forza settembre-ottobre 7 settimane

[alelussi]

ciao a tutti, facendo vari search e " studiandomi bene i vari argomenti che ho trovato " ho provato a mettere giù una scheda ( non di mia invenzione) ...solo che avrei dei dubbi...
scheda :
ABA BAB

A:
panca piana: progressione
stacco: 5x3@5rm
military: 4x8@10rm
french press: 3x10

B:
squat: progressione
trazioni:5x5@7-8 rm
rematore:4x8@10rm
curl bil: 3x12

progressione: 4x3@85%
5x2@90%
6x1@95% ( solo che c'è un problemino...questa progressione è valida per 3 settimane e a me ne servono sette ...)

...ook...ora le mie domande sono:
1) dato che ho intenzione di fare forza dal 31/8/09 al 16/10/09 ( 7 settimane) volevo chiedervi se potevo tenere la stessa scheda, magari " allungando la progressione ( facendo una cosa tipo: 4x7@65%
5x6@70%
6x5@75%
7x4@80%
8x3@85%
9x2@90%
10x1@95% )

...in questo modo avrei una progressione che si estende per tutto l' arco delle sette settimane potendo così tenere la stessa scheda...ma siete voi gli esperti, se pensate che mi conviene di più tenere la scheda per le prime 3 settimane con 4x3@85%
5x2@90%
6x1@95% allora ok...però mi dovreste dire cosa fare dopo xD se prendere una scheda completamente nuova o modificarla leggermente...
...sono sette settimane in cui ho intenzione di fare un grande salto di qualità per quanto riguarda la forza, vi prego datemi i migliori consigli.
se volete chiarimenti o altro non esitate a chiedere =P .
grazie a tutti

ps: in queste 7 sett. il mio scopo principale è migliorare considerevolmente panca e squat se non si era capito xD )

[niko85]

anche io dopo varie ricerche (dove nn ci ho capito un c.. detto in parole povere) sarei interessato a questo tipo di allenamento per settembre - ottobre. aspettiamo qualche esperto che risponda

[alelussi]

...spero che rispondano entro il 31 agosto dato che è il giorno in cui dovrei iniziare xD

[Alw]

Siamo tutti in attesa perchè anch'io ho "studiato" in varie discussioni ma ho compreso pochino... Comunque penso che invece di allungare inserendo 9xX poi 8xX fino ad arrivare a 1xX, sia meglio incrementare il peso e arrivare come minimo a 5xX... Non so se hai capito quello che volevo farti capire...

[Leviatano89]

se fai un A-B-A, su panca e squat fai un

A
panca
Squat

B
altro (magari trazioni)

sarebbe meglio... altrimenti allenare panca o squat una volta in una settimana non serve a niente. Seconda cosa, devi trovare una progressione e fare un ciclo di forza in base a questa, non il contrario. Se tu hai deciso di fare 7 settimane ma la progressione è da 6 (anche se quella proprio non mi piace) fai un ciclo da 6, non da 7, le modifiche fai-da-te alle progressioni sono spesso sbagliate

[niko85]

ok..altra mia domanda... basta solo un es. complementare per seduta??

[Leviatano89]

no...

i complementari della panca (nell'ottica BB) sono:
Croci
French press (o push down)
alzate laterali (sconsiglio le tirate al mento)

per lo squat
Affondi
Leg curl

per attaccare singolarmente i muscoli del fondamentale in modo separato. Il lavoro principale deve essere svolto dalla panca e dallo squat, il resto è semplice contorno.

ragazzi qui c'è scritto tutto http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-di-forza.html

prima studiate la teoria, poi provate a mettere in pratica

[Alw]

Effettuare una split routine è scorretta se nel lato A alleni con panca e lato B squat... Meglio una total body che sfrutti entrambi nella stessa sessione, penso sia corretto; devo trovare altri esercizi per "riempire" la scheda...

[Leviatano89]

Effettuare una split routine è scorretta se nel lato A alleni con panca e lato B squat... Meglio una total body che sfrutti entrambi nella stessa sessione, penso sia corretto; devo trovare altri esercizi per "riempire" la scheda...

e io che ho detto? gli esercizi li ho dati

A
Panca progressione
Squat progressione
Croci
alzate laterali
push down
Affondi

[Alw]

Stavo scrivendo mentre tu hai postato, scusa... Grazie allora, ora guardo per l'intensità e così posso impostare il lavoro domani...

[niko85]

quindi potrebbe la scheda venire cosi.....(si paziente)

A:
panca piana: progressione
squat: progressione
distensione bil avanti: 4x8@10rm
croci: 3x10
leg curl: 3x10
alzate laterali : 3x10
french press: 3x10
push down: 3x10

B:
stacco progressione
trazionirogressione
rematore bil : 4x8
lat machine: 3x10
curl bil: 3x10
curl hammer: 3x10

progressione: 4x3@85% 5x2@90%6x1@95%

[Leviatano89]

quella progressione non mi piace nemmeno un pò... un lavoro di 3 settimane è un lavoro perso, ce ne vuole minimo il doppio.

Le progressioni ok su trazioni, panca e squat, lo stacco lasciano tecnico...

[niko85]

quindi per lo stacco si fa il classico 5x5 o 4x8 giusto? e per le progressione chiedo aiuto perchè questo è il primo anno che provo a fare la scheda di forza e più che leggere nel forum e trovare idee diverse nn ho fatto.

poi come vedi ho inserito i complementari ma nella parte b rimane un pò vuota..

Dati miei per conoscienza:
5 anni di allenamento, 2 fatti bene, 1.68 x 67 kg bf 11-12%


spero nn mi mandi a f...subito ma almeno aspetti ancora un pò :-)

[alelussi]

io ho preso spunto da http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html, come mai non ti convince?

[Leviatano89]

quindi per lo stacco si fa il classico 5x5 o 4x8 giusto? e per le progressione chiedo aiuto perchè questo è il primo anno che provo a fare la scheda di forza e più che leggere nel forum e trovare idee diverse nn ho fatto.

poi come vedi ho inserito i complementari ma nella parte b rimane un pò vuota..

Dati miei per conoscienza:
5 anni di allenamento, 2 fatti bene, 1.68 x 67 kg bf 11-12%


spero nn mi mandi a f...subito ma almeno aspetti ancora un pò :-)

nel B metti

stacco
trazioni
rematore
alzate 90°
Curl a martello

e sei a posto...

lo stacco in 5x5, o anche 5x3... con carichi intorno all'80%-70%, dipende da quanto è alto il tuo massimale

delle progressioni valide sono all'ultima pagine del mio 3d sulla forza che non sta cagando nessuno sebbene tutti stiate facendo le stesse domande

io ho preso spunto da http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html, come mai non ti convince?

perché 3 settimane di forza non servono a niente...