principiante scheda massa

[quicksand]

ciao, da circa 3 mesi mi alleno con una weider pro 550 perchè non riuscivo ad andare in palestra in modo costante, sono alto 1.78 e peso 71kg;

la scheda che sto usando adesso non la posto nemmeno perchè leggendo tantissimi post in questo forum mi sono reso conto che non ha per niente un senso!!quindi in base ai vari thread in rilievo e a quello che posso fare con la mia home-gym ho provato a costruire una nuova scheda con obiettivo massa; la difficoltà più grande che ho incontrato sono stabilire il numero delle serie, ripetizioni e i tempi tra una serie e l'altra;

Lunedi PETTO - BICIPITI

Panca Piana 4x06
Panca 30°-45° 4x06
Croci su panca piana 3x12

Curl manubri seduto 3x08
curl concentrato 3x08
curl bilanciere su scott 3x08


Mercoledì GAMBE - ADDOMINALI

Squat
Leg Extension
Leg Curl Standing
Leg Curl Prono
Calf

crunch 4x12
crunch inverso 4x12

Venerdì SPALLE - SCHIENA - TRICIPITI

Lento Avanti con bilanciere 4x08
Alzate laterali seduto ?x??
Alzate frontali ?x??

Lat Machine ?x?? (in attesa della sbarra)
Rematore 3x12
Pullover 3x15

French Press ?x??
Push down (distensioni alla lat machine) ?x??


Come potete notare per molti esercizi non so le serie e le rip e i tempi, spero almeno di aver centrato gli esercizi fondamentali e la divisione dell'allenamento...mi aiutate a correggerla e a completarla?
grazie ciao

[IlGladiatore]

Le ripetizioni ke fai nn mi piacciono...Dovresti inserire dei 3x10 e 3x8...X quanto riguarda gli esercizi ti consiglio x la schiena gli stacchi(l'esercizio migliore);Inserisci nei dorsali le trazioni e x tripici i tricipiti puoi fare di piu, come ad esempio le dip o tricipiti panca stretta

[Manx]

Le ripetizioni ke fai nn mi piacciono...Dovresti inserire dei 3x10 e 3x8...X quanto riguarda gli esercizi ti consiglio x la schiena gli stacchi(l'esercizio migliore);Inserisci nei dorsali le trazioni e x tripici i tricipiti puoi fare di piu, come ad esempio le dip o tricipiti panca stretta

Dicendo cosi' non l'aiuti affatto eh... "3x10" e "3x8"...diamo numeri per il lotto?

Le serie e le rip vanno contestualizzate al tipo di lavoro che si sta facendo, in base a cosa si è fatto prima e nell'esercizio precedente e in base a quello che si farä dopo.

Lo stacco non è l'esercizio migliore per il dorso, poiché è un multiarticolare che sollecita TUTTA la muscolatura dal dorso fino alle gambe.

Non improvvisiamoci tecnici e non diamo consigli se non si è sicuri di quello che si dice.

Se si splitta in quel modo si devono fare prima i muscoli grandi, poi i piccoli, quindi dorso, spalle e tricipiti e non il contrario. Inserire ovviamente le trazioni e lavorare nei base con un range di rip possibilmente + basso, 5-6, ma anche 4. Mancano i recuperi.

p.s. Quicksand, che significa 4x06 ?

[quicksand]

quel 4x06 è l'abitudine a rinominare gli episodi delle serie Tv!!!!
si mancano i recuperi e anche molte serie e rip....per questo ho chiesto aiuto!non so come completarla!so che non si fanno schede da zero ma la mia non è proprio da zero considerato che prima di postarla ho letto e riletto davvero tantissimo trhread!

[IlGladiatore]

Lo stacco fino a prova contraria è un esercizio fondamentale x la schiena !!!X quanto riguarda le ripetizioni in una scheda di massa sono tutte concentrate in 8-10 ripetizioni!!!!!

[Leviatano89]

riguarda le ripetizioni in una scheda di massa sono tutte concentrate in 8-10 ripetizioni!!!!!

ehm... ca**ata

senza offesa eh... però con sti dogmi...

[IlGladiatore]

Perchè sostieni il contrario???Ho detto ke la maggioranza degli esercizi in massa sono concentrati in 8-10 rip ed è cosi!!!Poi se le regole nel BB sono cambiate fatemelo sapere....

