consiglio allenamento femminile

[reg park]

sto seguendo una ragazza di 22 anni secondo me con ottime potenzialità......oviamente comincierò a ciclizzare correttamente il suo allenamento da settembre ma la struttura è davvero ottima essendo una ginnasta.
un po di dati: peso 53 kg, altezza 160cm, circonferenza vita 67, polso 16, braccio 26, coscia 47.
la composizione corporea da me rilevata tramite plicometria è: 20 % massa grassa, 80% massa magra quindi non male.....l' unico neo in una struttura davvero ottima è quello comune a molte donne ossia ritenzione idrica su coscie e glutei che oltretutto tende a sviluppare muscolarmente con molta facilità rovinando l'impatto estetico generale del fisico.
la parte alta ha risposto molto bene, lei si allena con grande grinta, ma sulle gambe e glutei nonostante l'aerobica a bassa intensità (per non stressarla troppo), l'allenamento sia ad alto che basso volume questo problema resta sempre...

ho elaborato per lei un piano dietetico leggermente ipocalorico proprio perche non necessita di perdere molto peso, e leggermente iperproteico(1,5 per kg)...
questo è il piano di allenamento che intendo fargli seguire per queste 5 settimane:

gambe:

squatt: 10-12-15-20
affondi 3*15
leg ext super serie leg curl 2*20
slanci laterali cavigliere da 2 kg 2*30
adductor machine 2*30

aerobica 20 minuti HIIT

petto e dorsali

spinte 45° 8-10-12-15
rematore bilancere 8-10-12-15
croci su piana super serie pulley basso presa neutra 2*12
lat machine super serie spinte declinata 2*12

aerobica 20 minuti HIIT

spalle e braccia

press manubri 3*12
alzate laterali unilaterali 2*15
alzate 90° 2*15
curl bilancere 3*12
french press 3*10

aerobica 20 minuti HIIT

nei giorni di non allenamento 40 minuti di aerobica a bassa intensità...

cosa ne pensate??? consigli please

[reg park]

ma i consigli si pagano???

[BornAgain]

una split abc mi pare un po' azzardata per una principiante. Vai con una ab su tre giorni. E poi aumenta il volume di lavoro..12 serie a sessione sono niente. Allenala come se fosse un uomo.

[Manx]

una split abc mi pare un po' azzardata per una principiante. Vai con una ab su tre giorni. E poi aumenta il volume di lavoro..12 serie a sessione sono niente. Allenala come se fosse un uomo.

esatto. Ah... perchè tutte quelle serie lunghe da 15, 20 ecc...?

[FlyAway]

esatto. Ah... perchè tutte quelle serie lunghe da 15, 20 ecc...?

forse per la solita "teoria" donna =rep alte....

[PrinceRiky]

forse per la solita "teoria" donna =rep alte....

anzi..

[FlyAway]

anzi..

squatt: 10-12-15-20

leg ext super serie leg curl 2*20
slanci laterali cavigliere da 2 kg 2*30
adductor machine 2*30

a me sembrano alte...senza anzi

[PrinceRiky]

squatt: 10-12-15-20

leg ext super serie leg curl 2*20
slanci laterali cavigliere da 2 kg 2*30
adductor machine 2*30

a me sembrano alte...senza anzi

ti davo ragione: era un modo per sottolineare la mia propensione ad apprezzare allenamenti femminili pesanti.

[RAYBAN]

anzi..

Vero...

Nelle donne sapevo che era meglio allenarsi a medio-basse reps e con pause non troppo brevi... Ciò sarebbe giustificato dal fatto che la secrezione di GH (massima in allenamenti in stile 10x10 del GVT) se negli uomini avrebbe effetti lipolitici, nelle donne avrebbe sì l'effetto lipolitico, ma lo scotto da pagare sarebbe maggior ritenzione idrica con annessa possibilità di sviluppare cellulite...

Questo l'ho letto in molti "articoletti"... Verità? Bugia? ...non saprei... Resta il fatto che allenamenti con alte reps (20-30 reps) non costruiscono massa, tranne un po' di densità mitocondriale e capillare... Quindi farei allenare una ragazza, in linea generale, con esercizi pesanti da 6-15 reps... (poi è possibile inserire dei periodi con minori o maggiori reps)....
Ad esempio la mia ragazza si allena (rectius la faccio allenare!?) così....

