cadenza 3/3

[kalimano]

ieri ho provato a fare gli esercizi con una cadenza 3/3.... ho notato che sono mooooolto piu duri rispetto ai pesi che facevo precedentemente con una cadenza piu veloce....
Giro a voi la domanda.. è meglio mantenere una cadenza così lenta o tentare di massimizzare il peso aumentando leggermenete la velocita' ?

[ErikZ]

La prima che hai detto!!! anche se qualcuno nel forum vuole denigrare la cadenza lenta (che poi è controllata e non lenta) ritengo che sia il miglior modo di svolgere le reps in quanto mantiene il muscoli sotto tensione in maniera continua ricordati che con una cadenza esplosiva si arriva a dei punti in cui è la risultante delle forze e non i muscoli a sollevare il peso è cio' è semplicemente ridicolo!
ciao

[Gawain]

Originally posted by ErikZ
La prima che hai detto!!!

TUT Rules!

[goku77]

Con un movimento lento e controllato come un 3/3 hai un controllo molto buono della ripetizione e a lunga andare vedrai che farai con lo stesso peso le serie ma con la cadenza buona e sfrutterai a lungo andare molta più forza e massa.
ciao.

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
La prima che hai detto

sicuramente.

[Eagle]

Dipende


Gli esercizi non sono tutti uguali.
Nella panca, ad esempio, se consideriamo il carico nei vari angoli del movimento, abbiamo il massimo carico a meta' movimento circa, con minore carico a massima estensione e flessione.
Se si volesse mettere in grafico verrebbe una specie di "gaussiana".

Chiamiamo questo tipo di esercizi, con massima tensione a meta' movimento di tipo 1, tanto per semplicita'.


Abbiamo poi esercizi di tipo 2, come le alzate laterali ad esempio, con tensione crescente mentre ilmuscolo si accorcia, e massima in posizione contratta.

E pochi esercizi di tipo 3 con massima tensione in posizione di allungamento.


Non sto facendo una rilettura del POF.
Nel POF il curl con manubri su panca inclinata, ad esempio, viene considerato una posizione di allungamento.

In realta' la massima tensione si ha quando l'avambraccio e' circa parallelo al terreno, e quindi in posizione intermedia.
E' un esercizio di tipo 1.


Tornando a noi.

In esercizi di tipo 2, lat machine, rematori, alzate laterali, alcuni leg extension (dipende dalla macchina), una cadenza 3/3 e' da suicidio.

E non si sfrutta tutta la potenzialita' del movimento.

Infatti, ad inizio movimento, il carico e' leggero.
Diventa via via piu' pesante con il progredire dell'accorciamento, fino ad essere al massimo nella fase finale.

Usiamo invece una spinta "potente", esplosiva come "progetto", in realta' il movimento non puo' essere esplosivo per via del carico.

Spingendo alla massima velocita' inziale (senza slanci!) si sfrutta il movimento in tutto il suo range.

Con l'aumentare della tensione si riduce la velocita', ma il muscolo da il tutto ad ogni angolo.

Viveversa nell fase negativa.

Trattenere nel punto di massima tensione da uno stimolo intenso, mano mano che il muscolo si allunga il carico diventa "piu' leggero" per via della leva, e non vedo che stimolo possa ricevere il muscolo rallentando molto questa fase.



Continua....

[ErikZ]

Va be' a te non piace la cadenza lenta ....sono 20 anni che ti alleni vorra dire che Winnet, Mentzer, McRobert, Darden, Seyle, Little, Weider (cosi coinvolgo anche i pompatori )....senza poi mettere nomi Italiani hanno tutti detto delle cazzate si saranno mica messi d'accordo tutti?
Mah!

[Eagle]

Originally posted by ErikZ
Va be' a te non piace la cadenza lenta ....sono 20 anni che ti alleni vorra dire che Winnet, Mentzer, McRobert, Darden, Seyle, Little, Weider (cosi coinvolgo anche i pompatori )....senza poi mettere nomi Italiani hanno tutti detto delle cazzate si saranno mica messi d'accordo tutti?
Mah!

