Abbinamento

[IlGladiatore]

Ciao a tutti!Sto pensando di farmi una scheda(x massa) ma prima vorrei sapere quali sono gli abbinamenti giusti:ad esempio petto-spalle ecc...Perchè ho sentito, ad esempio, che è sbagliato allenare il 1 giorno il petto e il successivo giorno le spalle e cosi via.Premesso ke l'allenamento è basato su 3 gioni settimanali vorrei consigli sulla giusta combianazione.....

[zerocalc]

non ci sono giuste combinazioni,in compenso ci sono quelle sbagliate
no: 2 muscoli grandi insieme es gambe dorso
no: petto il giorno dopo spalle
posta la tua scheda poi vediamo

[IlGladiatore]

La devo ancora formulare bene perchè prima volevo sapere delle combinazioni almeno volevo degli esempi.....
La mia scheda attuale è:1 petto-spalle-tricipiti-addome 2 gambe 3 dorso-bicipiti, ma vorrei cambiare abbinamento....

[zerocalc]

io faccio dorso spalle bic - gambe - petto tricip
ma ce ne sono tanti

[IlGladiatore]

Oltre ai tuoi e ai miei abbinamenti(che sono simili)c'è ne sono altri?

[Leviatano89]

1) petto-spalle-tricipiti
2) dorso-bicipiti
3) gambe

1) Petto-tricipiti
2) dorso-bicipiti
3) gambe-spalle

1) Petto-Schiena
2) gambe
3) braccia

1) Petto-bicipiti
2) gambe
3) schiena
4) spalle-tricipiti

1) Petto-spalle
2) gambe
3) Dorso
4) braccia

e così tanti altri...

[IlGladiatore]

Grazie leviatano

[gabriel71]

per me gli abbinamenti migliori a parte quando si fa la forza sono
petto triceps
dorso biceps
spalle gambe o spalle sole
gambe
questo perchè quando lavoro il petto lavora anche il triceps stessa cosa per dorso e biceps perciò essendo questi muscoli collegati una volta allenati possono riposare tutta la settimana e la ricostruzione muscolare risulterà ottimale

[Leviatano89]

per me gli abbinamenti migliori a parte quando si fa la forza sono
petto triceps
dorso biceps
spalle gambe o spalle sole
gambe
questo perchè quando lavoro il petto lavora anche il triceps stessa cosa per dorso e biceps perciò essendo questi muscoli collegati una volta allenati possono riposare tutta la settimana e la ricostruzione muscolare risulterà ottimale

giusto, però con la corretta separazione dei gruppi muscolari, tipo
lunedì: petto-bicipiti
martedì:gambe
giovedì: schiena
venerdì: spalle-tricipiti
solleciti le braccia e le spalle 2 volte, una direttamente e l'altra no, e hanno il tempo di riposare, la tua è comunque un'ottima split classica.. sempre funzionale e non da problemi

[gabriel71]

devo dire leviatano che anche i tuoi abbinamenti sono interessanti dovrei provarli i miei li ho cambiati in petto biceps
dorso triceps spalle
gambe durante la scheda di forza,proverò i tuoi abbinamenti però dovro aggiungere delle serie alle braccia perchè quando le andrò a lavorare non saranno gia stressate dal petto e dal dorso

[IlGladiatore]

Ora vi posto la scheda che ho impostato e che faro dopo quella attuale.Premesso che l'ho fatta io, accetto tutti i vostri consigli....
1 GIORNO (Petto-Bicipiti)
Panca Piana Bilanciere 4 x 12-10-8-7
Pectoral machine 3 x 8
Distensioni Inclinate Manubri 3 x 8
Parallele 3 x 10
Curl Bilanciere 3 x 8
Curl Manubri 2 x 8
Concentrato Manubri 2 x 8
Cruch Vari

2 GIORNO(Gambe)
Squat 4 x 12-10-8-8
Leg extension 3 x 10
Leg Curl 3 x 10
Calf 4 x 12
Crunch vari

3 GIORNO(Dorso-Spalle-Trcipitipi)
Trazioni 3 x 10
Lat Mach 3 x 8
Rematore Manubri 2 x 10
Pressa Deltoide 3 x 8
Alzate Laterali 3 x 10
Tricipiti Ai Cavi 3 x 10
Paralelle Presa stretta 2 x 10
Tricipiti bilanciere 2 x 8

[Ansicora_Gherreri]

prova con le split di di ian king....divide il corpo in zone da lavorare...e poi fa i giusti accoppiamenti....

