Un'ABC abbastanza standard

[600]

Pensavo di farmi un mesociclo in ABC prima di partire in vacanza estiva e lasciar quindi quetare i pesi per un po'.
Provo anche a rimettere qualcosa di serio per le gambe, anche se i carichi saranno abbastanza contenuti visto che è da un anno che non ho più potuto allenarle a modo.

Vorrei sapere ne pensate della scheda qua sotto:
(ovviamente lo schema è: esercizio serieXrip recupero)


LUN gambe-spalle

Stacchi 6X4 2'
Pressa 4X12 1'

Lento manubri 4X8 1' 30''
Alzate varie per deltoidi posteriori, laterali e anteriori 4X12 1'


MER schiena-bicipiti

Trazioni presa supina 4X6 1' 30''
Rematore 4X8 1' 30''
Pulley 4X10 1'

curl bil. EZ in piedi 4X8 1' 30''
curl manubri 4X10 1' 30''
curl martello 4X12 1'


VEN petto-tricipiti

Panca inclinata 4X6 1' 30''
Croci 4X10 1'

Parallele presa stretta 4X8 1' 30''
Skull Crasher 4X10 1'
Push Down 4X15 30''

Grazie a tutti, se ho dimenticato qualcosa chiedete pure

[Leviatano89]

molto molto poco per il petto...

[Manx]

molto ma molto poco per tutto, soprattutto per le gambe dove manca un sacco di roba.... stacco di che tipo?`i quad non è che li lavori tanto con le varie forme di stacco...è del tutto sbilanciata 12 serie per oi bicipiti e praticamente 4 poco piü per la gambe...

[600]

Mi rendo conto che il lavoro per le gambe è quasi inesistente ma ho passato un anno praticamente senza allenarle e da una parte non voglio strafare (prevedo anche carichi bassi bassi) dall'altra spero rispondano già benino così.
Per quanto riguarda il petto diciamo che in parte è un discorso simile alle gambe (cioè ultimamente l'ho trascurato e spero risponda bene con poco) e dall'altra mi pare di aver notato che risponda meglio a stimoli intensi quindi preferisco non riempire di complementari.

Per quanto riguarda lo stacco direi versione classica...che a me le gambe (almeno per quanto riguarda la parte posteriore) mi pare le lavori benone...

[Devil85]

Perchè la maggior parte tralascia le gambe!!!!
E' come na casa senza le fondamenta nn sta su!!!!!!!

[600]

Perchè la maggior parte tralascia le gambe!!!!
E' come na casa senza le fondamenta nn sta su!!!!!!!

Perchè la maggior parte della gente li tralasci non te lo so proprio dire, per quanto mi riguarda ho avuto problemi ai lombari(o insomma al tratto lombare della schiena) e alle ginocchia.

[Devil85]

Perchè la maggior parte della gente li tralasci non te lo so proprio dire, per quanto mi riguarda ho avuto problemi ai lombari(o insomma al tratto lombare della schiena) e alle ginocchia.

ci sarà un esercizio che nn ti da fastidio... Non tralasciarle!!

[Manx]

Mi rendo conto che il lavoro per le gambe è quasi inesistente ma ho passato un anno praticamente senza allenarle e da una parte non voglio strafare (prevedo anche carichi bassi bassi) dall'altra spero rispondano già benino così.
Per quanto riguarda il petto diciamo che in parte è un discorso simile alle gambe (cioè ultimamente l'ho trascurato e spero risponda bene con poco) e dall'altra mi pare di aver notato che risponda meglio a stimoli intensi quindi preferisco non riempire di complementari.

Per quanto riguarda lo stacco direi versione classica...che a me le gambe (almeno per quanto riguarda la parte posteriore) mi pare le lavori benone...

nello stacco in tutte le sue forme lavorano i femorali e i glutei, ma i quad poco.

dici bene, faccio poco volume e alzo l'intensità: va "bene"...ma come le fai queste 4 serie da 12 di pressa? con 5 secondi di rest tra di loro? Dov'è un indice dell'intensità in quella scheda? Non vedo nessuna tecnica di intensità tanto meno vedo recuperi o rip basse che ti permetterebbero di usare carichi elevati (uno degli indici di intensità massima).

Secondo me è solo una perdita di tempo, buona semmai per la classica utente donna da palestra che deve "tonificare"

[600]

ci sarà un esercizio che nn ti da fastidio... Non tralasciarle!!

Purtroppo quest'inverno ho avuto anche un problema a una caviglia, in pratica avevo le gambe di un pensionato. Qualcosina certamente facevo ma rispetto agli allenamenti "veri" mi rendo conto che era come stare a riposo.

nello stacco in tutte le sue forme lavorano i femorali e i glutei, ma i quad poco.

dici bene, faccio poco volume e alzo l'intensità: va "bene"...ma come le fai queste 4 serie da 12 di pressa? con 5 secondi di rest tra di loro? Dov'è un indice dell'intensità in quella scheda? Non vedo nessuna tecnica di intensità tanto meno vedo recuperi o rip basse che ti permetterebbero di usare carichi elevati (uno degli indici di intensità massima).

Secondo me è solo una perdita di tempo, buona semmai per la classica utente donna da palestra che deve "tonificare"

Manx provo a spiegarmi meglio.
Con la pressa orizzontale non mi trovo un granchè bene a scendere troppo di ripetizioni, forse perchè il tut tenendo una velocità di esecuzione media è veramente basso (sarà che ho le gambe corte ). A mettere carichi alti per un movimento così ridotto non ne ho mai trovato gran beneficio e immagino che ora rischierei solo di compromettere le ginocchia.
Come puoi vedere dalla scheda io puntavo soprattutto su bassi recuperi per aumentare se non altro l'intensità percepita senza però ancora lanciarmi su sovraccarichi consistenti.

Potrei aggiungere altri stimoli ma non saprei quali...squat ancora non me la sento e i vari macchinari o affondi mi fanno un po' pietà come esercizi...