adattamento del programma i primi sei mesi di allenamento.

[sturmas]

........ scusa e grazie Manx... lo riposto aprendone una. Già che ci sei cosa ne dici?

Buongiorno a tutti.
Spero di non sbagliare postando qui, se fosse chiedo in anticipo scusa all’autore del post… Ringrazio inoltre lui e tutti gli amici che sino ad oggi mi hanno consigliato. Sulla scorta di questo, considerato quanto letto e scritto, non considerandomi più neofita in senso assoluto, ho provato a strutturare le schede “i primi 6 mesi di allenamento” per le mie esigenze.
Partendo dal presupposto che nonostante i 4 anni di allenamento squat, gambe in generale e stacchi si può dire che non ne ho mai fatti, al contrario degli esercizi per la parte superiore, ho lasciato pressoché invariate le schede originali negli esercizi citati ed ho apportato una diversa progressione di set-serie-volume in quelli fatti da sempre e mai tralasciati (dato che mantenere i 3X8 o 3X10 anche in quelli mi lascia alquanto perplesso).

Pareri e consigli…..

PROGRAMMAZIONE STAGIONALE

DA SETTEMBRE

A MARZO

Cicli di 4 settimane. 3 weeks + 1 week di scarico.

31 agosto – 20 settembre: RICONDIZIONAMENTO
21 settembre – 11 ottobre: SCHEDA 1
12 ottobre – 18 ottobre: scarico
19 ottobre – 08 novembre SCHDA 2
09 novembre – 29 novembre SCHEDA 3
30 novembre – 6 dicembre scarico
7 dicembre – 03 gennaio SCHEDA 4
04 gennaio – 10 gennaio scarico
11 gennaio – 31 gennaio SCHEDA 5-6
01 febbraio – 07 febbraio scarico
08 febbraio – 28 febbraio SCHEDA 5-6


SCHEDA NR. 1°


A


Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 8-6-4 (1 target: la prima serie ad esaurimento)
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 3x12 + 1 X10 cedimento
trazioni 3xmax
Curl c/bil 8-6-4 (1 target)
french press 8-6-4 (1 target)
Abs

B

Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 8-6-4 (1 target)
Rematore c/1 man 8-6-4 (1 target)
Spinte in alto c/man 3x12 – 3X10 – 4X8
Lat machine inversa 8-6-4 (1 target)
Curl c/man 4-6-8-10 a scalare peso
Spinte in basso con corda 3X12
Abs



SCHEDA nr.2


A
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 4x6 – 5X5 – 6X4
Rematore c/bil 3x10 – 3x8 – 4X6
Lento Avanti c/bil 3x10 + 1x8 cedimento
trazioni 4xmax
Curl c/bil 4X6 – 5X5 – 6X4
French Press su panca 30° 4X6 – 5X5 – 6X4
Abs



B
Stacchi 3x10
Leg press piedi alti 8-6-4 (1 target)
Spinte c/man su inclinata 4X6 – 5X5 – 6X4
Rematore c/1 man 4X6 – 5X5 – 6X4
Spinte in alto c/man 4X6
Lat machine inversa 4X6 – 5X5 – 6X4
Curl c/man 4x6
Spinte in basso con corda 3X10
Abs

SCHEDA 3

A
Squat 3x8
Leg curl 6-8-10.
Spinte c/bil su piana 4x6 – 5X5 – 6X4 aumento di carico rispetto alla precedente
Rematore c/bil 4x6 – 5X5 – 6X4
Lento Avanti c/bil 8-6-4 (1 target)
trazioni 4xmax
Curl c/bil 4x6 – 5X5 – 6X4 aumento di carico rispetto alla precedente
French Press 4x6 – 5X5 – 6X4 aumento di carico rispetto alla precedente
Abs



B
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 4x6 – 5X5 – 6X4
Spinte c/man su inclinata 4x6 – 5X5 – 6X4 aumento di carico rispetto alla precedente
Rematore c/1 man 4x6 – 5X5 – 6X4 aumento di carico rispetto alla precedente
Spinte in alto c/man 4X6 – 5X5 – 6X4
Lat machine inversa 4x6 – 5X5 – 6X4 aumento di carico rispetto alla precedente
Curl c/man 5x5
panca a presa stretta pre tricipiti 8-6-4 (1 target)
Abs

SCHEDA 4


A
Squat 4x6
Leg press piedi alti 4x6 – 5X5 – 6X4 AUMENTO DI CARICO RISPETTO PRECEDENTE
Panca piana 4x3 – 5x2 – 6x1
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6 – 5X5 – 6X4 aumento di carico rispetto alla precedente
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 5X5
Abs


B
Stacchi 4x6
Leg curl 8-6-4 (1 target)
Lento avanti 4X6 – 5X5 – 6X4
Alzate laterali 3x10
Lat machine 5x5
Pullover 3x10
panca stretta 4x6 – 5x5 – 6x4
Calf raise 3x15



SCHEDE 5-6°



A
Squat 4x6
leg ext. 8-6-4 (1 target)
Panca piana 4x3 – 5x2 – 6x1 con aumento di carico rispetto precedente
Distensioni alte 3x6
Rematore bilanciere 5x5
Pulley 3x10
Curl c/bil 4-6-8-10
Abs

B
Stacchi 4x6
Lento avanti 4X6 – 5X5 – 6X4 con aumento di carico
Alzate laterali 3x8
trazioni 5xmax
Pullover 3x10
panca stretta 4x6 – 5x5 – 6x4 con aumento di carico
Calf raise 3x15

[sturmas]

un paio di considerazioni in più...

