scheda massa aba bab V mese di allenamento chiedo pareri

[nicholasdwolfwood]

dati:
allenamento da gennaio
età 29
peso 72
alt 1.73

A
Panca incl 8 6 6 4 120
Squatt 8 6 6 4 120
Leg curl sdraiato 2x12 60
Tirate mento 10 8 6 60
Skull crusher 3x10 60
Push down 3x12 45
Abs 4x12 60

B
Stacchi 4x6 120
Lat machine inversa 8 6 6 4 120
Pulley basso 1b 3x8 90
Lento avanti 8 6 6 4 120
Concentrato bic. 3x10 60
Curl bilanc 3x12 45
Calf raise 3x15 60


cosa ne pensate?

[Leviatano89]

secondo me può andare..

[totore85]

dati:
allenamento da gennaio
età 29
peso 72
alt 1.73

A
Panca incl 8 6 6 4 120
Squatt 8 6 6 4 120
Leg curl sdraiato 2x12 60
Tirate mento 10 8 6 60
Skull crusher 3x10 60
Push down 3x12 45
Abs 4x12 60

B
Stacchi 4x6 120
Lat machine inversa 8 6 6 4 120
Pulley basso 1b 3x8 90
Lento avanti 8 6 6 4 120
Concentrato bic. 3x10 60
Curl bilanc 3x12 45
Calf raise 3x15 60


cosa ne pensate?

Io splitterei così:
spinta - trazione

quad dominanti + spinta + tric + addome
hip domin + traz + bic + polpacci

[nicholasdwolfwood]

ma non è già come dici tu?

[alessandrocar88]

dati:
allenamento da gennaio
età 29
peso 72
alt 1.73

A
Panca incl 8 6 6 4 120
Squatt 8 6 6 4 120
Leg curl sdraiato 2x12 60
Tirate mento 10 8 6 60
Skull crusher 3x10 60
Push down 3x12 45
Abs 4x12 60

B
Stacchi 4x6 120
Lat machine inversa 8 6 6 4 120
Pulley basso 1b 3x8 90
Lento avanti 8 6 6 4 120
Concentrato bic. 3x10 60
Curl bilanc 3x12 45
Calf raise 3x15 60


cosa ne pensate?

-fai lo squat prima della panca
- se vuoi dividere spinta/trazione devi mettere il lento nella A e gli abs nella B
-stacchi farei meno reps

[nicholasdwolfwood]

ok grazie.

faccio prima la panca perchè mi carica psicologicamente non so come spiegarlo, voglio dare il massimo sul petto.
il lento inizialmente era nella A, ma ho preferito passarlo nella B perchè tra panca e squatt arrivavo a farli devastato.
stacchi ok!

[alessandrocar88]

ok grazie.

faccio prima la panca perchè mi carica psicologicamente non so come spiegarlo, voglio dare il massimo sul petto.
il lento inizialmente era nella A, ma ho preferito passarlo nella B perchè tra panca e squatt arrivavo a farli devastato.
stacchi ok!

è vero che arrivi a farli devastato i delts, ma conta che è importante recuperare bene...se te ad esempio il lunedì fai panca e tricipiti e il mercoledì i delts:

1. mercoledì non avrai recuperato al massimo i tricipiti, e quindi non darai il 100% nel lento (dove i tricipiti sono sollecitati).
2. il venerdì avrai i deltoidi ancora affaticati, e questo potrebbe compromettere la panca
3. scegli bene il buffer con cui partire...con queste schede è molto importante farlo. se parti con un peso troppo alto, tempo 1 settimana o 2, e sbrocchi
4. ho visto adesso che fai solamente panca inclinata...come mai? non sarebbe meglio fare la piana come unico esercizio?
5. al posto della lat riesci a fare le trazioni?

p.s. squat non squatt

[nicholasdwolfwood]

1. vero...ma cmq li uso già quando faccio la panca lo stesso giorno. non è peggio?

2. giusto

3. ecco infatti...a me spaventa un po dover aumentare i carichi 3 volte in 2 settimane. ma probabilmente sbagliavo approccio: arrivavo sempre al limite invece bisogna lavorare a buffer?

