ciao che ne dite se faccio questa?
vorrei solo variare gli accoppiamnti cosi da potermi allenare tre volte a settimana.CI sono esercizi che ho dovuto toglire tipo,il calf seduto che non c'è in palestra,in più ho solo aggiunto lo squat frontale(smith machine) invece di quello classico per variare un pò.
per i dorsali,non so troppi gli esercizi?
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"
Giovedi: petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di gambe su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"
Venerdi:gambe-polpacci
Squat(frontale) 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl seduto 3x6 60"-90"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60
grazie per il vostro aiuto!!!
vorrei solo variare gli accoppiamnti cosi da potermi allenare tre volte a settimana.CI sono esercizi che ho dovuto toglire tipo,il calf seduto che non c'è in palestra,in più ho solo aggiunto lo squat frontale(smith machine) invece di quello classico per variare un pò.
per i dorsali,non so troppi gli esercizi?
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"
Giovedi: petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di gambe su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"
Venerdi:gambe-polpacci
Squat(frontale) 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl seduto 3x6 60"-90"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60
grazie per il vostro aiuto!!!