[Leviatano89]

Perchè sostieni il contrario???Ho detto ke la maggioranza degli esercizi in massa sono concentrati in 8-10 rip ed è cosi!!!Poi se le regole nel BB sono cambiate fatemelo sapere....

sostengo il contrario perché non è vero sono tra le 6-12 al massimo... poi se vogliamo fare i tecnici pallosi ed insopportabili è legge di Henneman.
Che dice questa legge? Che ai muscolo non gliene frega una cippa se fai 8, 10, 1000 ripetizioni, in quanto alle fibre che li compongono non cambia niente.
Tutto dipende dallo stimolo allenante.
L'ipertrofia funziona a tempo, uno stimolo adeguato dura intorno ai 30''-45''-60'', quindi se fai 8 ripetizioni di scrollate, impiegando 10'', hai dato uno stimolo decente? No, dovrai salire intorno alle 20... anche i polpacci seguono questo ragionamento, così gli altri muscoli.
Le 8 ripetizioni possono funzionare col petto magari, con gli altri muscoli grossi, ma non facciamo di tutta l'erba un fascio

(un grazie indiretto da parte mia a MarcoPl che me lo insegnò tempo fa )

[Leviatano89]

e aggiungo...

per questo è importante il T.U.T... se fai 2 alzate laterali con 2kg, e queste alzate le fai in 30'' l'una, alla fine hai le spalle distrutte come se ti fossi messo a fare alzate con 10kg... ovvio che più uno è forte più peso usa più lo stimolo allenante influisce sull'ipertrofia, quindi la cosa del t.u.t. è valida, ma ha dei limiti.. altrimenti ci basterebbe sollevare le penne per aumentare la massa muscolare..

[IlGladiatore]

Nessun tecnico palloso e insopportabile!!!Infatti nn ho detto ke tutti gli esercizi sono 8-10 ripetizione....Ma la maggioranza si, ad esempio petto, gambe, bicipiti....

[Leviatano89]

Nessun tecnico palloso e insopportabile!!!Infatti nn ho detto ke tutti gli esercizi sono 8-10 ripetizione....Ma la maggioranza si, ad esempio petto, gambe, bicipiti....

ho capito.. ho anche spiegato il perché.. ma vai a vedere le schede in generale... tutte in 3x8? no!

Fondamentale--> basse rip
multiarticolare 1--> medio-alte(8-12)
event. multiarticolare 2--> medio-alte(8-12)
pump--> alte (12-20)

non mi sembra nulla di stravolgente i bicipiti comunque sono "piccoli"..

@quicksand: segui lo schemino qui sopra in neretto per la tua scheda e vai tranquillo

[Manx]

Lo stacco fino a prova contraria è un esercizio fondamentale x la schiena !!!X quanto riguarda le ripetizioni in una scheda di massa sono tutte concentrate in 8-10 ripetizioni!!!!!

Per favore non diciamo inesattezze...non ci sono rip "x la massa" o "rip per la definizione"...il muscolo va portato allo stremo e senza tirare fuori calcoli, %, schemi algebrici ecc... è necessario lavorare pesantemente per un certo numero di serie, quindi con rip tra le 4 e le 6, e poi lavorare con rip + elevate, tra le 8 e le 12. Il tutto ovviamente semplficando al massimo.

Cio' non toglie che se fai 2 o 3 rip di panca piana non si metta massa eh...

lo stacco è un multiarticolare che lavora nell'ordine: glutei, femorali, quadricipiti, lombari, schiena centrale, trapezio, delts posteriori, avambracci... sei sicuro che è un fondamentale per la schiena?

[quicksand]

ho capito.. ho anche spiegato il perché.. ma vai a vedere le schede in generale... tutte in 3x8? no!

Fondamentale--> basse rip
multiarticolare 1--> medio-alte(8-12)
event. multiarticolare 2--> medio-alte(8-12)
pump--> alte (12-20)

non mi sembra nulla di stravolgente i bicipiti comunque sono "piccoli"..

@quicksand: segui lo schemino qui sopra in neretto per la tua scheda e vai tranquillo

inoltre in un altro tuo post dici:
Recupero:
120''-150'' fondamentali
90''-120'' multiarticolari
60''-90'' monoarticolari
30''-60'' pump

risolverei il problema dei tempi....ma purtroppo non so quali sono gli esercizi dei fondamentali, multiarticolari e monoarticolari

[Leviatano89]

fondamentali: stacco, panca, squat

multiarticolari e mono, beh non sono difficili trazioni-> multi, curl-> mono, dipende da quante articolazioni usi poi non succede niente se sbagli...

[quicksand]

allora provo a completarla

Lunedi PETTO - BICIPITI

Panca Piana 4x6 120''
Panca 30°-45° 4x6 120''
Croci su panca piana 3x12 90''

Curl manubri seduto 3x08 90''
curl concentrato 3x08 90''
curl bilanc. su scott 3x08 90''


Mercoledì GAMBE - ADDOMINALI

Squat 4x6 120''
Leg Extension 4x10 90''
Leg Curl Standing 4x10 90''
Leg Curl Prono 4x10 90''
Calf 2x12 90''

crunch 4x12 60''
crunch inverso 4x12 60''


Venerdì SPALLE - SCHIENA - TRICIPITI

Lento Avanti con bilanciere 4x12 90''
Alzate laterali seduto 3x10 90''
Alzate frontali con bilanc. 3x10 90''

Lat Machine 4x12 90'' (in attesa della sbarra)
Rematore 3x12 90''
Pullover 3x15 90''

French Press 3x8 90''
Push down (distensioni alla lat machine) 3x15 90''


le date un'occhio? grazie ciao