mettere massa

**zerocalc** · 01-05-2009, 17:49:35

ciao e benvenuto. ti dico subito che sei sottopeso percio' penserei piu' che altro ad una buona dieta per mettere su un po' di chili di massa magra..
inserisci se puoi gli stacchi,non fare il lat-mach avanti e dietro ma magari inserisci le trazioni alla sbarra,non serve fare addominali tutti i giorni,basta una volta sola:falli con sovraccarico,per il resto non sembra male come scheda..
toglierei quel superset croci-pullover per adesso

**gargamella85** · 01-05-2009, 17:57:22

grazie mille...
si si infatti cerco di postare quanto prima una dieta consistente e credo di farmi consigliare anche alcuni integratori perchè so già che necessito di tantissimeproteine...scusa l'ignoranza ma per stacchi che intendi?

cercherò di rivedere lascheda inbase a ciò che haidetto...grazie!

**Leviatano89** · 01-05-2009, 18:07:14

Originariamente Scritto da gargamella85 Visualizza Messaggio

lunedi (petto-bic-add)

panca piana 4x6 1,2'
panca inclinata 3x8 60"
croci su panca 3x10 + pull over 4x12 superset 2' nah, non i piace
bicipiti alternati 4x10 60"
bicipiti bilanciere 5x6 50" questo per primo...
bicipiti cavi 3x10 2'
crunch 8*max.
crunch inverso 4*max.
crunch obbliquo 4*max

mercoledi (gambe-spalle-add)
squat 3x5 50"
leg curl 3x6 60"
leg exstension 4x5 60" polpacci?
lento avanti 4x8 60"
arnold press 5x6 60"
alzate laterali 3x7 1,30' manca il lavoro per i deltoidi posteriori
crunch 8*max.
crunch inverso 4*max.
crunch obbliquo 4*max addominali una sola volta con sovraccarico, non fare le spalle il giorno dopo il petto, rendi poco

venerdi (dorso-tricipiti-add)
pulley 4x8 60"
lat avanti 3x7 1,30'
lat dietro 3x8 60" mancano stacchi, trazioni e rematori...
french press 5x5 50"
carrucola 4x8 2' ovvero?
sbarra libera (dip tra panchette) 3xmax 1'
crunch 8*max.
crunch inverso 4*max.
crunch obbliquo 4*max come sopra, addominali una sola volta

La scheda nel complesso va bene, mancano due o tre aggiustamenti, pessimo il wo del dorso. Per le spalle.. o le sposti con il petto o il giorno del dorso, il giorno dopo il petto non si fanno se si vuole rendere al massimo, a meno che tu non faccia lunedì-giovedì-sabato..

**gargamella85** · 01-05-2009, 18:58:21

Riposto la scheda con le correzioni:

lunedi (petto-bicipiti)

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci su panca 3x10
bicipiti bilanciere 5x6
bicipiti alternati 4x10 60"
bicipiti cavi 3x10 2'

mercoledi (dorso-tricipiti)
pulley 4x8
traizioni alla sbarra 4xmax
stacchi 3x10
rematori 3x10
french press 5x7
sbarra libera (dip tra panchette) 4xmax

venerdi (gambe-spalle-addominali)
squat 3x5
leg curl 3x6
leg exstension 4x5
calf machine 3x10
lento avanti 4x8
arnold press 5x6
alzate laterali 3x10
alzate posteriori(da seduto) 3x10
crunch 8*max.
crunch inverso 4*max.
crunch obbliquo 4*max

Ho un'altra domanda: il cardiofitness (dato che voglio metter massa è importante? o posso non farlo o cmq nn necessariamente tutti e 3 i gg?)
Inoltre vorrei qualcheconsiglio sul tempo tra una serie e l 'altra e un esercizio e l'altro?
Se facessi 1 minuto tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi?? Grazie

**Leviatano89** · 01-05-2009, 19:03:57

prima gli stacchi, poi le trazioni poi il rematore poi il pulley..

**zerocalc** · 01-05-2009, 19:09:19

gli stacchi come primo es le trazioni come secondo.. per il dorso
le dips tra parallele e' un esercizio per il petto rimettilo come ultimo es dopo le croci
il cardio io quasi non lo metterei,fai giusto 20 min una sola volta e vedi come va'

**gargamella85** · 02-05-2009, 12:10:03

lunedi (petto-bicipiti)
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci su panca 3x10
bicipiti bilanciere 5x6
bicipiti alternati 4x10
bicipiti cavi 3x10

mercoledi (dorso-tricipiti)
stacchi 3x10
traizioni alla sbarra 4xmax
rematori 3x10
pulley 4x8
french press 5x7
sbarra libera (dip tra panchette) 4xmax

venerdi (gambe-spalle-addominali)
squat 3x5
leg curl 3x6
leg exstension 4x5
calf machine 3x10
lento avanti 4x8
arnold press 5x6
alzate laterali 3x10
alzate posteriori(da seduto) 3x10
crunch 8*max.
crunch inverso 4*max.
crunch obbliquo 4*max

**Leviatano89** · 02-05-2009, 13:57:31

come pretendi di fare dorso il giorno dopo il petto se fai quel volume per i bicipiti? Sono un muscolo piccolo, 12 set per i bicipiti contro i 10 del petto, concorderai che qualcosa non va..