ciao mi aiutate a rovare uan scheda efficace per me?

[franceschina087]

ciao!! sono francsca ho 22 anni
sonoalta 1 e 63 e peso 45 kg.
ieri ho postato nello spazio woman's world e ho capito un pò di cose sull'alimentazione...non assumevo abb proteine.
per la dieta avevo pensato di fare così:
colazione: 250 ml di latte soia + 20 gr. proteine soia + 40 gr cereali
spuntino 1 fetta di pane integale + 50 gr di affettato magro
pranzo: 80 gr di riso/ pasta o 100 di pane ( tutto integrale ) + 120 gr. pollo/ 150 pesce + verdure
spuntino: 1 frutto
cena: 150 pollo / 170 pesce + verdure
dopo cena io mi faccio sempre un frullato alla banana con mezzo bicchiere di latte soia ghiaccio e una banana per autopremiarmi ( sono una patita dei frullati ) ma pensavo che potrei sostituire la banana con 20 gr di proteine???? che dite? per i condimenti 2 cucchiai d'olio al gg.
per l'allenamento è un pò più un problema...io vado in sala pesi da 2 anni ormai ma i muscoli non volgiono crescere..non vorrei diventare grossa però mi piacerebbe si vedesse qualcosina...eppure il carico l'ho alzato ad es per la lat machine spno partita da 10/15 e ora alzo 30.
la mia scheda era così strutturata io vado 3 gg alla setimana)
tutti e tre i giorni riscaldamento 10 minti cyclette, addominali alti e bassi 3 serie di squat e per finire l'allenamento 20 minuti di aerobica ( di solito corsa abb lenta ).
per quanto rigurda i pesi:
primo giorno : spalle : deltoid 3 x 12, lento manubri 3 x 12 e alzate frontali 3 x 12. recupero: 1 minuto
secondo giorno: bicipiti e tricipiti ( faccio in coppia un es. di bicipiti e uno di tricipiti, li alterno con 30 sec di recupero tra uno e l'altro. quindi in tutto faccio 6 x 12 ) entrambe ai cavi, curl manubri e sollevamento tra panche e curl bilanciere e french press con m,anubri.
ultimo giorno: pettorali e spalle ( sempre alternati con 30 secondi di recuper0 ) : chest press e lat machine pectoral machin e pulley basso, panca inclinata con manubri e rematore con manubri.
Ma mi hanno già detto che non va bene e frugando tra i posto ho trovato questa:
lunedi : Petto-Tricipiti

Panca Piana 4x10 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Parallele 3xMAX
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti
Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip
ma mi hann detto che è un pò pesantuccia per me!! mi date uan mano???
io vorrei snellire n pò le gambe e fare massa pe la parte sopra vi metto una mia foto cosi capite la situazione

[markbb]

si in effetti mi sembra pesante per te come scheda... ti consiglio queste modifiche:

giorno petto-tric:
elimina le parallele 3xmax. Sposta lento avanti, tirate al mento e alz laterali nel giorno delle gambe (quindi venerdì gambe-spalle). Ti consiglio, inoltre, di togliere le tirate al mento o le alzate laterali (sostanzialmente alleneresti la stessa fascia di muscoli con questi 2 ex) e inserisci delle alzate a 90° 3x15-20.

giorno dorso-bic:
sostituisci le trazioni con una lat machine avanti 3-4x8, elimina le alz a 90° che farai nel giorno gambe spalle.

Credo di aver sfoltito un pelino l'allenamento e di aver distribuito meglio i gruppi muscolari. Ovviamente il mio resta un parere maschile, magari aspettiamo anche un parere femminile.

[Leviatano89]

come mi insegnò PrinceRiky direi che su una ragazza è meglio un approccio basse rep sui fondamentali più alte rep sui complementari, facendo così la scheda diventa da sola molto più leggerra

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x12 90''
Croci piana/inclinata (meglio ai cavi)3x15 60"
Lento avanti 3x8 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
Push down 3x6 90"
Estensioni dietro nuca manubrio 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti
Trazioni 4xMax 120" le riesci a fare?
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x20 60"
alzate a 90 3x12 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri su inclinata 3x2060"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x20 90"
Leg curl 4x12 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

che dici?

[franceschina087]

no le trazioni no non tiesco scusate...le volevo togliere ma mi sono dimenticata..
ok ci studio un attimo sucon le modifiche che mi avete detto e la riscrivo...per snellire un pò le gambe cosa mi consigliate?
poi lascio i 10 minuti di cardio iniziali e finisco con 20?

[franceschina087]

e per la dieta dite che può andare? io poi in linea di massimo la seguo ma sono golosa quindi se mi va tremendamente qualcosa tipo una fetta di piazza non mi faccio troppi problemi e il sabato sera e la domanica pasti liberi.

[Leviatano89]

non mi sembra tu abbia le gambe grosse per la dieta non lo so però se ti tieni poi sotto controllo con 30 minuti di cardio direi che va bene.. ma peso lo devi ben prendere...

ah puoi sostituire le trazioni con la lat machine

[franceschina087]

si si lo so ma non volevo prenderne sotto!! le gambe mi vanno bene cosi anzi fossero un pò più snelle e definite sarebbe il massimo...l'unica è continuare a fare i 30 minuti di cardio? dico la verità io pesi per le gambe non ne ho mai fatti piu di tanti ho sempre fatto squat a corpo libero e basta perche avevo paura mi crescessero : ) so che agli uomini fa ridere questa cosa. infatti per me gli es per le gambe sono troppi il venerdi non si può tolgierne qualcuno e aggiungerci un pò di spalle??

[Leviatano89]

meglio?

Allenamento A:
Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x12 90''
Croci piana/inclinata (meglio ai cavi)3x15 60"
Push down 3x6 90"
Estensioni dietro nuca manubrio 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

Allenamento B:
Pull-down lat machine 4x8 120" le riesci a fare?
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x20 60"
Pull-down lat machine braccia tese 3x15 60''
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri su inclinata 3x2060"

Allenamento C:
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Lento avanti 4x8 120"
Alzate frontali 3x12 90''
alzate laterali 3x20 60''
alzate a 90 3x12 60"

[franceschina087]

PERFETTO tutto chiaro tranne una cosa...come si fa pulldown lat machine con braccia tese?

[Leviatano89]

in piedi davanti alla lat machine, afferri la sbarra con presa prona (mani verso il basso), braccia dritte e spingi la barra verso le gambe tenendo le braccia bloccate...

all'incirca così

[franceschina087]

ok capito grazie mille ora mi sposto nell'altra sezione per vedere se va bene la dieta.