mettere in ordine questi allenamenti

[groning]

ciao a tutti, sto programmando la prossima scheda e ho deciso un po' di cose e fatto i relativi test, ma mi sono accorto in seguito di non essere per niente convinto dell'ordine che avevo programmato.

mi spiego meglio... la decisione iniziale era:

lun - stacchi+femorali, pettorali, cardio 30'
mar - deltoidi e bicipiti
mer - allunghi su pista
gio - squat+polpacci, trazione verticale, cardio 30'
ven - trazione orizzontale e tricipiti
sab e dom riposo

gli allenamenti del lun e del giov sono "leggeri" e abbinati al cardio perchè si tratta di gruppi muscolari su cui devo fare essenzialmente mantenimento; gli allenamento del mar e gio sono invece più pesanti e intensi perchè ho ancora da migliorare...

ora il punto è che vorrei garantire anche a deltoidi e bicipiti un discreto riposo, anzi che affaticarmi (a livello sistemico) dopo 24 ore con la sfacchinata degli allunghi. allo stesso tempo gli allunghi non li vorrei eliminare perchè mi danno un buon aiuto per il dimagrimento.
quindi sto valutando l'idea di cambiare l'ordine degli allenamenti e fare:

lun - stacchi+femorali, pettorali, cardio 30'
mar - squat+polpacci, trazione verticale, cardio 30'
mer - allunghi
gio - deltoidi e bicipiti
ven - trazione orizzontale e tricipiti
sab e dom riposo

in realtà anche qui ci sarebbe qualche problema: tanto per cominciare sarebbe opportuno invertire stacchi e squat in modo da fare quest'ultimo con la schiena "integra"; però siccome gli stacchi sono rumeni non sarebbe il massimo farli il martedì e il giorno dopo fare gli allunghi...

insomma non riesco ad incastrare bene i pezzi del puzzle, ma magari la soluzione è più semplice di quello che sembra al mio cervello fuso e stanco, per questo chiedo un aiuto a voi.

tenete presente che la dieta non è un problema, nel senso che sarebbe lei ad adattarsi agli allenamenti e non viceversa.


un grande grazie anticipato a chi vorrà perdere 10 minuti su queste cose

[Ram_]

per recuperare al meglio, io farei così:

lun) spinta - trazione - abs
mar) allunghi
mer) RIPOSO
giov) spinta - trazione - abs (+ cardio se vuoi)
ven) squat - stacco rumeno - calf
sab) RIPOSO
dom) RIPOSO

in pratica ti fai una semplice upper-lower body, ad esempio:

a) spinta - trazione - abs

military 4x6
panca 4x6
trazioni 4x6
pulley 4x6
crunch 3x10
leg raise 3x10

b) squat - stacco - calf

squat 4x6
stacco rumeno 4x6
pressa 4x6
iperextension 4x8
calf 6x10


tutto questo, imho

[groning]

mmm ci devo ragionare... grazie per ora!

[groning]

alla fine la soluzione che hai proposto non mi piace perchè non mi consente di dare la priorità necessaria ai gruppi che ne hanno bisogno.

invece pensavo un'altra cosa:

lun - stacchi+femorali, pettorali, cardio 30'
mar - squat+polpacci, trazione verticale, cardio 30'
mer - allunghi su pista
gio - deltoidi e bicipiti
ven - trazione orizzontale e tricipiti
sab e dom riposo

in questo caso il problema sarebbe martellare i femorali (o meglio gli estensori dell'anca) per tre giorni di fila...

potrei fare il mercoledì riposo, e far scalare gli allunghi e gli altri due allenamenti di un giorno.

[Ram_]

alla fine la soluzione che hai proposto non mi piace perchè non mi consente di dare la priorità necessaria ai gruppi che ne hanno bisogno.

invece pensavo un'altra cosa:

lun - stacchi+femorali, pettorali, cardio 30'
mar - squat+polpacci, trazione verticale, cardio 30'
mer - allunghi su pista
gio - deltoidi e bicipiti
ven - trazione orizzontale e tricipiti
sab e dom riposo

in questo caso il problema sarebbe martellare i femorali (o meglio gli estensori dell'anca) per tre giorni di fila...

potrei fare il mercoledì riposo, e far scalare gli allunghi e gli altri due allenamenti di un giorno.

non puoi fare stacchi il lunedì e poi squat il giorno dopo... squat e stacchi utilizzano al 90% gli stessi muscoli e stessa catena cinetica.. ti conviene in questo caso l'accoppiata squat+stacchi rumeni come ti ho proposto io...
anche gli allunghi non ti conviene farli il giorno dopo avere allenato le gambe... fai passare almeno 3 giorni per recuperare bene...

poi, per la parte superiore se ragioni per piani di movimento, non ha senso, poi, ragionare isolatamente per muscoli (deltoidi e bicipiti..)
Infatti in tutti gli esercizi di spinta sia verticale (lento) che orizzontale (panca) sono sempre coinvolte le spalle,il petto e i tricipiti; metre in tutti gli esercizi di trazione sia orizzontale (pulley,rematori) che che verticali (trazioni) sono coinvolti sempre dorso,trapezi e bicipiti...

al massimo puoi dividere diversamente la parte superiore, un giorno fai spinta orizzontale e verticale e un giorno solo trazione orizz e verticale. O puoi anche fare un giorno solo spinta orizz e trazione orizz e un giorno solo spinta verticale e trazione verticale...

quindi, le due varianti possono essere:

lun) spinta orizz - trazione orizz - abs
mar) allunghi
mer) RIPOSO
giov) spinta verticale - trazione verticale - abs
ven) squat - stacco rumeno - calf
sab) RIPOSO
dom) RIPOSO

o

lun) spinta orizz - spinta verticale - abs
mar) allunghi
mer) RIPOSO
giov) trazione orizzontale - trazione verticale - abs
ven) squat - stacco rumeno - calf
sab) RIPOSO
dom) RIPOSO


ps. il cardio ti conviene farlo lontano dall'allenamento delle gambe, quindi o in un giorno di riposo o dopo l'allenamento della parte superiore

[groning]

in effetti non mi sono espresso bene: dato che faccio sempre squat frontale e quasi sempre stacchi rumeni, quando dico squat intendo il frontale, e quando dico stacchi intendo i rumeni (imprecisione mia).

il tuo discorso sui piani di lavoro lo condivido appieno se fatto in via generale, ma la mia priorità è diretta ai deltoidi, ai bicipiti, ai tricipiti, e infine (un po' meno) allo spessore della schiena.
i pettorali (quindi spinta orizzontale) e la trazione verticale possono essere allenate, nel mio caso, meno e in maniera più soft. stesso discorso per quadricipiti e femorali, ed è questo il motivo per cui li abbino col cardio. non è che li voglia catabolizzare, per carità, però se proprio dovesse succedere in questa fase di restrizione calorica preferisco che succeda su questi muscoli.

alla fine ho deciso di fare così:

lun: stacco rumeno+femorali, petto, cardio
mar: deltoidi e bicipiti
mer: squat frontale+quadri, trazione verticale, cardio
gio: trazione orizzontale e tricipiti
ven o sab: allunghi



grazie comunque per i pareri