kiedo consigli!!!!! (anzi tutta una skeda) :):):):)

[daygum90]

buondì ragazzi!!!!!!
sempre a rompervi le p**** con queste mille domande!!
vi kiedo...(GENTILMENTE ovvio)... se potete consigliarmi (prepararmi) una skeda di allenamento per la massa suddivisa in 4 allenamenti alla settimana...

eccovi un pò di dati....

altezza(si fa x dire): 174 cm
circonferenza braccia: 33 cm
circonferenza cosce: 57 cm
peso 77 kg
% grasso:circa 8/9%
ps: premetto ke gli abs nn si vedo x una mazza ma xkè pesavo (due anni fa) 102 kg e sono sceso ad 80kg in circa due tre mesi... quindi.. pelle cascante a volontàà
ora vi pongo le ie problematike... è circa un anno e mezzo ke mi alleno e sono da un bel pezzo( circa un anno) fermo sui cariki ke riesco a sollevare...
ora vi riporto

panca piana: 80KGg x 6/8 rip
squat: 80 kg x 12 rip( tutte parallele)
lento avanti: 50 x 6
lat machinespreparatevi a ridere) 55kg x 8

questi sono alcuni dati x darvi idea dei cariki ke restano fermi nei principali eserc..

quindi.. ritornando a noi.. vorrei una skeda ke mi faccia crescere.ma anke rafforzare ( pensavo a una ipertrofia/forza).. e soprattutto ke mi migliori (nel complesso ovvio) ma soprattutto nella skiena ( dorsali e delt poster) e nelle spalle (deltoidi laterali e anteriori)

spero di esssere stato appastanza kiaro... attendendo le vostre risposte vi porgo i miei più sentiti ringraziamenti (madonna se sn formale)

seriamente... ho bisogno di aiuto.. vi pregooooooo

GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

[Leviatano89]

non si postano schede da 0 per regolamento

p.s. non è un sms, puoi anche usare i tasti C e H al posto della K...

[alessandrocar88]

scusa come fai ad essere hp+4 ed essere al 9%...sei da gara

evita di farti menate di % e numeri...mangia e spingi.
come dice leviatano, non si fanno schede da 0...guardati i post in rilievo e pescane una che ti garba

[alessandrocar88]

in questo post ci sono un paio di tabella per forza ipertrofica io mi sono trovato bene a farle

[Manx]

scusa come fai ad essere hp+4 ed essere al 9%...sei da gara

evita di farti menate di % e numeri...mangia e spingi.
come dice leviatano, non si fanno schede da 0...guardati i post in rilievo e pescane una che ti garba

con 33cm di braccio poi

ragazzi ma usate il metro e la pliche dei power ranger? come cavolo è che tutti fenomeni ipertirati ci sono qui??

p.s. come fai il lento avanti? al multi? mezzo movimento? come... il carico è spropositato rispetto agli altri esercizi...

[vedder82]

p.s. non è un sms, puoi anche usare i tasti C e H al posto della K...

[daygum90]

scusatemi nn vi importunerò più...

[alessandrocar88]

scusatemi nn vi importunerò più...

non è che te la devi prendere daygum...
e non leggi il regolamento cosa ci possiamo fare
cmq cerca una scheda nella sezione, e postala qui, così possiamo vedere se va bene per te
forza

[daygum90]

okkkk mi etterò alla ricerca e quando la trovo vi dico
GRAZIE

[daygum90]

perdona la mia ignoranza ma nn le trovo.....non è che mi potresti dare qualche dritta su come cercarle grazie!!!

[Leviatano89]

ci sono delle schede anche semplici nel secondo link che ho in firma

[alessandrocar88]

oltre a quello di levia, leggiti anche questo http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html , e in generale tutti i post in rilievo delle sezioni "allenamento" e "massa"

[daygum90]

grazie ragazzi ora vedo

[daygum90]

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

[Leviatano89]

se riordini

Mercoledì
Venerdì
Lunedì

va bene...