Scheda massa

[Ale90]

Ciao ragazzi, adesso vi mostro la mia attuale scheda che uso in palestra vorrei cambiarla perchè vorrei mettere su massa..

Riscaldamento da fare sempre

Bici 10 min

Potenziamento addomnali e lombari da fare sempre:

cruch alla spalliera 3x15
bicicletta 3x30"
dec laterale flex estensione gambe 3x15
iperextension 45° 3x20

ALTERNATIVA

spinte pelviche 3x20
cruch 3x15
laterale x315

lombari dec prono gambe braccia alternate 3x20

Adesso comincia la prima seduta

Petto

Panca piana 4x10
Panca inclinata 4x10
Distensioni panca incl 4x10

Bicipiti
con manubri da seduto 3x10
bilancere angolato 3x10

Seconda seduta

Gambe

Step 3x2 pausa 90" livello 160/180

Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Donkey calf 4x10

Terza seduta

Dorsali

Rowing convergente simmetrico ORIZZ 4x10
Lat machine dietro 4x10
Lat machine convergente 4x10

Tricipiti

al cavo 3x10
distensione con bilanciere angolato 3x10

Quarta seduta

Spalle
Aperture laterali 4x10
Military press 4x10
Distensioni manibri panca incl. 90°
Aperture dietro pancia sotto 4x10

Adesso volevo dei consigli su come migliorare la scheda dato che questa non mi pare molto ben fatta...

Sono nelle vostre mani

[Leviatano89]

da quanto ti alleni?

[Ale90]

Questa scheda me l'ha fatta il 26/05/2008

ciao

[Leviatano89]

no ho chiesto TU da quanto ti alleni, non da quanto segui questa scheda

[Ale90]

Ha io mi alleno da circa 2 anni ma solo come integrazione dato che gioco a basket andavo 2 volte alla settimana 1 oretta

[Ale90]

Ciao ragazzi, adesso ho finito qui sul forum di farmi la scheda per la massa adesso mis ervirebbe quella per la palestra...

DIETA MASSA

Colazione
200 Ml latte intero
100 gr pane con marmellata (3cucchiaini)
300g albumi/ 40gwhey/120g tonno,8100g bresaola

Merenda mattina
1 panino con affettati
30 gr frutta secca

Pranzo
140gr pasta con 3 cucchiai salso o con verdure
150gr carne magra ai ferri
1 porzione verdura
20gr olio
300gr frutta

Merenda pomeridiana
80gr pane con 50gp prosciutto o crudo
20 gr frutta secca
se mi alleno
120 g riso/gallette+150g pollo/100 bresaola
20 gr frutta secca

Cena
1 piatto minestra di verdure
2 cucchiaini olio
150 gr mozzarella/carne rossa, bianca, pesce
100 gr pane
300gr frutta

Pre nanna
50g di grana/yogurt greco/200g fiocchi di latte

[Ale90]

Ei ragazzi ho provato ha fare questa scheda
Lunedi:
petto
panca orizz 4x8
croci su inclinata 3x10
bicip
curl bilanciere 3x8
curl concentrato 2x10
addominali 4x20

mercoledì
spalle
lento dietro manubri 4x8
alzate laterali 3x10
gambe
squat 5x8
leg extension 3x12
leg curl 3x12

venerdi
dorsali
trazioni 4x12
rematore bilanciere 3x6
lat machine presa inversa stretta 2x10
tricipiti
french bress 3x8
ercolina 2x10
addominali crunh 4x20

Cosa ve ne pare potrebbe andare??

[stallon]

direi di no....l'accoppiamento spalle gambe nn si guarda,al massimo fai prima le gambe poi spalle
nn vedo lo stacco il giorno del dorso(importantissimo)
aggiungerei un esercizio per il petto
lo squat 5x5 forse è meglio
intanto dai una rimessa aposto sulle cose ke ti ho detto,poi vediamo

[Ale90]

direi di no....l'accoppiamento spalle gambe nn si guarda,al massimo fai prima le gambe poi spalle
nn vedo lo stacco il giorno del dorso(importantissimo)
aggiungerei un esercizio per il petto
lo squat 5x5 forse è meglio
intanto dai una rimessa aposto sulle cose ke ti ho detto,poi vediamo

Lunedi:
petto
panca orizz 4x8
croci su inclinata 3x10
panca piana 4x8
bicip
curl bilanciere 3x8
curl concentrato 2x10
addominali 4x20

mercoledì
gambe
squat 5x5
leg extension 3x12
leg curl 3x12
spalle
lento dietro manubri 4x8
alzate laterali 3x10


venerdi
dorsali
trazioni 4x12
rematore bilanciere 3x6
lat machine presa inversa stretta 2x10
stacco 4x8
tricipiti
french bress 3x8
ercolina 2x10
addominali crunh 4x20

vediamo se così può andare...