[Ansicora_Gherreri]

Come organizzare una split
Inviato da Marco Vitiello

Secondo me le migliori split in assoluto sono quelle che seguono la
siddivisione di Ian King, ma ahimè, sono pochi quelli che le conoscono.
Cominciamo con trattare queste.

SPLIT KINGIANA


Partiamo dall'individuazione delle "zone" da lavorare:


Quad dominant = Quadricipiti


Hip dominant = Lombari e Femorali


Horizontal Push = Pettorali


Horizontal Pull = Parte centrale della schiena


Vertical Push = Deltoidi


Vertical Pull = Dorsali


Queste sono le zone principali, poi a seconda delle circorstanze si
possono considerare: bicipiti, tricipiti, parte alta dei trapezi,
polpacci, addominali, extrarotatori, avambracci.


Tratterò 3 suddivioni: 4 gg a settimana, 3 gg a settimana e 2 gg a settimana.


Secondo me le migliori split in assoluto sono quelle che seguono la
siddivisione di Ian King, ma ahimè, sono pochi quelli che le conoscono.
Cominciamo con trattare queste.

SPLIT KINGIANA


Partiamo dall'individuazione delle "zone" da lavorare:
Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59


Quad dominant = Quadricipiti


Hip dominant = Lombari e Femorali


Horizontal Push = Pettorali


Horizontal Pull = Parte centrale della schiena


Vertical Push = Deltoidi


Vertical Pull = Dorsali


Queste sono le zone principali, poi a seconda delle circorstanze si
possono considerare: bicipiti, tricipiti, parte alta dei trapezi,
polpacci, addominali, extrarotatori, avambracci.


Tratterò 3 suddivioni: 4 gg a settimana, 3 gg a settimana e 2 gg a settimana.


4 Split


Allora se utilizziamo una 4 split la suddivisione più valida è:


quad dominant | piano orizzontale | piano verticale | hip dominant


Da distribuire nei quattro giorni alternando un giorno per la parte alta e uno per la parte bassa.


A seconda poi dei punti carenti si può pensare di mettere nel primo
giorno la parte alta o quella bassa. Ricordate che gli esercizi che
farete nel primo gg di allenamento riceveranno maggiori benefici
rispetto agli esercizi del quarto giorno.

Proprio per questa ragione meso dopo meso si invertono le priorità,
cioè se un mese avete lavorato più sugli esercizi quad dominant, nel
mese successivo darete la priorità agli esercizi hip dominant e
naturalmente questo vale anche per la parte alta....

Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59

Per esempio un ragazzo che ha carenze nella parte bassa e soprattutto nelle anche potrebbe fare:


I seduta: hip dominant


II seduta: piano orizzontale o verticale (prima quello che sta peggio!)


III seduta: quad dominant


IV seduta: il piano che non avete fatto nella II seduta.


3 split


Allora in questo caso possiamo sbizzarrirci, sempre tenendo conto delle "regole" kingiane.


La priorità che darò ai vari gruppi muscolari è casuale, dovete variare e priorizzare quelli che sono più dietro.


Allora si può utilizzare o una split così composta: piano orizzontale -
gambe - piano verticale, splittando l'attenzione, nel giorno delle
gambe, una volta agli esercizi quad dominant e una volta a quelli hip
dominant (anche di settimana in settimana).


Un altro modo può essere quello di accorpare nel 3 giorno (venerdì) la
parte alta e quella bassa del corpo, utilizzando poche serie.

Se, ad esempio, volte priorizzare gli esercizi hip dominat e quelli che agiscono sul piano verticale potete fare:


LUN hip dominant

MER piano verticale

VEN quad dominant + piano orizzontale


Gli esempi potrebbero essere ancora molti, ma questi sono i più semplici e immediati.