Possibile che non si riesce mai a fare un discorso senza che qualcuno si incazzi!!!!!!


Che cosa a me personalmente piace o meno non è importante.

Io cerco di ragionare (con la mia testa) su che cosa potrebbe funzionare, basandomi sia su quello che leggo sia su quello che "tiro fuori di mio", sia su quello che provo e che provano quelli che conosco.

Tutto qui!


Siete una banda di permalosi, sembra che se uno non è in accordo completo con il vostro idolo ce l'abbia con voi personalmente!


Eagle

[ErikZ]

Non me la sono presa ma sinceramente asserire che l'esecuzione esplosiva è piu' produttiva di quella controllata quando sappiamo tutti che una delle componenti che differenzia il BBing dal Powerlifting è la cadenza delle reps beh questo mi sembra proprio voler andare controcorrente a tutti i costi considerando poi che io e anche altre persone hanno provato sulla loro pelle la produttivita della cadenza medio-lenta permetterai un certo dissenso in quello che dici!
ciao

[Eagle]

Originally posted by ErikZ
Non me la sono presa ma sinceramente asserire che l'esecuzione esplosiva è piu' produttiva di quella controllata quando sappiamo tutti che una delle componenti che differenzia il BBing dal Powerlifting è la cadenza delle reps beh questo mi sembra proprio voler andare controcorrente a tutti i costi considerando poi che io e anche altre persone hanno provato sulla loro pelle la produttivita della cadenza medio-lenta permetterai un certo dissenso in quello che dici!
ciao

Guarda che io non sono mica contro la cadenza lenta.

Dico che, se l'obiettivo e' far lavorare le fibre bianche al massimo, non mi sembra la piu' adatta, per tutti i motivi che ho piu' volte elencato.

Se invece i muscoli crescono meglio con una cadenza lenta, allora significa che dobbiamo cominciare a pensare che forse non e' la massima intensita' che conta di piu', ma un mix di intensita' e durata.

Quindi contrazioni intense si', ma non puntando alla massima intensita', ma ad una intensita' sufficiente, e di una DURATA sufficiente.

Personalmente penso che la cadenza lenta sia stata "copiata" dalla macchine isocinetiche per riabilitazione, che notoriamente provocano maggior ipertrofia rispetto ad altri metodi.

Il problema e' che la macchina isocinetica non puo' essere replicata con una cadenza volontaria lenta e costante.

Con la macchina isocinetica si stabilisce una velocita', e la macchina mantiene costante quella velocita' modificando la resistenza in relazione a quanta forza il soggetto produce.

Quindi, nella pratica, se si tara una velocita' di , mettiamo, 30 gradi al secondo, e poi si esegue un curl bicipiti, la macchina mantiene quella velocita' (circa 3 sec per ogni fase).

Pero' il soggetto spinge al massimo ad ogni angolo, ed il carico varia istantaneamente.
In questo modo il muscolo e' sotto tensione massima ad ogni angolo di movimento.

Ben diverso se si rallenta volontariamente la velocita', che significa produrre meno potenza = meno forza = meno fibre coinvolte.


Eagle

[ErikZ]

[QUOTE]Originally posted by Eagle
[B]


Guarda che io non sono mica contro la cadenza lenta.

Dico che, se l'obiettivo e' far lavorare le fibre bianche al massimo, non mi sembra la piu' adatta, per tutti i motivi che ho piu' volte elencato.

Se invece i muscoli crescono meglio con una cadenza lenta, allora significa che dobbiamo cominciare a pensare che forse non e' la massima intensita' che conta di piu', ma un mix di intensita' e durata.