Mi hanno anche consigliato questa scheda

Lunedi:
petto
panca orizz 4x8
bicip
trazioni presa stretta 4 x 8
curl senza contrazione 2x10
addominali 4x20

mercoledì

stacchi4x8
lento dietro bilancere 4x8
french press 3 x 8

venerdi

squat 1 x 20
addominali crunh 4x20

che scegliere??

[stallon]

Lunedi:
petto
panca orizz 4x8 120''
panca inclinata 3x8/10 90''
croci su inclinata 3x12 60''
panca piana 4x8 panca orizzontale e panca piana sono la stessa cosa quindi toglila!!!
bicip
curl bilanciere 3x8 90''-120''
curl concentrato 2x10 60''
addominali 4x20

mercoledì
gambe
squat 5x5 120''-150''
leg extension 3x12 meglio affondi 3x10 90''
leg curl 3x10 60''
calf 5 x 15-20 i polpacci nn li alleni?30''-40''
spalle
lento dietro manubri 4x8 meglio 6/8 ,vedi come ti ci trovi tu 90''-120''
tirate al mento 2 x10 50''
alzate laterali 3x10 60''


venerdi
dorsali
trazioni 4x12 usi il contrappeso?se si fai 4x max libere 90''
rematore bilanciere 3x6 90''
lat machine presa inversa stretta 2x10 nn serve qui meglio mettere un pull down braccia tese 2 x20 60''
stacco 4x4 va messo come primo esercizio e nn ultimo 120''
tricipiti
french bress 3x8 90''-120''
ercolina 2x10 60''
addominali crunh 4x20

ora è messa molto meglio!!!!

Mi hanno anche consigliato questa scheda

Lunedi:
petto
panca orizz 4x8
bicip
trazioni presa stretta 4 x 8
curl senza contrazione 2x10
addominali 4x20

mercoledì

stacchi4x8
lento dietro bilancere 4x8
french press 3 x 8

venerdi

squat 1 x 20
addominali crunh 4x20
lascia perdere la seconda

[Ale90]

Ho messo un'pò apposto la scheda vediamo se va



1 Giornata: Petto + Bicipiti
Petto:
panca orizzontale 4x8 120''
panca inclinata 3x8/10 90''
croci su inclinata 3x12 60''

Bicipiti:
curl bilanciere 3x8 90''/120''
curl concentrato 2x10 60''
addominali vari 4x20

2 Giornata: Gambe + Spalle

Gambe :
squat 5x5 120''/150''
(F angoli 120°/90°) leg extension 3x12 una domanda se devo farli un giorno o l'altro va bene questa inclinazione?? stessa cosa per leg curl...

affondi 3x10 90''
(E angoli 15°/90°) leg curl 3x10 60''
Downkey calf 5 x 15-20 30''-40''
Spalle:
lento dietro manubri 4x8 o 6/8 90''/120''
tirate al mento 2 x10 50''
alzate laterali 3x10 60''


3 Giornata: Dorsali + Tricipiti
Dorsali:
stacco 4x4 120''
trazioni 4x12 / 4x max libere 90''
rematore bilanciere 3x6 90''
lat machine presa inversa stretta 2x10
pull down braccia tese 2 x20 60''
Tricipiti:
french press 3x8 90''/120''
ercolina (al cavo) 2x10 60''
addominali crunh 4x20



I vari addominali che esercizi mi consigli di eseguire??


ciao e grazie mille per l'aiuto

[stallon]

leg extension và tolto
per gli addominali vedi tu!

[Manx]

leg extension và tolto
per gli addominali vedi tu!

e per quale motivo? cmq è importante sapere i giorni di allenamento, petto e spalle andrebbero a distanza tra loro.
Una cosa: stallon da quello che leggo in altre discussioni e da quello che dici mi sembri molto inesperto...io non mi metterei a rivedere le tabelle di allenamento. Se mi sbaglio con qualcun altro ti chiedo scusa cmq.

[Ale90]

Io pensavo di fare il classico lunedì mercoledì venerdi, che te ne pare?? cmq riesci ha rivedere un attimino la scheda senza che comincio una cosa sbagliata...

[Manx]

le spalle al mercoledi dopo aver fatto il petto al lunedi non ce le vedo bene, poiché sono state già lavorarate indirettamete nella sessione del petto. Quindi meglio cambiare abbinamenti, tipo petto-tricipiti-bicipiti, gambe, dorso-spalle.

Prova a guardare qualche modello nel 3d in rilievo con varie tabelle, qui sopra.