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[gianluAsRoma]

Ciao ragazzi, tra qualche settimana riprendo con la massa, quindi dieta ipercalorica ed inizio un nuovo tipo di allenamento. vorrei avere qualche vostro parere sulla scheda che seguirò
Schema classico trazione-gambe-spinta, 3 gg alla sett, durata: 3-4 settimane (fino a quando vedo buoni margini di miglioramento).

A) DORSO, TRAPEZI, BICIPITI

Stacco da terra 5 5 5
Trazioni prone 3xMAX
Rematore manubrio 4x8
Alzate 90° cavo singolo 2x12
Scrollate bilanciere 2x10
Pulley stretto 3x10-12
Curl martello panca 60° 2x10
Curl conc. 3x10-12
Rotazioni al cavo 2x15

B) GAMBE, POLPACCI, ADDOME

Squat frontale 6 6 6
Pressa piedi uniti 3x8
Affondi bilanciere 2x10
Leg extension 3x10-12
Stacco rumeno 3x10
Leg curl in piedi 2x10-12
Calf manubrio 3x12
Crunch 3x10
Alzate gambe 3xMAX

C) PETTO, SPALLE, TRICIPITI

Panca piana 6 6 6
Panca inclinata manubri 3x8
Parallele 3xMAX
Pullover manubrio 2x10
Alzate laterali singole 3x10
Lento dietro 3x8-10
French press 2x10
Pushdown singolo cavo 3x10-12
Rotazioni al cavo 2x15

[zerocalc]

sembra buona!!
un po povero il forse il lavoro per le spalle
da quanto tempo ti alleni?

[gianluAsRoma]

Ciao si scusa non ho specificato una cosa: in passato avendo esagerato con il volume nel petto contrariamente al dorso, le mie spalle si sono leggermente "spostate" in avanti .. quindi per riequilibrare ultimamente con buoni risultati alleggerisco il lavoro nel giorno di spinta (petto, spalle) a favore di quello di trazione (dorso, delt post, trapezi ecc) ed inserisco 2 volte a settimana il lavoro x la cuffia

Comunque mi alleno da un anno e mezzo circa.

[Manx]

mi pare di capire che sei cifotico: via le dip e riduci ulteriormente il lavoro per il petto.

[gianluAsRoma]

mi pare di capire che sei cifotico: via le dip e riduci ulteriormente il lavoro per il petto.

uhm diciamo che i primi mesi di allenamento ho trascurato moltissimo la schiena a favore del petto () quindi al momento ho un piccolo avanzamento delle spalle ..

le dip influiscono molto? a questo punto alleggerendo ulteriormente il lavoro per il petto e potenziando quello x i delt lat potrei fare una cosa simile:

C) PETTO, SPALLE, TRICIPITI

Panca inclinata 6 6 6
Croci panca piana 3x10
Pullover manubrio 3x10
Alzate laterali singole 3x10
Tirate al mento cavo 2x10
Lento dietro 3x8-10 (solo pompaggio)
French press 2x10
Pushdown singolo cavo 3x10-12
Rotazioni al cavo 2x15

[Manx]

i delts da potenziare sono quelli posteriori, non laterali o anteriori. Io farei pullover e un po' di panca, poi croci. stop... tirate al mento via, semmai lento avanti e poi esercizi per i delts posteriori.

verrebbe così:

Pullover manubrio 12 10 8
Panca piana 8 6
Croci panca piana 12 12
Lento avanti 10 8
French press 6 6 6 6
Pushdown singolo cavo 3x10-12
Rotazioni al cavo 2x15 che esercizio é? intendi quelli per la cuffia? io li farei prima...

______

sessione del dorso cosi':

A) DORSO, TRAPEZI, BICIPITI

Stacco da terra 5 4 3 2
Trazioni prone 6 6 6 6 + sovracc. (o 4 serie da 8)
Rematore bilanciere 6 6 6
pulley basso 12 10 8
Alzate 90° manubri 8 8 8
rowing torso 12 12
Scrollate bil. 12 10 8 6

Curl bil dritto 10 8 6
curl man. su panca inclinata 10 10 10
Curl conc. 12 12
Rotazioni al cavo 2x15

[gianluAsRoma]

si rotazioni al cavo sono quelle .. ho sparato un nome a caso perchè nn so come si chiamano

ok per il giorno del dorso, ma te dici di eliminare completamente il lavoro per i delts laterali? cioè la seduta di spinta dovrebbe essere:

Pullover manubrio 12 10 8
Panca piana 8 10
Croci panca piana 2x12
Lento avanti 10 8
Rotazioni al cavo 2x15
French press 4x6
Pushdown singolo cavo 3x10-12

a questo punto non dici sarebbe meglio spostare i delt post nel giorno di spinta x snellire un po quello di trazione?

[Manx]

é indifferente, fai tu.

[gianluAsRoma]

ok ho rivisto il tutto e sistemato leggermente il volume che era abbastanza alto prima
ah il pulley dici che è una buona idea metterlo dopo gli esercizi x il trapezio, in modo da pompare bene TUTTA la schiena, o è un'eresia?

A) DORSO, TRAPEZI, BICIPITI

Stacco da terra 5 4 3 2
Trazioni prone 8 8 8
Rematore bilanciere 6 6 6
Scrollate bil. 10 8 6
Scrollate panca 30° 2x10
pulley basso 12 10 8
Curl bil dritto 10 8 6
curl man. su panca inclinata 2x10
Curl conc. 2x12
Rotazioni al cavo 2x15

C) PETTO, SPALLE, TRICIPITI

Pullover manubrio 12 10 8
Panca piana 8 10
Croci panca piana 2x12
Lento avanti 10 8
aperture delt post manubri 3x8
alzate 90° cavo 2x12
Rotazioni al cavo 2x15
French press 4x6
Pushdown singolo cavo 3x10-12

[Manx]

...é inutile che mi chiedi cosa penso del pulley alla fine se poi lo hai già spostato senza sentire il mio parere.

[gianluAsRoma]

intendevo cosa ne pensavi di questo eventuale spostamento .. sulla carta l'ho fatto x farti capire meglio cosa intendevo

[Manx]

avrei capito lo stesso...

[gianluAsRoma]

manx che ne diresti di mettere il pulley basso (12 10 8) come es finale x il dorso anzichè solo dopo il rematore..x pompare bene tutta la schiena?

A) DORSO, TRAPEZI, BICIPITI

Stacco da terra 5 4 3 2
Trazioni prone 8 8 8
Rematore bilanciere 6 6 6
Scrollate bil. 10 8 6
Scrollate panca 30° 2x10
Curl bil dritto 10 8 6
curl man. su panca inclinata 2x10
Curl conc. 2x12
Rotazioni al cavo 2x15

[Manx]

la schiena la pompi cmq, il pump non é dato solo dalle "canoniche" 3-4 serie da 15 rip, ma dal volume di lavoro. Se fai 20 serie da 5 o 6 rip secondo te non hai pompato? Io il pulley lo lascerei dov'é, anzi fare un 10 8 8 6, poi ognuno é libero di fare come vuole.

[gianluAsRoma]

ok x me non ci sono problemi anzi sicuramente sarà meglio così

Stacco da terra 5 4 3 2
Trazioni prone 8 8 8
Rematore bilanciere 6 6 6
pulley 10 8 8 6
Scrollate bil. 10 8 6
Scrollate panca 30° 2x10
Curl bil dritto 10 8 6
curl man. su panca inclinata 2x10
Curl conc. 2x12
Rotazioni al cavo 2x15