consiglio esercizi per rassodare gambe e glutei

[kiaru]

ciao a tutti, grazie ai vostri consigli in 3-4 mesi sono riuscito a sviluppare la massa muscolare che desideravo su gambe e glutei,adesso che ho ottenuto la massa desiderata, vorrei mantenerla cosi, e adesso vorrei dedicarmi un po al rassodamento.
fino ad oggi il mio allenamento si basava semplicemente in 2 serie da 20 ripetizioni di stacchi da terra;
e 4 serie di flessioni sulle gambe con dei manubri per 25 ripetizioni;
tutto questo 1 volta ogni 5 giorni aumentando il carico di 2 kg ogni 15 giorni.
inoltre 3 volte a settimana mi faccio 40 minuti di corsa.
sembra poco lo so, ma i risultati si sono visti

Ora vorrei sapere da voi che sicuramente ne sapete di piu, come mi dovrei gestire i rapporti tra le serie ,le ripetizioni e il carico dato che ora voglio mantenere la massa attuale e iniziare a un bel po a rassodare le gambe e i glutei? cosa è che dovrei aumentare o diminuire? le serie? le ripetizioni? il carico? quanti giorni a settimana mi dovrei allenare? boh non lo so ditemi voi...grazie in anticipo

PS. considerate ke 3 volte a settimana corro per 40 minuti e ke gli esercizi li faccio in casa con dei manubri e pesi in ghisa

[RAYBAN]

Rassodare che significa?

Mi sembra che tu abbia già rassodato... Intendi forse diminuire la massa grassa? Se sì, allora dovresti in primis adeguare la dieta...