Ciao a tutti...frequento le palestre da qualche annetto, per lo più prima mi dedicavo allo spinning, come preparazione per la mountainbike. Poi l'anno scorso mi sono dedicato alla sala pesi, con risultati per i miei gusti accettabili...
Quest'anno ho ripreso, e seppure in ritardo sto cercando di compiere qualche miracolo dato che avrei bisogno, dato un "lavoretto" che devo iniziare di un fisico presentabile entro metà luglio...insomma impossibile.
Sono 179 per 72kg.
Vado in palestra tre settimane e la mia scheda è più o meno questa:
1 giorno Gambe:
4 x 12 pressa
3 x 15 leg exstension
4x 12 squat (hihihi)
4 x 12 calf
4 x 12 un esercizio per polpacci
e concludo l'allenamento con addominali a volontà.
2 giorno:
petto e spalle:
4 x 12 chest press
4 x 12 pectoral machine (per capirsi sono su pesi attorno ai 35-40kg per esercizi fatti bene)
4 x 12 bilanciere guidato panca iclinata
4 x 10 croci aperte panca 30°
4 x 10 shoulder press
4 x 12 alzate laterali
4 x 12 alzate a 90°
3 giorno:
dorsali e braccia:
4 x 12 lateral dietro (son sui circa 35-40 kg)
4 x 12 lateral machine convergente davanti
4 x 10 pulley basso
4 x 12 sbarra ai cavi per tricipiti (son sui 25 kg)
4 x 12 triceps machine (una porcheria di macchina)
4 x 12 bicipiti panca scott
4 x 12 bicipiti, alternati a martello.
come dieta cerco di mangiare equilibrato, colazione, tre pasti. Carboidrati aboliti o quasi la sera, pasta 2-3 volte la settimana, pane un po' a pranzo (non riesco a toglierlo, a volte mi tocca mangiar panini a pranzo), proteine parecchie. Non prendo integratori e bevo circa 1,5 litri d'acqua. Dormo poco, vita semisedentaria a parte la palestra, purtroppo ogni tanto ci piazzo qualche aperitivo. Pochi dolci, se non a colazione talvolta, poco formaggio, 0 fritti.
Il mio obiettivo non è fare una gran massa, ma avere qualche muscoletto segnato (sulle braccia son già ok per i miei gusti) e puntare sugli addominali. non ho molto grasso, ma non capisco se devo correre per eliminarlo, andando a "rovinare" la parte di costruzione di massa muscolare.
Cosa potrei fare sia a livello dieta sia allenamento? posso saltare qualche volta gambe e concentrarmi sulla parte alta dato che un po' vivo di rendita in rapporto sulle gambe che mi sono rimaste da quando correvo in bici?
Allego qui sotto due tre foto. Spero di aver postato nella sezione giusta.
Grazie in anticipo!
Quest'anno ho ripreso, e seppure in ritardo sto cercando di compiere qualche miracolo dato che avrei bisogno, dato un "lavoretto" che devo iniziare di un fisico presentabile entro metà luglio...insomma impossibile.
Sono 179 per 72kg.
Vado in palestra tre settimane e la mia scheda è più o meno questa:
1 giorno Gambe:
4 x 12 pressa
3 x 15 leg exstension
4x 12 squat (hihihi)
4 x 12 calf
4 x 12 un esercizio per polpacci
e concludo l'allenamento con addominali a volontà.
2 giorno:
petto e spalle:
4 x 12 chest press
4 x 12 pectoral machine (per capirsi sono su pesi attorno ai 35-40kg per esercizi fatti bene)
4 x 12 bilanciere guidato panca iclinata
4 x 10 croci aperte panca 30°
4 x 10 shoulder press
4 x 12 alzate laterali
4 x 12 alzate a 90°
3 giorno:
dorsali e braccia:
4 x 12 lateral dietro (son sui circa 35-40 kg)
4 x 12 lateral machine convergente davanti
4 x 10 pulley basso
4 x 12 sbarra ai cavi per tricipiti (son sui 25 kg)
4 x 12 triceps machine (una porcheria di macchina)
4 x 12 bicipiti panca scott
4 x 12 bicipiti, alternati a martello.
come dieta cerco di mangiare equilibrato, colazione, tre pasti. Carboidrati aboliti o quasi la sera, pasta 2-3 volte la settimana, pane un po' a pranzo (non riesco a toglierlo, a volte mi tocca mangiar panini a pranzo), proteine parecchie. Non prendo integratori e bevo circa 1,5 litri d'acqua. Dormo poco, vita semisedentaria a parte la palestra, purtroppo ogni tanto ci piazzo qualche aperitivo. Pochi dolci, se non a colazione talvolta, poco formaggio, 0 fritti.
Il mio obiettivo non è fare una gran massa, ma avere qualche muscoletto segnato (sulle braccia son già ok per i miei gusti) e puntare sugli addominali. non ho molto grasso, ma non capisco se devo correre per eliminarlo, andando a "rovinare" la parte di costruzione di massa muscolare.
Cosa potrei fare sia a livello dieta sia allenamento? posso saltare qualche volta gambe e concentrarmi sulla parte alta dato che un po' vivo di rendita in rapporto sulle gambe che mi sono rimaste da quando correvo in bici?
Allego qui sotto due tre foto. Spero di aver postato nella sezione giusta.
Grazie in anticipo!
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