parere su questa scheda di massa

[Predator100]

Salve a tutti i membri di questo forum...
mi sono iscritto per cercare consigli da persone esperte.

io mi alleno a casa ormai da più di 4 anni e con pazienza, cercando informazioni varie ho ottenuto dei miglioramenti con queste attrezzature:

panca con 3 regolazioni+ carrucola+lat per le gambe
palla da fitness
cavi elastici di diverse intensità (bodylastic)
sbarra per trazioni
bilanciere
2 manubri

ghisa: 10kg *4
5kg*4
2kg*4
1kg*2
0,5kg*4

ho appena cominciato questa scheda da 4 workout:

Lunedì: spalle-bicipiti
lento avanti 4x8 120"
Arnold press 3x8-10 90"
alz. a 90 3x10 60"
alz. laterali ai cavi 3x12 60"
Curl bilanciere 4x6 90-120"
Curl a martello 3x10-12 90"
Curl concentrazione 4x12 60" pump

Martedì: gambe
Squat 4x6 120"
front squat 3x10 90"
deadlift 3x8 90-120"
affondi con manubri 3x10-12 60"
Leg Curl 4x8 90"
calf 3x12 60"
plank 3x50"

giovedì: petto-tricipiti
Panca piana 4x6 120"
Panca alta con manubri 3x10 90"
croci su panca piana/30°/45° x10-12 90"
parallele 2-3x max 60"
French Press 4x6 90-120"
estensioni da sdraiato con manubrio 3x10 90"
Push down corda 3x120 60'' pump


venerdi: dorso-avambracci

trazioni 4x10-8-6-4 120" con sovraccarico
rematore bilanciere 3x10 90-120"
rematore con manubri 3x8 90"
pully alto 2x10 60"
pully basso 2x10 60"
flessione dei polsi 3x120 60''
flessione dei polsi rovescia 3x12 60''

l'allenamento dei trapezi lo alterno con quello degli avambracci...
di domenica mi faccio circa 30 minuti di corsa

Ringrazio in anticipo per i pareri e consigli...

[Leviatano89]

non è affatto male.. forse un pochino troppo per bicipiti e tricipiti..

[Predator100]

forse un pochino troppo per bicipiti e tricipiti..

dici che rischio un sovrallenamento?

come tempi di recupero per ogni serie vanno bene?

di solito i carichi vanno aumentati ogni settimino o ogni due settimane?

grazie Leviatano89

[Leviatano89]

perché dovresti sovrallenarti? é una normale 4 split vai tranquillo!

si anche i recuperi vanno bene, farei però almeno 90'' con le parallele

[Predator100]

perché dovresti sovrallenarti? é una normale 4 split vai tranquillo!

ok...cosa dovrei modificare per bicipiti e tricipiti? meno serie...meno rip.

[Leviatano89]

m'era sfuggito che gli ultimi es sono di pump, quindi se per te va bene così come volume figurati per me

[Predator100]

di solito i carichi vanno aumentati ogni settimino o ogni due settimane?

in teoria se uno si è allenato bene la volta successiva può aumentare i carichi....o sbaglio?

per i bicipiti...vanno usati dei carichi pesanti?

[Leviatano89]

di solito i carichi vanno aumentati ogni settimino o ogni due settimane?

in teoria se uno si è allenato bene la volta successiva può aumentare i carichi....o sbaglio?
quando ti senti, non c'è un must, quando è un aumento non troppo forzato
per i bicipiti...vanno usati dei carichi pesanti?
e perché per i bicipiti e per gli altri no? Tutto in base ai set/rip ed in base al lavoro

E' tutto relativo

[sociopatico]

i pesi li aumenti quando senti che puoi aumentarli....non è che se provi ad alzare 2 kg in piu muori...magari dai una rep in piu...e cmq facendo il pignolo...non si chiamano sedute...sembra che vai dal massaggiatore...cmq come scheda puo andare...l'importante come sempre è ciclicizzare al momento giusto..

[Predator100]

cmq come scheda puo andare...l'importante come sempre è ciclicizzare al momento giusto..

ecco... io vengo da una scheda di allenamento molto varia...ogni settimana rimanevano fissi gli esercizi fondamentali...(squat, panca piana, trazioni..)
per i complementari si poteva fare delle varianti...con esecuzione in super serie...

come potrei variare questa scheda....con delle superserie, serie composte , aumentare i carichi o riducendo i tempi di recupero?

non vorrei che i mie muscoli si abituassero...

[Predator100]

ragazzi..mi serve una dritta per variare la scheda per il mese sucessivo...

sempre da 4 workout (le gambe preferisco allenarle a parte...)

cambiamo abbinamenti, invertiamo i giorni...o mettiamo delle varianti?

grazie

[Predator100]

precisando che i fondamentali non si toccano...

spero in un vostro aiuto...

[sociopatico]

ad esempio sulla panca al posto di usare il bilanciere..usa i manubri...cambia un casino...per ciclicizzare è buono...se prima ad es..usavi un 6*6 con pause da 3 min...prova un 5*8 con pause da 2-3...questi sono esempi che ti pongo...

[Predator100]

ad esempio sulla panca al posto di usare il bilanciere..usa i manubri...cambia un casino...per ciclicizzare è buono...se prima ad es..usavi un 6*6 con pause da 3 min...prova un 5*8 con pause da 2-3...questi sono esempi che ti pongo...

quindi modificare i tempi di recupero e le serie-rip.

potrei cambiare anche la disposizione degli allenamenti...es.
petto-trip
gambe
dorso-avamb
spalle- bic.

al posto del pully cosa potrei metterci...

[Predator100]

modifica mese sucessivo...

Lunedì: spalle-bicipiti
lento avanti 4x8 120"
alzate laterali manubrio inclinato 4x8-10 90"
alz. frontali alternate 3x8-10 90"
alz. a 90 3x10 60"
Curl manbrio 4x8 90-120"
Curl su panca incl. 3x10 90"
Curl concentrazione 4x12 45" pump

Martedì: gambe
Squat 4x8 120"
front squat 3x10 90"
deadlift 3x8 90-120"
affondi con bil. 3x10-12 60"
Leg Curl 5x6 90"
calf 3x12 60"
plank 3x50"

giovedì: petto-tricipiti
Panca piana con manubri 4x6-8 120"
Panca alta con bil. 4x8 90"
croci su panca piana/30°/45° x10-12 90" (alternativa x ampliare il petto?)
parallele 2-3x max 60"
French Press con manubri 4x6 90-120"
estensioni con manubrio dietro la nuca 3x10 90"
Push down corda 3x12 45-60'' pump


venerdi: dorso-avambracci

trazioni 4x10-8-6-6 120" con sovraccarico
rematore bilanciere 3x8 90-120"
rematore con manubri 3x10 90"
pully alto 2x10 60" (alternative?)
pully basso 2x10 60" (alternative?)
flessione dei polsi 3x12 45''
flessione dei polsi rovescia 3x12 45''

l'allenamento dei trapezi lo alterno con quello degli avambracci...
di domenica mi faccio circa 30 minuti di corsa