[lluke79]

ciao a tutti

frequentando la palestra da 4 anni e il forum da 2; ho buttato giù una scheda x la mia ragazza che volevo farvi vedere.
Lei è 1.59 x 47 kg , un fisico asciutto e magro quindi niente problemi di peso; inutile dire che i suoi interessi sono avere un fisico sodo e tonico, con particolare attenzione a gambe e glutei.
Non è mai stata una sportiva, ha cominciato con la palestra l’anno scorso facendo 9 mesi, poi ha ricominciato un paio di mesi fa.
L’alimentazione è ok.

Dopo aver fatto le solite schede da ragazza che tutti gli istruttori fanno fare, avrei pensato x lei questo schema in A-B-A, B-A-B
Ho preso spunto dal post di Hulk nel topic i primi 6 mesi di allenamento e l’ho adattata un po visto che lei ha problemi al collo causa colpo di frusta e ho preferito evitare alzate a 90 e pullover

Essendo magra penso che sia meglio limitare il cardio a 1 solo gg x incrementare il lavoro con i pesi. ( prima faceva 2 gg cardio e 2 gg pesi)

A
Squat 4x6 90”
Affondi 3x10 60”
Spinte man. panca piana 4x8 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Rematore man. 4x8 90”
Curl manubri panca legg.inclinata 3x10 60”
Abs vari 4x15 30”

B
Stacchi gambe tese 4x6 90”
Leg curl 3x10 60”
shoulder press 3x10 90”
Lat machine 4x8 90”
rowing 3x10 60”
French press 3x10 60”
Calf 3x15 45”


Il punto è che l’ha fatta vedere all istruttore che le ha detto che è una scheda senza senso perche non si può fare gambe 3 gg a week.
Le fullbody non mi sembrano allenamenti senza senso così come gli a-b-a b-a-b..ovvio che bisogna sempre ciclizzare.
Cosa ne pensate? Trovo molto più attendibili le fonti e i consigli del forum che quelle degli istruttori !

[PrinceRiky]

Senza star a fare troppa biochimica (non ne sarei in grado) l'evidenza dei fatti è innegabile.
Per la donna che non aspiri al muscolo "stondato" , ma granitico e leggermente meno gonfio, un allenamento pesante con tecnica perfetta, credo sia l'ideale. (si seguono le "linee della forza" piuttosto che le "linee della massa" )

Salvo casi in cui non vi sia la netta necessità di espandere i ventri muscolari (donne sottopeso o sedentarie da anni) non c'è motivo per non "maschilizzare" l'allenamento, anzi ci sono motivi per farlo.

[FlyAway]

ti davo ragione: era un modo per sottolineare la mia propensione ad apprezzare allenamenti femminili pesanti.

...sorry sono prevenuta

[reg park]

esatto. Ah... perchè tutte quelle serie lunghe da 15, 20 ecc...?

non è prorpio una principiante...è una ginnasta di un certo livello e con in pesi si allena da tempo per la preparazione a gare....semplicemente però da 4-5 mesi la sto seguendo in sala pesi con maggior regolarità migliorando davvero molto...perche le alte reps sulle gambe...presto detto:
l ho allenata per una paio di mesi a reps davvero basse anche 4-6 con serie totali per gruppo di 6 massimo 8 sempre per il discorso che la donna avendo livelli di testo ridotti poco sopporta un volume elevato....risultato?
le gambe gia molto sviluppatre sono cresciute troppo rovinando la simmetria dell'atleta la quale come detto in precedenza presenta anche problemi di ritenzione....sono passato allora ad un volume piu elevato e il gap tra parte alta e bassa sembra diminuito ma c'è ancora da lavorare...a diemticavo nei mesi precedenti gli ho fatto seguire alenamenti total body 2 volte la settimana sempre per lo stesso motivo, stress fisico e inesperienza...solo ora sto passando ad una fase un po piu avanzata

[reg park]

forse per la solita "teoria" donna =rep alte....

teoria che non mi appartiene

[reg park]

una split abc mi pare un po' azzardata per una principiante. Vai con una ab su tre giorni. E poi aumenta il volume di lavoro..12 serie a sessione sono niente. Allenala come se fosse un uomo.

12 serie a sessione per un gruppo per te sono niente...da quel poco che ho studiato e letto 12 serie è un range adatto a gruppi ricchi di fibre rosse unite a un range di reps che va dalle 12 alle 30...nei gruppi muscolari composti da fibra mista o con una maggior tendenza alla fibra bianca io personalmente vado non oltre le 4-8 serie per gruppo con un range di reps che va dalle 4 ale 12....ovviamente poi dipende dal soggetto che ho davanti