8, rest 90''

POLPACCI
Donkey Calf Raise 3 x 25, rest 90'
Rotary Calf 3 x 15, rest 60''

ADDOMINALI
Crunch obliqui al cavo 3 x 12, rest 90''
Crunch obliqui su panca angolata 3 x 15, rest 60''

Gio

SPALLE
Shoulder press 4 x 6, rest 120''
Tirate al mento 3 x 6/8 LENTE IN NEGATIVA, rest 90''
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X10
Alzate a 90°su panca 3 x 12, rest 90''
SCROLLATE 3X15

ADDOME COME LUNEDI'(VARI QUALCHE ESERCIZIO AD ESEMPIO CRUNCH ALLA CORDA)

Ven

SCHIENA
STACCO????? 3X3 O 4X3 NEGATIVA LENTA
trazioni alla sbarra 3x6+sovraccarico
trazioni presa sypina stretta 2/ 3x8
rematore manubrio 3x8
pulley stretto 2/3x12

BICIPITI
Curl bilanciere 3 x 8, rest 120''
Curl manubri su inclinata 3 x 10, rest 90''
Curl di concentrazione 2 x 12, rest 60'' o pump al cavo



Note:
- sospetta cifosi + lordosi, da valutarsi in visita ortopedica;
- volume allenamento gambe ridotto x lesione legamento crociato anteriore del gionocchio

Che ne pensate ragazzi?...può andare?
Vi dico che i punti deboli del mio fisico sono braccia, petto e in parte spalle...

Grazie!

non mi piace proprio la sessione delle gambe....come mai le alleni in questo modo???

[Leviatano89]

le correzioni di Meister vanno bene (bentornato, non postavi da parecchio )

però prima di allenarti senti l'ortopedico perché in vista di una cifosi e di una lordosi sarebbe da stravolgere tutto! Andrebbe ridotto il volume su petto e spalle, potenziato il back, ridotto il volume delle gambe, aggiungi allungamenti etc... e inoltre dovresti fare ginnastica correttiva..

[Meister87]

grazie leviatano...infatti non ci sentivamo da parecchio

le gambe non riesco a capire perche' voglia allenarle in quel modo.!

[Leviatano89]

non è un granché in effetti...

ma io aspetterei prima di allenarmi.. bisogna combinare 2 eventuali paramorfismi (che per essere curati insieme necessitano di mille accorgimenti) con un recupero da infortunio...

non è una cosa da chiedere su un forum... a meno che il dottore non dia delle precise linee guida... non sono responsabilità che un estraneo si dovrebbe prendere..

[Manx]

vedo pochi addominali

[Marmor]

Intanto vi ringrazio per i consigli ragazzi!

Per quanto riguarda le gambe, essendo un infortunio di vecchia data con riabilitazione già effettuata, dovendo escludere gli esercizi fondamentali (per ovvi motivi) ho scelto di affidarmi alle macchine con delle serie piramidali in modo da stimolare con così poche serie tutte le fibre...

Per il resto so che non è la sede adatta per discutere di eventuali patologie, ma era solo una notazione che mi sembrava giusto aggiungere visto che come detto sono solo dei sospetti...uniche certezze sono le spalle leggermente curvate in avanti e una leggere scoliosi già riscontrata anni fa...

[Meister87]

vedo pochi addominali

[Marmor]

vedo pochi addominali

Dici che sono troppi, Manx?...se dovessi sfoltire in quali giorni mi consigli di tenerli?

[Meister87]

nella revisione gia'te l avevo scritto...(credo sia daccordo anche manx)

nell allenarli una volta a settimana massimo ma massimo 2

range di serie 10 /12 range di ripetizioni 12/15

[Manx]

Dici che sono troppi, Manx?...se dovessi sfoltire in quali giorni mi consigli di tenerli?

non solo troppi, sono inutili tutti quegli addominali. li devi trattare come un muscolo qualsiasi.

[Marmor]

Meister, nel dorso al posto dello stacco cosa posso mettere visto che vorrei evitarlo dato il mio ginocchio malconcio?...grazie

[Meister87]

se non ti e' possibile farlo evita..!tranquillo-..! se ne parla piu' in la'..

inizia con le trazioni e dai il 100 x cento aggiungi qualche serie magari

[Marmor]

nella revisione gia'te l avevo scritto...(credo sia daccordo anche manx)

nell allenarli una volta a settimana massimo ma massimo 2

range di serie 10 /12 range di ripetizioni 12/15

non solo troppi, sono inutili tutti quegli addominali. li devi trattare come un muscolo qualsiasi.

Ok, capito!...

[Leviatano89]

Intanto vi ringrazio per i consigli ragazzi!

Per quanto riguarda le gambe, essendo un infortunio di vecchia data con riabilitazione già effettuata, dovendo escludere gli esercizi fondamentali (per ovvi motivi) ho scelto di affidarmi alle macchine con delle serie piramidali in modo da stimolare con così poche serie tutte le fibre...

Per il resto so che non è la sede adatta per discutere di eventuali patologie, ma era solo una notazione che mi sembrava giusto aggiungere visto che come detto sono solo dei sospetti...uniche certezze sono le spalle leggermente curvate in avanti e una leggere scoliosi già riscontrata anni fa...

ora, con calma, non è assolutamente una presa in giro bada! Solo che dal tono potrebbe sembrarlo...

scoliosi, lordosi e cifosi... fatti vedere bene per farti dire che fare perché bisogna stare attenti ad un bel pò di cose!