- nelle serie 4x10 o 4x8 o 3x12 terrei un buffer di 2 tranne nell'ultima che porterei al cediemnto.

- le serie 8-6-4 (1 target) sono fatte con la prima da 8 al cedimento, stesso peso e faccio quella da 6, stesso peso e faccio quella da 4. Se le concludo correttamente nella seduta successiva aumento. (è uno dei metodi presenti anche nel BIIO).

- le serie 4x6 5x5 6x4 si riferiscono ad un ciclo di 3 sedute. dopo le tre sedute fatte in quel modo e con lo stesso carico, nelle successive 3 ripeto il ciclo con un carico maggiore. (dovrebbe essere così giusto?) idem i cicli con le rep più basse. Per tutti terrei sempre un buffer di 2.

[Leviatano89]

mi sono scordato il numero di volte che ti ho detto di passare ad una scheda normale e di lasciare perdere il ricominciare da capo... tu sapresti dirmi quante volte te l'ho già detto? E' una perdita di tempo

[sturmas]

ciao, anche se polemica e rassegnata, grazie per la risposta....
Il fatto che tu reputi una perdita di tempo il risponder mi spiace davvero, sino ad oggi quel che riesco a mettere assieme in termini di migliorie alle schede, di errori da evitare, nonchè, di esercizi mai considerati ma utilissimi, lo devo a questo forum, a te ed a pochi alrti utenti che mi hanno chiarito qualche dubbio e fugato qualche confusione.

Detto questo non mi sembra assolutamente che il programma postato sia un ricominciare da zero". Se lo consideri tale, spiegami il perchè e, se mi accorgo di aver sbagliato, lo cestino come ho fatto con molti altri. Ho ripreso le schede i primi sei mesi", verissimo, ma ne ho modificato il volume su molti esercizi, per adattarlo ad un livello più intermedio che neofita. Ho ripreso quello perchè è un bel programma, in due split che puoi fare o solo in A-B quando hai poco tempo o in ABA-BAB quando ne hai di più.

Se vuoi criticare il programma o la scheda, ben volentieri, anzi, reputo i tuoi consigli e le tue dritte decisamente interessanti ed utili. Se profetizzi sul tempo sprecato, dopo averti detto e confermato che mi rammarica decisamente in quanto ritengo di aver tratto ottimi spunti da te, evita pure di dirmi altro.... Le "tante volte del già detto" non sono su un programma, nel quale qualcuno ha provato a metterci testa e fantasia per adattarselo (magari anche sbagliando) e a seguito del quale potrebbe nascere qualche spunto utile per qualche altro lettore, ma sono nelle solite frasi come "non-si-fanno-diete-da-zero.....non-si-fanno-schede-da-zero-....bicipiTI-tricipiTI.....non-puoi-saltare-le-gambe-perchè-giochi-a-calcetto-" che si ripetono quotidianamente e nelle solite domande di chi non ha neppure voglia di fare un CERCA per il gusto di voler capire, o di scrivere una scheda sua per evitare la frase "voglio fare massa chi mi aiuta...datemi una scheda" (ammissibile al primo messaggio della propria vita, non più concepibile dopo mesi o anni di iscrizione). Questo è, a mio avviso, tempo sprecato.

Chiudo, non è polemica, semplicemente non mi piace passare per cerebrolimitato in maniera gratuita e priva di fondamento. Se poi il prendere dei modelli studiarli provando ad adattarli (quindi chiedere pareri) cozza con la funzione ed il senso del forum, chiudo la pratica, chiedo scusa se ho sbagliato e mi ritiro senza far rumore.

[Leviatano89]

intendevo che è tempo sprecato ricominciare da zero, perché dopo 4 anni usare una full è limitante, puoi rendere molto meglio con una 3 split

[the_drifter]

no, se parti dal presupposto: "è una aba-bab, ma se non ho tempo diventa una a-b"... parti male proprio.

detto ciò, applicare tutte quelle progressioni ad un programma piuttosto easy-going come quello, mi sembra un eccesso di **** mentale, scusa la franchezza.

sono due full...falle facili, è quello lo scopo.
quando vorrai avanzare passerai a programmi più consoni.

