ciao!! sono francsca ho 22 anni
sonoalta 1 e 63 e peso 45 kg.
ieri ho postato nello spazio woman's world e ho capito un pò di cose sull'alimentazione...non assumevo abb proteine.
per la dieta avevo pensato di fare così:
colazione: 250 ml di latte soia + 20 gr. proteine soia + 40 gr cereali
spuntino 1 fetta di pane integale + 50 gr di affettato magro
pranzo: 80 gr di riso/ pasta o 100 di pane ( tutto integrale ) + 120 gr. pollo/ 150 pesce + verdure
spuntino: 1 frutto
cena: 150 pollo / 170 pesce + verdure
dopo cena io mi faccio sempre un frullato alla banana con mezzo bicchiere di latte soia ghiaccio e una banana per autopremiarmi ( sono una patita dei frullati ) ma pensavo che potrei sostituire la banana con 20 gr di proteine???? che dite? per i condimenti 2 cucchiai d'olio al gg.
per l'allenamento è un pò più un problema...io vado in sala pesi da 2 anni ormai ma i muscoli non volgiono crescere..non vorrei diventare grossa però mi piacerebbe si vedesse qualcosina...eppure il carico l'ho alzato ad es per la lat machine spno partita da 10/15 e ora alzo 30.
la mia scheda era così strutturata io vado 3 gg alla setimana)
tutti e tre i giorni riscaldamento 10 minti cyclette, addominali alti e bassi 3 serie di squat e per finire l'allenamento 20 minuti di aerobica ( di solito corsa abb lenta ).
per quanto rigurda i pesi:
primo giorno : spalle : deltoid 3 x 12, lento manubri 3 x 12 e alzate frontali 3 x 12. recupero: 1 minuto
secondo giorno: bicipiti e tricipiti ( faccio in coppia un es. di bicipiti e uno di tricipiti, li alterno con 30 sec di recupero tra uno e l'altro. quindi in tutto faccio 6 x 12 ) entrambe ai cavi, curl manubri e sollevamento tra panche e curl bilanciere e french press con m,anubri.
ultimo giorno: pettorali e spalle ( sempre alternati con 30 secondi di recuper0 ) : chest press e lat machine pectoral machin e pulley basso, panca inclinata con manubri e rematore con manubri.
Ma mi hanno già detto che non va bene e frugando tra i posto ho trovato questa:
lunedi : Petto-Tricipiti
Panca Piana 4x10 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Parallele 3xMAX
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti
Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip
ma mi hann detto che è un pò pesantuccia per me!! mi date uan mano???
io vorrei snellire n pò le gambe e fare massa pe la parte sopra vi metto una mia foto cosi capite la situazione
sonoalta 1 e 63 e peso 45 kg.
ieri ho postato nello spazio woman's world e ho capito un pò di cose sull'alimentazione...non assumevo abb proteine.
per la dieta avevo pensato di fare così:
colazione: 250 ml di latte soia + 20 gr. proteine soia + 40 gr cereali
spuntino 1 fetta di pane integale + 50 gr di affettato magro
pranzo: 80 gr di riso/ pasta o 100 di pane ( tutto integrale ) + 120 gr. pollo/ 150 pesce + verdure
spuntino: 1 frutto
cena: 150 pollo / 170 pesce + verdure
dopo cena io mi faccio sempre un frullato alla banana con mezzo bicchiere di latte soia ghiaccio e una banana per autopremiarmi ( sono una patita dei frullati ) ma pensavo che potrei sostituire la banana con 20 gr di proteine???? che dite? per i condimenti 2 cucchiai d'olio al gg.
per l'allenamento è un pò più un problema...io vado in sala pesi da 2 anni ormai ma i muscoli non volgiono crescere..non vorrei diventare grossa però mi piacerebbe si vedesse qualcosina...eppure il carico l'ho alzato ad es per la lat machine spno partita da 10/15 e ora alzo 30.
la mia scheda era così strutturata io vado 3 gg alla setimana)
tutti e tre i giorni riscaldamento 10 minti cyclette, addominali alti e bassi 3 serie di squat e per finire l'allenamento 20 minuti di aerobica ( di solito corsa abb lenta ).
per quanto rigurda i pesi:
primo giorno : spalle : deltoid 3 x 12, lento manubri 3 x 12 e alzate frontali 3 x 12. recupero: 1 minuto
secondo giorno: bicipiti e tricipiti ( faccio in coppia un es. di bicipiti e uno di tricipiti, li alterno con 30 sec di recupero tra uno e l'altro. quindi in tutto faccio 6 x 12 ) entrambe ai cavi, curl manubri e sollevamento tra panche e curl bilanciere e french press con m,anubri.
ultimo giorno: pettorali e spalle ( sempre alternati con 30 secondi di recuper0 ) : chest press e lat machine pectoral machin e pulley basso, panca inclinata con manubri e rematore con manubri.
Ma mi hanno già detto che non va bene e frugando tra i posto ho trovato questa:
lunedi : Petto-Tricipiti
Panca Piana 4x10 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Parallele 3xMAX
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti
Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip
ma mi hann detto che è un pò pesantuccia per me!! mi date uan mano???
io vorrei snellire n pò le gambe e fare massa pe la parte sopra vi metto una mia foto cosi capite la situazione
per la dieta non lo so 
però se ti tieni poi sotto controllo con 30 minuti di cardio direi che va bene.. ma peso lo devi ben prendere...
Commenta