Quindi contrazioni intense si', ma non puntando alla massima intensita', ma ad una intensita' sufficiente, e di una DURATA sufficiente.
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Allora partiamo da un altra angolatura del discorso, fammi capire cosa intendi tu per intensita'........
L'intensita' si puo alzare anche riducendo il riposo tra le serie e/o gli esercizi conseguentemente i carichi diminuiscono man mano si procede nella scheda e questo secondo te caro Eagle non è intensita'?
Mentzer, Viator , Leistner solo per citarne alcuni utilizzano un allenamento a ritmo abbasatanza veloce addirittura Mentzer & C. utilizzavano le super serie o prexaust e secondo te era ed è un allenamento non intenso?
Se per allenamento intenso intendiamo solo ed esclusivamente il continuo sovraccarico fregandocene della cadenza delle pause di riposo ecc....perche' tanto l'intensita' è solo sovraccarico personalmente non ci sto'

Ti ricordo comunque che la mia filosofia fa' di ogni allenamento un allenamento per la forza....... usando il buon senso pero'.

[jako]

personalmente penso che il grado di intensità si misuri con il numero di fibre coinvolte in una data serie.
più unità coinvolte=più unità esaurite=più crescita.
forse sbaglio, e se così dovesse essere vi prego di correggermi,ma i movimenti esplosivi non mi sembrano rispondere ai requisiti necessari alla crescita.
prendiamo in cosiderazione lo squat.
nella mia massima forma(estate scorsa) sono arrivato ad eseguire 14 reps con 145 kg e la mia cadenza di esecuzione era per FORZA lenta ma non volutamente.
se avessi provato ad eseguire una prova simile con una forma esplosiva mi sarei fermato alla quinta ripetizione.

per cui quando il carico è tale da richiedere un coinvolgimento massimo da parte delle fibre muscolari(io questo lo chiamo intensità) la cadenza non potrà essere esplosiva.


questo per mia personale espeienza.

[ErikZ]

Originally posted by jako
personalmente penso che il grado di intensità si misuri con il numero di fibre coinvolte in una data serie.
più unità coinvolte=più unità esaurite=più crescita.
forse sbaglio, e se così dovesse essere vi prego di correggermi,ma i movimenti esplosivi non mi sembrano rispondere ai requisiti necessari alla crescita.
prendiamo in cosiderazione lo squat.
nella mia massima forma(estate scorsa) sono arrivato ad eseguire 14 reps con 145 kg e la mia cadenza di esecuzione era per FORZA lenta ma non volutamente.
se avessi provato ad eseguire una prova simile con una forma esplosiva mi sarei fermato alla quinta ripetizione.

per cui quando il carico è tale da richiedere un coinvolgimento massimo da parte delle fibre muscolari(io questo lo chiamo intensità) la cadenza non potrà essere esplosiva.


questo per mia personale espeienza.

Scusa ma non sono d'accordo siccome di squat un pochino me ne intendo (non tanto) ti posso dire che con cadenza esplosiva o quasi ti macino 20 reps con 155kg lho fatto nel maggio scorso (utilizzando il rest pause dopo la 12a reps), con cadenza 4/4 e non estendendo completamente la gambe in posizione eretta con 155 kg ho macinato 5-6 reps sentendomi comunque (a livello muscolare) piu stremato che le 20 (comunque un vero supplizio anche per l'apparato cardiorespiratorio) fatte in stile 2/2 rest!
Quindi le tue 14 reps con 145kg se tu le avessi fatte in maniera esplosiva o quasi sarebbero potute essere 20 o piu'....

Ma qualitativamente avrebbero avuto lo stesso valore?....secondo me no!
Sono d'accordo con te per quel che concerne la definizione di intensita'...lo sfinimento del maggior numero di unita' motorie!

ciao

[Eagle]

Originally posted by jako

personalmente penso che il grado di intensità si misuri con il numero di fibre coinvolte in una data serie.
più unità coinvolte=più unità esaurite=più crescita.
forse sbaglio, e se così dovesse essere vi prego di correggermi,ma i movimenti esplosivi non mi sembrano rispondere ai requisiti necessari alla crescita.
....
per cui quando il carico è tale da richiedere un coinvolgimento massimo da parte delle fibre muscolari(io questo lo chiamo intensità) la cadenza non potrà essere esplosiva.

questo per mia personale espeienza.