4. vero, però con la piana ero in stallo quindi volevo variare un po.

5. non ancora con la lat carico 55...pensavo di arrivare almeno a 75 prima di passare alle trazioni (peso 72), sbaglio?

[Manx]

5. sbagli si' fai queste trazioni forza, con queste "paure" e con questo "prendere tempo" non si inizia mai.

Il peso della lat non è indicativo: con un'altra macchina potresti sollevare molto di piü o di meno. Io stesso faccio 11 trazioni prone per 83kg di peso corporeo. Alla lat machine avanti mi cago sotto con 75kg per 12 rip, tempo fa ne provai un'altra e facevo 100kg.

panca/squat: potresti fare una settimana prima la panca e quella dopo prima lo squat.

p.s. non vedo il problema nel fare il lento due giorni dopo la panca. I tricipiti lavorano "poco" e in sinergia, non c'è nessun problema fidati Semmai sono i delts che potrebbero essere + affaticati dalla panca. Io farei panca e lento nella stessa sessione a questo punto.

[alessandrocar88]

1. vero...ma cmq li uso già quando faccio la panca lo stesso giorno. non è peggio?

2. giusto

3. ecco infatti...a me spaventa un po dover aumentare i carichi 3 volte in 2 settimane. ma probabilmente sbagliavo approccio: arrivavo sempre al limite invece bisogna lavorare a buffer?

4. vero, però con la piana ero in stallo quindi volevo variare un po.

5. non ancora con la lat carico 55...pensavo di arrivare almeno a 75 prima di passare alle trazioni (peso 72), sbaglio?

1. dipende da che approccio vuoi seguire...se la tua scheda è una spinta/trazione (come sembra essere), il lento devi farlo lo stesso giorno della panca e dei tricipiti. se invece vuoi farlo l'altra seduta devi cambiare tabella e fare una split king, dove si dividono gli esercizi in base ai piani (orizzontale/verticale) ad esempio:
A: squat, panca, rematore, french press, calf
B: stacchi, trazioni, lento, curl, abs

3. il buffer è molto importante come ti ho detto...quando seguo tabelle come questa cmq aumento sempre i carichi di seduta in seduta...ovviamente non di 10kg alla volta
di solito faccio 1kg per quasi tutti gli esercizi, e 2kg per squat e stacchi. Ovvio che non devi arrivare a cedimento all'inizio...pian piano farai sempre più fatica...quando vedi che non riesci più ad aumentare i carichi negli esercizi principali (squat, stacchi e panca) allora cambia tabella.

4. se sei in stallo con la panca piana potresti provare a fare qualcosa più orientato verso la forza...come un semplice 5x5

5. sbagli...inizia fin da subito con le trazioni. un giorno ne fai mezza, un giorno 3/4 ecc...
ovvio che se non riesci a sviluppare un carico di lavoro adeguato (visto che fai fatica a tirarti su), puoi fare così: all'inizio fai più trazioni possibili (non tante di fila...al massimo 1 o 2). quando non ti tiri più su, passi alla lat

[alessandrocar88]

non vedo il problema nel fare il lento due giorni dopo la panca. I tricipiti lavorano "poco" e in sinergia, non c'è nessun problema fidati Semmai sono i delts che potrebbero essere + affaticati dalla panca. Io farei panca e lento nella stessa sessione a questo punto.

[nicholasdwolfwood]

5. sbagli si' fai queste trazioni forza, con queste "paure" e con questo "prendere tempo" non si inizia mai.

Il peso della lat non è indicativo: con un'altra macchina potresti sollevare molto di piü o di meno. Io stesso faccio 11 trazioni prone per 83kg di peso corporeo. Alla lat machine avanti mi cago sotto con 75kg per 12 rip, tempo fa ne provai un'altra e facevo 100kg.

panca/squat: potresti fare una settimana prima la panca e quella dopo prima lo squat.

p.s. non vedo il problema nel fare il lento due giorni dopo la panca. I tricipiti lavorano "poco" e in sinergia, non c'è nessun problema fidati Semmai sono i delts che potrebbero essere + affaticati dalla panca. Io farei panca e lento nella stessa sessione a questo punto.

ok su tutto tranne l'ultimo punto che non mi è chiaro.
se i delt sono affaticati dalla panca perchè li faresti nella stessa sessione?

