Schede avanzate per principianti assoluti...

[SOLIDToM]

E' da un po' di tempo che noto questa cosa in palestra da me...
Gli istruttori fanno schede assurde per dei principianti con 2-3 mesi di esperienza alle spalle. Stripping, superset, serie giganti, drop-set, rest-pause.

Ma, dico io, questi sono dei secchi strasecchi che più secchi non si può.
Non hanno mai preso in mano un bilanciere in vita loro. Li vedi affannarsi dietro tutti sti esercizi super-specifici, fra cavi e cavetti, macchinari vari, con recuperi del tutto casuali (cioè, quando hanno finito di fare conversazione) e carichi improvvisati e mediamente ben al di sotto delle loro possibilità (mai vista una goccia di sudore imperlargli al fronte).

Per carità, non sono certo un istruttore, ma nel mio piccolo, quando mi è stato chiesto un parere/consiglio, ho sempre insistito, coi principianti, sui punti fondamentali:

• curare l'esecuzione, "sentire" il peso e l'esercizio
• cercare l'aumento dei carichi
• multiarticolari ed esercizi composti su tutto
• movimenti composti pesanti + esercizi di isolamento

Insomma, le solite cose... Buonsenso innazitutto e costruzione di una "base" di esperienza.

Quando mai questi novellini impareranno qualcosa sui pesi saltellando dalla chest press alla lat (tutte macchine ovviamente) per fare le superserie?

Non è che fa "figo" prescrivere ste robe da intermedi/avanzati, per far vedere che c'è "chi ci capisce"?...

[Francesco C]

Ecco alcune delle linee guida che propongo ai corsi dell'ASI/CONI:

1) Non nuocere effettuando almeno una superficiale anamnesi (in realtà dovrebbe attenta ed accurata, per conoscere meglio il cliente, per conquistarne la fiducia, ma anche e soprattutto per non fargli correre rischi di qualsiasi tipo) del soggetto, è opportuno evitare qualsiasi esercizio o situazione potenzialmente dannosa. La sicurezza è il primo fattore da rispettare.

2) Proporre inizialmente allenamenti "full body" o al massimo 2-split: il principiante deve adattarsi al nuovo tipo di lavoro ("stress") e non è in grado di sviluppare intensità tali da rendere necessari molti giorni di riposo; la frequenza settimanale non dovrebbe superare le 2-3 volte.

3) Includere principalmente esercizi base eseguiti con manubri e bilancieri piuttosto che esercizi con macchine. I primi hanno infatti la facoltà di attivare più distretti muscolari contemporaneamente (sinergia maggiore), migliorano la propriocezione e la coordinazione motoria e in più coinvolgono i muscoli stabilizzatori e non creano anelli deboli.

4) principio "centrifugo": dopo il risaldamento si allena l'addome! In realtà, tale interpretazione - a mio modo di vedere - è errata e spesso controproducente … in realtà per molti versi è meglio allenare l'addome alla fine della seduta. Il motivo di tale mia conclusione è che se alleniamo a "stanchiamo" gli addominali (che svolgono la funzione di "stabilizzare" il tronco) all'inizio della seduta, poi diventa problematico utilizzare esercizi come squat e stacchi da terra (ma anche tanti altri) che necessitano di una "cintura addominale" in piena efficienza. Il principio "centrifugo" - a mio avviso - va quindi rivisto nella seguente maniera: un principiante deve dedicare particolare attenzione all'irrobustimento della "cintura addominale" (addominali, obliqui, lombari, ecc.), dedicandogli più serie e magari una maggiore frequenza di allenamento; tuttavia, non è necessario allenare la "cintura addominale", all'inizio degli allenamenti.

5) allenare prima i gruppi muscolari più grossi; una possibile sequenza potrebbe essere questa: quadricipiti, dorsali, femorali, pettorali, deltoidi, tricipiti, bicipiti, polpacci, addominali.

6) iniziare con volumi di allenamento bassi (1/3 serie per esercizio e 1-2 esercizi per gruppo muscolare).

7) Mantenere un numero di ripetizioni medio-alto (12-15).

8) mantenere carichi relativamente bassi e velocità esecutive controllate. In questa fase è necessario controllare sempre la tecnica d'esecuzione che deve essere sempre perfetta (uno scorretto schema motorio appreso in questa fase diventerebbe molto difficile da correggere in futuro).

9) I recuperi tra le serie devono essere contenuti e in relazione allo sforzo compiuto ( 45''- 90'' )

10) l'allenamento va personalizzato. Bisogna infatti tener conto della struttura morfologica del soggetto, di eventuali carenze muscolari, della presenza o meno di determinati atteggiamenti paramorfici

...poi ognuno in base alle propria esperienza/formazione adotta le procedure che ritiene + idone...

[Manx]

quoto tutto, solo il punto 7 non mi trova d'accordo, soprattutto per i grandi multiarticolari (stacco, squat e in parte anche panca e lento avanti) dove anche negli atleti piu' avanzati si tende a sporcare l'esecuzione, a volte anche in maniera considerevole, man mano che si va avanti con le rip. Io mi terrei soprattutto all'inizio tra le 3-6 per lo squat/stacco (per lo stacco poi faccio fare, faccio e farei fare sempre rip "basse" non oltre le 4), fino alle 8-10 per panca e lento.

Sul punto 4 totale accordo

[Francesco C]

quoto tutto, solo il punto 7 non mi trova d'accordo, soprattutto per i grandi multiarticolari (stacco, squat e in parte anche panca e lento avanti) dove anche negli atleti piu' avanzati si tende a sporcare l'esecuzione, a volte anche in maniera considerevole, man mano che si va avanti con le rip. Io mi terrei soprattutto all'inizio tra le 3-6 per lo squat/stacco (per lo stacco poi faccio fare, faccio e farei fare sempre rip "basse" non oltre le 4), fino alle 8-10 per panca e lento.

Sul punto 4 totale accordo

Per il punto 7 alcune nuove linee guida effettivamente concordano con quanto dici: ripetizioni + basse , ma più serie al fine di mantenere il volume di lavoro... il tutto senza esagerare con i carichi (spesso - se non seguito direttamente - un principiante esagera ... questo è il vero motivi per cui usare un numero di ripetizioni + alto)

[Manx]

Per il punto 7 alcune nuove linee guida effettivamente concordano con quanto dici: ripetizioni + basse , ma più serie al fine di mantenere il volume di lavoro... il tutto senza esagerare con i carichi (spesso - se non seguito direttamente - un principiante esagera ... questo è il vero motivi per cui usare un numero di ripetizioni + alto)

[alex87alex]

Francesco da te abbiamo solo da imparare. Complimenti, hai tutta la mia stima

[Francesco C]

Francesco da te abbiamo solo da imparare. Complimenti, hai tutta la mia stima

Grazie!!