Ciao Ciao,mi piaceva molto questa scheda in 4 split di leviatano89,però per motivi di studio non posso andare in palestra 4 volte a settimana,quindi la volevo modificare in 3 split,rimanendo sempre su un intensità medio alta.
Questa è la scheda in 4 split
Petto
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12
Io avevo pensato di levare 1 esercizio per il petto o di ridurre le serie,magari fare un 3x12 a cavi alti ed un 2x12 ai cavi bassi.I bicipiti li lascerei così.Poi cambierei l ordine dei giorni,metterei il dorso ed i tricipiti il mercoledì,gambe e spalle il venerdì.Per i dorsali toglierei la lat in avanti ed abbasserei rematore e pulley di 1 serie. Il vero problema sono gambe e spalle,non so quali esericizi togliere,mi potreste dare una mano? i deltoidi post dove li inserisco?
(premetto che a spalle sono messo bene,durante questi 2 anni e mezzo di palestra è la parte che è cresciuta di più,quindi non ho molto interesse a farle allargare ulteriormente;se devo sacrificare qualche esercizio conviene toglierlo da li,mentre il w.o delle gambe mi piacerebbe che rimanesse abbastanza pesante)
Ringrazio leviatano per la scheda in 4 split e mi scuso se la mia versione dovesse risultare un totale abominio!
Scheda 3 split :
Petto
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 2x12 (sennò dip 2xmax)
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
rematore bilanciere 3x8
pulley basso 3x15
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
Questa è la scheda in 4 split
Petto
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12
Io avevo pensato di levare 1 esercizio per il petto o di ridurre le serie,magari fare un 3x12 a cavi alti ed un 2x12 ai cavi bassi.I bicipiti li lascerei così.Poi cambierei l ordine dei giorni,metterei il dorso ed i tricipiti il mercoledì,gambe e spalle il venerdì.Per i dorsali toglierei la lat in avanti ed abbasserei rematore e pulley di 1 serie. Il vero problema sono gambe e spalle,non so quali esericizi togliere,mi potreste dare una mano? i deltoidi post dove li inserisco?
(premetto che a spalle sono messo bene,durante questi 2 anni e mezzo di palestra è la parte che è cresciuta di più,quindi non ho molto interesse a farle allargare ulteriormente;se devo sacrificare qualche esercizio conviene toglierlo da li,mentre il w.o delle gambe mi piacerebbe che rimanesse abbastanza pesante)
Ringrazio leviatano per la scheda in 4 split e mi scuso se la mia versione dovesse risultare un totale abominio!
Scheda 3 split :
Petto
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 2x12 (sennò dip 2xmax)
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
rematore bilanciere 3x8
pulley basso 3x15
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
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