controllo scheda per massa

**Leviatano89** · 01-06-2009, 15:36:58

mancano stacco e squat, al massimo è prima gambe poi spalle, addominali una volta alla settimana con sovraccarico, sono un muscolo come un altro no?
4x3 ti smonta, il volume di tutti i gruppi muscolari è enorme.

**rAZr:p** · 01-06-2009, 15:37:31

Siccome te lo diranno per certo, ti dico già da subito che allenare gli addominali basta 1 sola volta a settimana e non in tutte le sedute

**Leviatano89** · 01-06-2009, 15:51:33

Originariamente Scritto da rAZr:p Visualizza Messaggio

Siccome te lo diranno per certo, ti dico già da subito che allenare gli addominali basta 1 sola volta a settimana e non in tutte le sedute

già fatto

**rAZr:p** · 01-06-2009, 15:55:34

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

già fatto

si stavavamo scrivendo nello stesso momento

**Morgan_** · 01-06-2009, 19:10:57

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

mancano stacco e squat, al massimo è prima gambe poi spalle, addominali una volta alla settimana con sovraccarico, sono un muscolo come un altro no?
4x3 ti smonta, il volume di tutti i gruppi muscolari è enorme.

ma è salvabile come scheda (magari modificando la il n° serie) oppure faccio prima a farla da capo?

**Meister87** · 01-06-2009, 20:02:05

Originariamente Scritto da Morgan_ Visualizza Messaggio

Ciao a tutti!
Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa.
Grazie per l’aiuto

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’

PETTORALI
Panca piana 4x3 rec 2’
Spinte panca piana 6x10 rec 30’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Croci panca inclinata 3x20 rec 90’’

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x3 rec 2’
Cavo corda 6x10 rec 30’’

GAMBE
Standing leg curl 4x10 rec 1’

GLUTEI
Gluteus machine 4x10 rec 1’

SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x3 rec 2’
Rematore bilanciere 6x10 rec 30’’
Trazioni 3 x max rec 60’’

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x3 rec 2’
Flessioni manubri 6x10 rec 30’’

POLPACCI
Calf pressa 5X18 rec 1’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’
Torsioni bast. 3x50 rec 20’’

SPALLE
Delt’s machine 4x3 rec 2’
Alzate laterali manubri 6x10 rec 30’’
Alzate frontali 4x8 rec 1’
Alzate a 90° 5x10 rec 1’

GAMBE
Squat fm 4x3 rec 2’
Leg extention 6x10 rec 30’’
Affondi 5x8 rec 1’

perdonami chi te l ha fatto questo scempio? perdonami eh....

**Morgan_** · 01-06-2009, 20:21:07

Originariamente Scritto da Meister87 Visualizza Messaggio

perdonami chi te l ha fatto questo scempio? perdonami eh....

tranquillo

me l'ha fatto il mio istruttore della palestra. Ho già capito che dovrò rifarla tutta

A proposito, vengo da 2 mesi di stop e ora vorrei usare questi 3 mesi estivi per mettere massa visto che sono sottopeso. Cmq sono un principiante, ho iniziato ad allenarmi in palestra all'inizio dell'anno. Ho letto molti topic in questa sezione e leggerò ancora tanti altri ma che linee guida devo seguire per costruirmi una scheda A-B-C non scandalosa come questa che mi hanno proposto? Ricordo che sono alto 1.80, peso 65 kg, bf 10%.

grazie per l'aiuto

ps: questa scheda che ho postato prima l'ho fatta per la prima volta oggi e sono a pezzi

**Meister87** · 01-06-2009, 20:32:56

ascolta amico...stasera dopo cena sul tardi buttiamo giu'm qualcosa...anche se non sei in linea..butto io giu' qualcosa e ti do le dritte necessarie...ora scappo anche io ad allenarmi....ciao

**Leviatano89** · 01-06-2009, 20:40:40

Originariamente Scritto da Morgan_ Visualizza Messaggio

Ciao a tutti!
Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa.
Grazie per l’aiuto

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’

PETTORALI
Panca piana 4x3 rec 2’
Spinte panca piana 6x10 rec 30’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Croci panca inclinata 3x20 rec 90’’

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x3 rec 2’
Cavo corda 6x10 rec 30’’

GAMBE
Standing leg curl 4x10 rec 1’

GLUTEI
Gluteus machine 4x10 rec 1’

SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x3 rec 2’
Rematore bilanciere 6x10 rec 30’’
Trazioni 3 x max rec 60’’

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x3 rec 2’
Flessioni manubri 6x10 rec 30’’

POLPACCI
Calf pressa 5X18 rec 1’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’
Torsioni bast. 3x50 rec 20’’

SPALLE
Delt’s machine 4x3 rec 2’
Alzate laterali manubri 6x10 rec 30’’
Alzate frontali 4x8 rec 1’
Alzate a 90° 5x10 rec 1’

GAMBE
Squat fm 4x3 rec 2’
Leg extention 6x10 rec 30’’
Affondi 5x8 rec 1’

ti consiglio vivamente di cercarne una nuova sul forum.. c'è un link di manx con delle schede in Massa... o anche qui in giro è pieno.. questa va totalmente rifatta dall'inizio alla fine, non c'è niente che si possa mantenere. L'ordine degli esercizi, la suddivisione dei muscoli.. Ca**o è inguardabile..

da quanto ti alleni? Non ho capito

**Morgan_** · 01-06-2009, 21:03:21

Originariamente Scritto da Meister87 Visualizza Messaggio

ascolta amico...stasera dopo cena sul tardi buttiamo giu'm qualcosa...anche se non sei in linea..butto io giu' qualcosa e ti do le dritte necessarie...ora scappo anche io ad allenarmi....ciao

ti ringrazio molto per la tua disponibilità Meister87, tu quando riesci butta giù qualcosa, al massimo la leggo domani sera.

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

ti consiglio vivamente di cercarne una nuova sul forum.. c'è un link di manx con delle schede in Massa... o anche qui in giro è pieno.. questa va totalmente rifatta dall'inizio alla fine, non c'è niente che si possa mantenere. L'ordine degli esercizi, la suddivisione dei muscoli.. Ca**o è inguardabile..

da quanto ti alleni? Non ho capito

si ho letto un pò le schede per la massa di Manx solo che mi sembrano un pò avanzate, mi consigli qualcuna?
Io ho sempre fatto 2-3 mesi di palestra all'anno come preparazione al ciclismo nel periodo invernale, questo diciamo negli ultimi 8 anni. Poi da 2 anni ho smesso di correre in bici e ho ripreso quest'anno (a gennaio) solo con l'attività in palestra. Ho fatto gennaio-feb-marzo poi mi sono ammalato e sono stato fermo 2 mesi. Ora ho ripreso da 2 settimane e vorrei continuare col piede giusto

**Leviatano89** · 01-06-2009, 21:09:33

nel secondo link che ho in firma ci sono delle schede anche semplici fatte da me..

**Manx** · 01-06-2009, 21:17:26

180cm per 65kg...devi SOLO magnare...

p.s. non solo l'addome é un muscolo come un altro...ma va allenato dopo i muscoli grandi, non prima.

**Morgan_** · 01-06-2009, 21:26:13

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

180cm per 65kg...devi SOLO magnare...

p.s. non solo l'addome é un muscolo come un altro...ma va allenato dopo i muscoli grandi, non prima.

si infatti ho rivisto la mia dieta sempre grazie all'aiuto di questo fantastico forum. Grazie per il consiglio.

Leviatano89 si ho visto, bel lavoro

Forse per me andrebbe bene la versione depotenziata, che dici?
edit: ho letto l'intero topic delle tue schede di massa, sono davvero tante le alternative che ci sono, se hai qualcuna da consigliarmi per riprendere dopo questi 2 mesi di stop ti ringrazio

**Meister87** · 02-06-2009, 00:39:15

innanzi tutto devi lavorare sulla tecnica corretta per imparare i fondamentali....quindi vanno assolutamente fatti per costruire un fisico degno di nota...
devi allenarti duramente e recuperare ancora meglio...ma soprattutto devi seguire un regime dietetico corretto che riesca a farti raggiungere determinati obbiettivi prefissati(OVVERO LA MASSA)

per una 3 split ne avevo modificato una....se ti interessa domani te la posto(anche se non si dovrebbe postare schede da 0..cmq facciamo uno strappo alla regola...)

se vuoi un 3xweek fammi sapere che l ho gia' pronto..magari l adattiamo e la rivediamo insieme...ciao

p.s: in rilievo trovi tantissime schede all 'altezza..per lo piu' redatte da manx stesso..

controllo scheda per massa

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