3 split for massa

[future beast]

ragazzi chi è cosi gentile da aiutarmi a fare una bella scheda? posso allenarmi 3 volte a settimana, vorrei dare priorità a petto, spalle e dorso... vengo da 1 mese di questa scheda

petto-bic

Panca 5x5 120"
spinte 3x8 90"
Croci 3x15-12 60"
x-over 2x20 30"

Curl bil 5x6
Curl man 3x12-10
curl cavo 2x20 30"

gambe

Squat 5x5 120"
leg ext 3x10 60"
ipertensioni/rumeni 4x6 90"
Leg curl 3x8 60"
Leg press 2x15-12 60"
polpacci 3x12

spalle addome

Lento avanti/military 5x5 90"
Alz lat 3x10-12 60"
alz front 3x10-12 60"
tirate al mento 2x10 60”
alz monolat cavo 2x20 no rest tra le braccia

crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
crunch declinati + sovracc. 3x12-15 60"
crunch classici 3x12-15 60

dorso-tric

Trazioni prone/supine 4x6 120"
Rem man 4x8 90"
Pull-down 3x15-12 60"
Pulley 2x8-10 60"
lat dietro 1\2 rep 2x20 30"

Dips/panca stretta 5x5 90"
push down 3x10-8 75"
kickback 2x20 30"

all'inizio ha funzionato alla grande ma poi si è spenta pian piano...adesso voglio cambiare, conto nel vostro aiuto, grazie

[future beast]

Che ne dite di questa? è un po hard pero faccio solo questo, dormo 12h al giorno, e mangio sempre, quindi posso sacrificare tutte le energie in palestra


Lunedi

stacco 4x5 120"
trazioni 3x6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10-8- 8- 6 90"
rematore man 5x2 90"
alzate a 90 3x6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"

Dip panche + sovracc. 10-8-6 60"
French press 8-6 90”
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"


Mercoledi

Panca piana bilanc. 3x5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8-10-12 60"
dip 3x6 60’’
Declinata bilan. 2x5 60"
croci piane/30/45 3x10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)

Curl bil ez 4x6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 3x8 60"
Curl doppio al cavo 3x10 50’’


Venerdi

Lento dietro seduto/in piedi 6-8-8-10 90"
tirate al mento 2x5 60"
Alzate laterali 2x8 60"

Squat 3x5 120"
Leg ext 3x8 in JS con affondi (alternati) 3x6 50"
Leg curl sdraiato 4x6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 3x15 60"

[Leviatano89]

più che hard è horrible, mai sentito parlare di sinergia muscolare?

[future beast]

guarda che la scheda e di manx, se lo dicevo ero sicuro che non era + orribile...mi spieghi perchè secondo te è oribile?

[luigi_ego]

il mer fai il petto coi tric ancora stanchi dal lunedì, e il ven fai le spalle coi delt ancora stanchi dalla seduta del petto...

[Leviatano89]

guarda che la scheda e di manx, se lo dicevo ero sicuro che non era + orribile...mi spieghi perchè secondo te è oribile?

guarda, una scheda in cui c'è prima spalle e poi gambe sicuramente non è di Manx, poco ma sicuro, avrai spostato o modificato qualcosa, spalle e dopo gambe scritto da Manx non ci credo manco se lo vedo, per non parlare di tutti quelli errori di sinergia...

il mer fai il petto coi tric ancora stanchi dal lunedì, e il ven fai le spalle coi delt ancora stanchi dalla seduta del petto...

esatto

[future beast]

ho invertito spalle e gambe dato che voglio dare priorità alle prime, che dite se sposto l'allenamento di venerdi al mercoledi può andare?

[future beast]

so che sarebbe meglio fare petto e tric, dorso e bic, ma vi giuro che i bicipiti mi si stancano troppo dopo il dorso quindi avevo optato x questa soluzione...aiutatemi un po voi

[Leviatano89]

vedi che non è una scheda di manx allora? puoi fare

petto-bicipiti
gambe
Dorso-spalle-tricipiti

[future beast]

no le spalle le vorrei allenare sempre per prime e insieme alle gambe, o al massimo insieme ai bicipiti, il fatto e che non so come comportarmi con gli altri muscoli...una soluzione sarebbe fare petto e dorso...ma lo vedo troppo hard..

[Leviatano89]

ma sbaglio o ti alleni da 6 mesi?

[future beast]

si, perchè?

[Leviatano89]

troppo volume... decisamente troppo volume, ottieni l'effetto contrario se è eccessivo

[future beast]

vabè dai provo i tuoi abbinamenti, dimmi come la vedi cosi:

Lunedi
Lento dietro seduto/in piedi 6-8-8-10 90"
tirate al mento 2x5 60"
Alzate laterali 3x6 60"
alzate a 90 3x6

stacco 4x5 120"
trazioni 4x6 90"
rematore man 3x6 90"
pulley 2x8


Dip panche + sovracc. 10-8-6 60"
push down 3x10


Mercoledi

Squat 3x5 120"
Leg ext 3x8 in JS con affondi (alternati) 3x6 50"
Leg curl sdraiato 4x6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 3x15 60"


addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Venerdi

Panca piana bilanc. 4x5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8-10-12 60"
Declinata bilan. 3x6 60"
croci piane/30/45 3x10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)


Curl bil 4x6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello 3x8 60"
Curl doppio al cavo 3x10 50’’

[Leviatano89]

ma non è che devi farmi contento facendo come dico io

per farti capire cosa è sbagliato, per il dorso fai 9 set, per il petto 13, non va bene, dovrebbe essere al massimo il contrario... per i tricipiti 6 set, 10 per i bicipiti, anche qui dovrebbe essere il contrario...