Quando scrivo "esplosivo" io intendo questo:

dalla posizione di massimo allungamento (relativo all'esercizio specifico) fino alla posizione di massimo accorciamento a cui si vuole arrivare (non sempre e comunque il massimo accorciamento delle fibre, dipende dall'esercizio) nel minor tempo possible.

Ovviamente piu' il carico e' elevato minore e' la velocita' risultante.

Tutto un altro discorso e' usare una cadenza predefinita.

Se io spingo il bilanciere (nella panca) dal torace a braccia semitese in 3 secondi ma potevo farlo in 1,2 secondi, mi sto risparmiando.

Pero' il TUT si allunga, quindi di acido lattico ne produrro' di piu' e quindi il muscolo mi bruciera' di piu'.


Ma come dice Arnold in Pumping Iron, se uno tiene un accendino sotto il bicipite gli bruciera' ancora di piu', ma la crescita?

Originally posted by ErikZ

...
Mentzer, Viator , Leistner solo per citarne alcuni utilizzano un allenamento a ritmo abbasatanza veloce addirittura Mentzer & C. utilizzavano le super serie o prexaust e secondo te era ed è un allenamento non intenso?
....

Per EikZ

L'intensita' all'interno della singola serie e' una cosa.

L'intensita' all'interno della singola seduta e' un'altro concetto.

Le superserie (sullo stesso muscolo), il pre-exaust, le superserie a scalare, le forzate, le negative, etc, sono tecniche diverse.

Sicuramente alzano molto il cortisolo e ti portano facilemte in catabolismo (ti "stressano" un casino), ma alcuni sostengono che siano utili, se usate con parsimonia.

Secondo me possono essere utili in particolari casi e con particolari scopi, non ultimo di rompere la monotonia.



Eagle

[ErikZ]

Originally posted by Eagle




Quando scrivo "esplosivo" io intendo questo:

dalla posizione di massimo allungamento (relativo all'esercizio specifico) fino alla posizione di massimo accorciamento a cui si vuole arrivare (non sempre e comunque il massimo accorciamento delle fibre, dipende dall'esercizio) nel minor tempo possible.

Ovviamente piu' il carico e' elevato minore e' la velocita' risultante.

Tutto un altro discorso e' usare una cadenza predefinita.

Se io spingo il bilanciere (nella panca) dal torace a braccia semitese in 3 secondi ma potevo farlo in 1,2 secondi, mi sto risparmiando.



Pero' il TUT si allunga, quindi di acido lattico ne produrro' di piu' e quindi il muscolo mi bruciera' di piu'.


Ma come dice Arnold in Pumping Iron, se uno tiene un accendino sotto il bicipite gli bruciera' ancora di piu', ma la crescita?





Per EikZ

L'intensita' all'interno della singola serie e' una cosa.

L'intensita' all'interno della singola seduta e' un'altro concetto.

Le superserie (sullo stesso muscolo), il pre-exaust, le superserie a scalare, le forzate, le negative, etc, sono tecniche diverse.

Sicuramente alzano molto il cortisolo e ti portano facilemte in catabolismo (ti "stressano" un casino), ma alcuni sostengono che siano utili, se usate con parsimonia.

Secondo me possono essere utili in particolari casi e con particolari scopi, non ultimo di rompere la monotonia.



Eagle

E vedi che cadi sempre nello stesso discorso? se alzi un peso in 3 o 4 sec. (comunque controllato senza cronometro alla mano) stai semplicemente svolgendo una serie cercando di coinvolgere piu' unita', se la tua cadenza della tua reps è dettata dal peso sollevato non sarei cosi' sicuro che il peso che i tuoi muscoli in teoria stanno sollevando è quello che effettivamente è!!!!!

Il prexaust o superserie se applicate 3-4 volte alla settimana possono provocare catabolismo cosi' come un allenamento da 20-30 serie x sessione infatti quando si fanno superserie ho constatato che i risultati migliori si ottengo con un paio di allenamenti settimanali molto brevi, lascia perdere la monotonia sicuramente è un fattore da tener presente ma non si risolve con le superserie anzi!

Arnold di accendini ne sa' qualcosa con tutte le serie che faceva

ciao