Ciao ragazzi, adesso vi mostro la mia attuale scheda che uso in palestra vorrei cambiarla perchè vorrei mettere su massa..
Riscaldamento da fare sempre
Bici 10 min
Potenziamento addomnali e lombari da fare sempre:
cruch alla spalliera 3x15
bicicletta 3x30"
dec laterale flex estensione gambe 3x15
iperextension 45° 3x20
ALTERNATIVA
spinte pelviche 3x20
cruch 3x15
laterale x315
lombari dec prono gambe braccia alternate 3x20
Adesso comincia la prima seduta
Petto
Panca piana 4x10
Panca inclinata 4x10
Distensioni panca incl 4x10
Bicipiti
con manubri da seduto 3x10
bilancere angolato 3x10
Seconda seduta
Gambe
Step 3x2 pausa 90" livello 160/180
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Donkey calf 4x10
Terza seduta
Dorsali
Rowing convergente simmetrico ORIZZ 4x10
Lat machine dietro 4x10
Lat machine convergente 4x10
Tricipiti
al cavo 3x10
distensione con bilanciere angolato 3x10
Quarta seduta
Spalle
Aperture laterali 4x10
Military press 4x10
Distensioni manibri panca incl. 90°
Aperture dietro pancia sotto 4x10
Adesso volevo dei consigli su come migliorare la scheda dato che questa non mi pare molto ben fatta...
Sono nelle vostre mani![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
Riscaldamento da fare sempre
Bici 10 min
Potenziamento addomnali e lombari da fare sempre:
cruch alla spalliera 3x15
bicicletta 3x30"
dec laterale flex estensione gambe 3x15
iperextension 45° 3x20
ALTERNATIVA
spinte pelviche 3x20
cruch 3x15
laterale x315
lombari dec prono gambe braccia alternate 3x20
Adesso comincia la prima seduta
Petto
Panca piana 4x10
Panca inclinata 4x10
Distensioni panca incl 4x10
Bicipiti
con manubri da seduto 3x10
bilancere angolato 3x10
Seconda seduta
Gambe
Step 3x2 pausa 90" livello 160/180
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Donkey calf 4x10
Terza seduta
Dorsali
Rowing convergente simmetrico ORIZZ 4x10
Lat machine dietro 4x10
Lat machine convergente 4x10
Tricipiti
al cavo 3x10
distensione con bilanciere angolato 3x10
Quarta seduta
Spalle
Aperture laterali 4x10
Military press 4x10
Distensioni manibri panca incl. 90°
Aperture dietro pancia sotto 4x10
Adesso volevo dei consigli su come migliorare la scheda dato che questa non mi pare molto ben fatta...
Sono nelle vostre mani
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
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