[Leviatano89]

no, se parti dal presupposto: "è una aba-bab, ma se non ho tempo diventa una a-b"... parti male proprio.

detto ciò, applicare tutte quelle progressioni ad un programma piuttosto easy-going come quello, mi sembra un eccesso di **** mentale, scusa la franchezza.

sono due full...falle facili, è quello lo scopo.
quando vorrai avanzare passerai a programmi più consoni.

e credo sia anche l'ora dato che si allena da 4 anni

[the_drifter]

e allora perchè sta usando quella scheda "so called" da neofita?...(che per inciso, a me lascia piuttosto perplesso in vari punti)

[Leviatano89]

e allora perchè sta usando quella scheda "so called" da neofita?...(che per inciso, a me lascia piuttosto perplesso in vari punti)

io è già da 2-3 discussioni che gli propongo 3 split..

[sturmas]

intendevo che è tempo sprecato ricominciare da zero, perché dopo 4 anni usare una full è limitante, puoi rendere molto meglio con una 3 split

... ho mal interpretato.... chiedo scusa quindi...

A ma sembrava un buon modo per focalizzare su esercizi come stacco e squat che ho sempre tralasciato e non potrei inserire in un programma strutturato sulla scorta di 4 anni di allenamento. Panca, trazioni e, in generale, parte sopra è allenata e potrei pensare ad altro (per quello ho variato i volumi nelle schede) ma le gambe no.... ( e scommetto che è una pecca di infiniti lettori del forum). Quindi cercavo di conciliare le due cose....

Sul fatto di farla in AB - AB o in ABA-BAB, perchè partirei male? d'altronde se questa sett hai solo due giorni va benissimo fare un A-B perchè ti permette di allenare tutto, se ne ho tre la uso nei tre. E' sbagliato? perchè?


cmq. Tutte le schede che vedo, modifico, posto....me le tengo con copia-incolla, per me e anche , per altri ragazzi che magari in palestra iniziano da zero e ti chiedono consigli...

[the_drifter]

Sul fatto di farla in AB - AB o in ABA-BAB, perchè partirei male? d'altronde se questa sett hai solo due giorni va benissimo fare un A-B perchè ti permette di allenare tutto, se ne ho tre la uso nei tre. E' sbagliato? perchè?


...

ma come perchè? ma come "va benissimo"?
è un programma in 3 allenamenti settimanali...che discorso della fava sarebbe "se ne ho tempo"?

ragionando così: sono 2 full....quindi se non hai tempo e salti 2 wo su 3 hai cmq allenato tutto il corpo....corretto, no?

[sturmas]

ma come perchè? ma come "va benissimo"?
è un programma in 3 allenamenti settimanali...che discorso della fava sarebbe "se ne ho tempo"?

ragionando così: sono 2 full....quindi se non hai tempo e salti 2 wo su 3 hai cmq allenato tutto il corpo....corretto, no?

pienamente d'accordo, discorso della fava. Purtroppo però a volte ci sono periodi dove in palestra non riesci ad andare nei giorni prefissati... in questi casi una 3 split, nell'ipotesi che buco uno dei 3 allenamenti, mi farebbe saltare quel settore e dovrei riprenderlo la settimana successiva. In questo senso intendevo quindi che queste schede sono un pochino più "versatili".

Ma ap parte questo discorso, che è semplicemenete una considerazione estremizzata, mi sono focalizzato su quel programma per i motivi detti sopra, Gambe ai ai ai e quindi mi sembrava una giusta via di mezzo dove conciliare parte sopra (più allenata e con esecuzioni più curate) e parte sotto (che è parte-neofita)

[the_drifter]

pienamente d'accordo, discorso della fava. Purtroppo però a volte ci sono periodi dove in palestra non riesci ad andare nei giorni prefissati... in questi casi una 3 split, nell'ipotesi che buco uno dei 3 allenamenti, mi farebbe saltare quel settore e dovrei riprenderlo la settimana successiva. In questo senso intendevo quindi che queste schede sono un pochino più "versatili".

Ma ap parte questo discorso, che è semplicemenete una considerazione estremizzata, mi sono focalizzato su quel programma per i motivi detti sopra, Gambe ai ai ai e quindi mi sembrava una giusta via di mezzo dove conciliare parte sopra (più allenata e con esecuzioni più curate) e parte sotto (che è parte-neofita)

vabbè, lasciam perdere il discorso 2-3.

ma scusa....se t'interessa portare le gambe "al pari" della parte sopra, perchè non dedicarvi 1 (o anche 2) allenamenti ad hoc?

[sturmas]

a dirti il vero era quello che mi sarebbe puiaciuto fare con quel programma..... o intendi di fare un paio di week con sessioni dedicate solo alle gambe?

Il principale problema è quello dei 3 giorni (che non sempre ho). Ed è proprio questo che voglio non mi faccia andare a putt@@ tutto quanto....

[Leviatano89]

mi vedo costretto a dirti "fai come vuoi", questo è un pò polemico, perché si vede che vuoi fare abbastanza di testa tua, qui ti stiamo dicendo di fare altro, tu vuoi fare quello, fallo