2 split


Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59
Per la 2 split invece al suddivisione è semplice, farete delle full
body mettendo assieme uno dei due allenamenti per la parte bassa con 1
per la parte alta.


Es.


I seduta (lunedì)

Quad dominant

Piano orizzontale


II seduta (giovedì)

Hip dominant

Piano verticale


Anche qui dovete sempre valutare i movimenti/settori muscolari che
stanno indietro e comportarvi di conseguenza, variando le priorità di
mese in mese.

In questo caso è meglio mettere il piano orizzontale con il quad
dominant in quanto la parte centrale della schiena già viene allenata
con gli stacchi e quindi mettendola dopo quest'esercizio perderebbe
qualcosa.


I volume di lavoro dovrebbe essere lo stesso, cioè se fare 3 serie di
panca, dovrete fare 3 serie di rematore, anche se questo dovrebbe
essere pari nel lungo periodo; cioè posso pure fare 10 serie di panca e
1 di rematore (vabbè ho esagerato...) in un mese, l’importante è che
nel prossimo mese ne farò 10 di rematore e 1 di panca.


Il discorso è molto lungo e servirebbero 200 pagine per esaurirlo, ma spero di aver spiegato almeno le basi.


ALTRI TIPI DI SPLIT


Comunque ci sono altri modi per dividere l'allenamento. Vediamo quali sono pregi e difetti di ogni split.


Split parte alta/parte bassa


-si riduce la frequenza per ogni gruppo muscolare

-si riduce il numero di muscoli da scaldare, stretchare nel warm-up

Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59

ma


-non sempre si può dividere, alcuni esercizi comprendono tutto il corpo


Split spinta/trazione


-Pettorali, spalle, tricipiti

-Dorsali, bicipiti

-Gambe, addominali


-si isola l'affaticamento dei gruppi muscolari in una singola seduta,

quindi si lasciano più giorni tra un allenamento e l'altro di un gruppo muscolare


ma


-si dovranno sacrificare degli esercizi, che verranno fatti in stato di
affaticamento (es. classico: il lento fatto dopo la panca)


Split Classica


- Petto-bicipiti

- Dorsali-tricipiti

- Gambe-spalle


- si fa molto lavora per la parte alta


ma


- si rischia di fare poco e niente per le gambe (in particolare anche e femorali)


SPLIT CON TEMPO NON LIMITATO


Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59
Questo tipo di split le inserisco più per dovere di cronaca, in quanto
solo pochi individui possono sopportare tali frequenze. Tutte sono
prese in prestito da Poliquin. Ricordatevi che con questo tipo di Split
ci si allena anche di domenica.



I split


Giorno 1: petto e dorso

Giorno 2: gambe e addominali

Giorno 3: riposo

Giorno 4: spalle e braccia

Giorno 5: riposo

Giorno 6: ricomincia il ciclo



II split


Giorno 1: dorso e tricipiti

Giorno 2: cosce e addominali

Giorno 3: riposo

Giorno 4: petto e bicipiti

Giorno 5: spalle e polpacci

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riparte il ciclo



III split


Giorno 1. femorali e polpacci

Giorno 2: dorso e spalle

Giorno 3: riposo

Giorno 4: quadricipiti e polpacci

Giorno 5: petto e braccia

Bodybuildingitalia
http://www.bodybuildingitalia.it/content Realizzata con Joomla! Generata: 2 March, 2009, 09:59
Giorno 6: riposo

Giorno 7: ricomincia il ciclo



IV split


Giorno 1: dorso e polpacci

Giorno 2: petto e avambracci

Giorno 3: riposo

Giorno 4: catena posteriore e addominali

Giorno 5: spalle e braccia

Giorno 6: riposo

Giorno 7: quadricipiti e polpacci

Giorno 8: riposo

Giorno 9: ricomincia il ciclo

[pupazzomatto]

io ho sempre amato:
gambe-addome
petto-dorso
spalle-braccia

[Ansicora_Gherreri]

a me prima piaceva sempre fare solo muscoli antagonisti...queste me le ha consigliate manx...in una delle nostre prime "discusssioni"...mi sono piaciute molto...infatti lo ringrazio per questo...