Aiuto per tempi recupero

**Leviatano89** · 10-06-2009, 21:16:12

fossi in te chiederei aiuto per la scheda.. i recuperi sono l'ultimo dei tuoi problemi..

**mak** · 10-06-2009, 22:50:20

come mai dici che non va bene come scheda?se hai qualche suggerimento scrivilo pure..

**DyD_1974** · 11-06-2009, 00:31:29

Originariamente Scritto da mak Visualizza Messaggio

come mai dici che non va bene come scheda?se hai qualche suggerimento scrivilo pure..

intanto ti dico brevemente la mia:
tutti 3x10 inguardabile...
fai 4 esercizi di bicipiti e 4 di tricipiti sono un enormita
non hai scritto quando fai gli addominali (non tutte le volte spero...

)

magari gli altri sapranno essere piu precisi

**Manx** · 11-06-2009, 07:06:17

iscritto dal 2007: ragazzi forza...ne avrai lette di tabelle ben fatte... quella è orrenda.

**vertigo** · 11-06-2009, 10:10:14

non so se avete notato la stessa cosa, ma quasi sempre in palestra si vede moltissima gente che non fa meno di 10 ripetizione per esercizio, e parlo di fondamentali e multiarticolari. Hanno la convinzione che con meno di 10/12 rip non si cresca. mah!

**DyD_1974** · 11-06-2009, 10:27:05

Originariamente Scritto da vertigo Visualizza Messaggio

non so se avete notato la stessa cosa, ma quasi sempre in palestra si vede moltissima gente che non fa meno di 10 ripetizione per esercizio, e parlo di fondamentali e multiarticolari. Hanno la convinzione che con meno di 10/12 rip non si cresca. mah!

vero anche perche molti istruttori danno spesso schede con tutti 3x10...

**mak** · 11-06-2009, 13:17:13

andrebbe bene una cosa così?

LUNEDI':Petto-Tricipiti

Panca piana 3x6
panca inclinata con manubri 3x8
panca declinata 3x8
croci con manubri 3x10

parallele 2x12
french press 3x8
push down ai cavi 3x10
manubrio dietro la testa 2x10

MERCOLEDI':Gambe-bicipiti

Squat 3x8
leg ext 3x10
leg curl 3x8
calf in piedi 3x12

curl con manubri 3x8
curl con bilanciere dritto/ez 2x10
curl con manubri panca scott 3x8
curl concentrazione 3x8

VENERDI':Schiena-Spalle

Stacchi 3x8
trazioni alla sbarra 2x12
pulley 3x8
rematore con manubri 3x10

lento avanti 3x10
alzate laterali dritto 3x8
alzate laterali busto 90° 3x8
scrollate 3x10

Ragazzi se avete qualche suggerimento siete i benvenuti!

**Leviatano89** · 11-06-2009, 13:23:46

toglierei la panca declinata, troppa roba per i tricipiti.. gambe e bicipiti è orribile, e troppa roba anche per i bicipiti...

**DyD_1974** · 11-06-2009, 13:35:36

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

toglierei la panca declinata, troppa roba per i tricipiti.. gambe e bicipiti è orribile, e troppa roba anche per i bicipiti...

quoto...come detto bicibiti e ticipiti esagerati

**Manx** · 11-06-2009, 14:27:31

Originariamente Scritto da vertigo Visualizza Messaggio

non so se avete notato la stessa cosa, ma quasi sempre in palestra si vede moltissima gente che non fa meno di 10 ripetizione per esercizio, e parlo di fondamentali e multiarticolari. Hanno la convinzione che con meno di 10/12 rip non si cresca. mah!

di solito il falso mito da palestra dice "3-5 rip forza, 6-10 massa, 12-20 definizione"

**DyD_1974** · 11-06-2009, 15:07:29

Originariamente Scritto da mak Visualizza Messaggio

andrebbe bene una cosa così?

LUNEDI':Petto-Spalle -Tricipiti

Panca piana 4x10-8-6-4
panca inclinata con manubri 3x8
croci con manubri 4x10

lento avanti 3x10
alzate laterali dritto 3x8
scrollate 3x10

french press 4x8
push down ai cavi 4x10
manubrio dietro la testa 2x10

MERCOLEDI':Gambe- addome

Squat 4x8
affondi 4x8
leg ext 4x10
leg curl 4x8
calf in piedi 3x12

Crunch vari con sovraccarico

VENERDI':Schiena- bicipiti- deltoide post

Stacchi 3x8
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore con manubri 3x10
pulley 3x8

alzate laterali busto 90° 3x8

curl con blianciere 4x8
curl concentrazione 4x10

Ragazzi se avete qualche suggerimento siete i benvenuti!

te l ho modificata un po..magari gli altri la affinano meglio è simile alla mia

**mak** · 11-06-2009, 19:31:03

Grazie per l'aiuto,se puoi mi dai i tempi di recupero?

**Leviatano89** · 11-06-2009, 19:47:29

120''-150'' sui fondamentali
90''-120'' multiarticolari
60''-90'' monoarticolari

***RAYBAN*** · 12-06-2009, 12:58:18

Originariamente Scritto da vertigo Visualizza Messaggio

non so se avete notato la stessa cosa, ma quasi sempre in palestra si vede moltissima gente che non fa meno di 10 ripetizione per esercizio, e parlo di fondamentali e multiarticolari. Hanno la convinzione che con meno di 10/12 rip non si cresca. mah!

Bisogna vedere xò se le 10 reps circa fanno crescere di più rispetto alle 4-5 reps (a parità di alimentazione, ovvio)...
Anzi: meglio (per l'ipertrofia) un allenamento tutto in 4x10 o tutto in 4x5, (ovviamente con stessa alimentazione e rest) ???
Sono volutamente provocatorio, e la provocazione arriva da uno che negli ex base non supera le 6 reps e tiene ampi recuperi tra i sets...
Mi piacerebbe davvero dibattere su questo punto...

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

di solito il falso mito da palestra dice "3-5 rip forza, 6-10 massa, 12-20 definizione"

In effetti una parte di verità c'è... Se non vado errato (magari invito i più tecnici ad intervenire)
3-5 reps sono anaerobiche alattacide (quindi si usa ATP e co.)
6-10 sono anaerobiche lattacide (quindi si usa in prevalenza glicogeno)
12-20 sono anaerobiche lattacide (ma che con esse si fa definizine è, ad esser buoni, una cavolata!

)

Il fatto è che se da un lato le fibre IIB (e si colpiscono bene con basse reps) avrebbero un grande potenziale di crescita, si osserva, tuttavia, che tra PL e BB (a parità "di tutto") i BB hanno muscoli più stondati...
La "stondatura" sembra essere data necessariamente da numeri di ripetizioni un po' più alti (8-12 reps) con rests più brevi (ovvio che se si recupera 30'' diventerà un lavoro aerobico, data la bassa tensione esercitata nel muscolo da carichi troppo leggeri)...

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

120''-150'' sui fondamentali
90''-120'' multiarticolari
60''-90'' monoarticolari

In linea di massima direi che vanno bene... A volte preferisco arrivare anche a 3' nei base...