1. dipende da che approccio vuoi seguire...se la tua scheda è una spinta/trazione (come sembra essere), il lento devi farlo lo stesso giorno della panca e dei tricipiti. se invece vuoi farlo l'altra seduta devi cambiare tabella e fare una split king, dove si dividono gli esercizi in base ai piani (orizzontale/verticale) ad esempio:
A: squat, panca, rematore, french press, calf
B: stacchi, trazioni, lento, curl, abs

3. il buffer è molto importante come ti ho detto...quando seguo tabelle come questa cmq aumento sempre i carichi di seduta in seduta...ovviamente non di 10kg alla volta
di solito faccio 1kg per quasi tutti gli esercizi, e 2kg per squat e stacchi. Ovvio che non devi arrivare a cedimento all'inizio...pian piano farai sempre più fatica...quando vedi che non riesci più ad aumentare i carichi negli esercizi principali (squat, stacchi e panca) allora cambia tabella.

4. se sei in stallo con la panca piana potresti provare a fare qualcosa più orientato verso la forza...come un semplice 5x5

5. sbagli...inizia fin da subito con le trazioni. un giorno ne fai mezza, un giorno 3/4 ecc...
ovvio che se non riesci a sviluppare un carico di lavoro adeguato (visto che fai fatica a tirarti su), puoi fare così: all'inizio fai più trazioni possibili (non tante di fila...al massimo 1 o 2). quando non ti tiri più su, passi alla lat

3. il buffer non l'ho mai provato...non so ma mi da l'idea di non uscire dalla palestra stanco e quindi di non aver lavorato bene. non ho mai capito qual è il senso di non far lavorare al 100% il muscolo

4. pensavo anche io al 5x5...ma c'è così tanta differenza dal 4x6??

5.

[alessandrocar88]

ok su tutto tranne l'ultimo punto che non mi è chiaro.
se i delt sono affaticati dalla panca perchè li faresti nella stessa sessione?



3. il buffer non l'ho mai provato...non so ma mi da l'idea di non uscire dalla palestra stanco e quindi di non aver lavorato bene. non ho mai capito qual è il senso di non far lavorare al 100% il muscolo

4. pensavo anche io al 5x5...ma c'è così tanta differenza dal 4x6??

5.

se fai panca e lento, alleni i delts 3 volte in 2 settimane...altrimenti lo alleni 6 volte (3 in modo pesante e 3 in modo pesantino ).
se li fai insieme hai più tempo per recuperare...altrimenti ti ritrovi ad allearti sempre con i delts stanchi.

3. se vuoi fare questa scheda è così. poi non è che il muscolo non lavora al 100%...solo che si cerca uno stimolo diverso rispetto alla classica routine di 1 volta a settimana per muscolo, dove dai l'anima. qui allenandoti più spesso sei obbligato a bufferare, altrimenti tempo 1/2 settimane e stalli con i carichi e la tabella non è servita a niente.

4. non c'è molta differenza...solo che tu avevi scritto

Panca incl 8 6 6 4

cmq anche fare appunto 8 6 6 4 può andare bene per la forza, basta che ovviamente aumenti il peso dopo ogni serie (o almeno dopo quella da 8 e dopo la seconda da 6).

[nicholasdwolfwood]

ok mi è tutto chiaro

giusto avevo scritto 8 6 6 4 di panca inclinata proprio perchè prima faevo 4x6 di piana ed ero in stallo.

mi daresti un'idea di come impostare i buffer?

[Manx]

ok mi è tutto chiaro

giusto avevo scritto 8 6 6 4 di panca inclinata proprio perchè prima faevo 4x6 di piana ed ero in stallo.

mi daresti un'idea di come impostare i buffer?

tieniti 2 rip di margine prima del cedimento e sei a posto, senza scomodare tanto le %. Tieni cmq conto che, per esempio, un 5x5 con 120" di rest si dovrebbe fare con un 70-75% 1rm, cedendo all'ultima serie e chiudendo 4 rip. Ma non è la regola.