Mia nuova scheda x massa! che ne dite?

[imthehell]

ecco la mia nuova scheda per massa, anzi la mia prima scheda per massa.. che ne dite?

GIORNO 1

Riscaldamento

• Syncro 5 min

Pettorali:

• distensioni panca piana 10-8-8-6 1.30 min recupero
• distensioni con manubri 45° 10-8-8-6 1.30 min recupero
• croci ai cavi alti 4x8 1.45 min recupero

Bicipiti

• Curl con bilanciere tz 10-8-8-6 1.30 min recupero
• Curl concentrato 2x10 1.45 min recupero

Addominali

• Crunch doppio 3xmax 1 min recupero
• Cross cruch 3xmax 1 min recupero

GIORNO 2

Riscaldamento

• Syncro 5 min

Dorsali

• Lat Machine avanti 10-8-8-6 1.30 recupero
• pulley basso 10-8-8-6 1.30 recupero
• trazione alla sbarra libere 3xmax 1 recupero

Tricipiti

• Frech Press 10-8-8-6 1.30 recuoero
• Spinte mono laterali ai cavi 3x10 recupero 1.30 min

Addome

• Crunch su kinesis 3x20 1 min recupero
• sit up con torsione 3xmax 1 min recupero

GIORNO 3


Riscaldamento

• Top Ecxite 5'

Spalle

• Extrarotazioni 2x10 1 min recupero
• spinte in verticale 10-8-8-6 1.30 recupero
• alzate laterali 3x10 1.45 recupero

Gambe

• leg press 10-8-8-6 1.15 recupero
• leg extension 3x10 1.30 recupero
• sitting leg curl 3x10 1.30 recupero

Addominali

• crunch triplo 3xmax 1 min recupero

Lombari

• Panca HPX 3x15 1 min recupero

Che ne dite?

[zerocalc]

fai una scheda per la massa e non inserisci ne squat ne stacchi?
gli addominali basta 1 volta a sett ,ma falli con sovraccarico
per le spalle gli esercizi per gli extrarotatori sono a parte,servono piu' che altro per la postura,percio' ne rimangono 2 un po' pochini , per le gambe idem pochi esercizi,e i polpacci?.. le trazioni andrebbero come primo esercizio per i dorsali,visto che non fai gli stacchi almeno falle con sovraccarico

[japoco_poz14]

io non riesco mai a capire pechè tutti fanno gli addominali ogni sessione!!perchè questa cosa??qulcuno deve aver messo la voce in giro che funziona??non capisco!!!!tutti!!!cmq stacchi e squat ci vogliono!!poi per le spalle non ci sono esercizi praticamente!!i polpacci non li hai messi!!ah vedo che te lo aveva già detto zerolac!!

[Leviatano89]

io non riesco mai a capire pechè tutti fanno gli addominali ogni sessione!!perchè questa cosa??qulcuno deve aver messo la voce in giro che funziona??non capisco!!!!tutti!!!cmq stacchi e squat ci vogliono!!poi per le spalle non ci sono esercizi praticamente!!i polpacci non li hai messi!!ah vedo che te lo aveva già detto zerolac!!

calma jacopo calma

[imthehell]

Ok seguirò i vostri consigli!

Ovviamente la scheda non l'ho fatta io , ma un "istruttore" della palestra..

[Silver85]

Di sicuro la tabella può essere migliorata anche se nn fa proprio schifo.

Per l'addome 3 volta in effetti sn anche tr, allenale il giorno 1 e il giorno 3 con 6 serie x volta (12 serie totali)

[Silver85]

X me così è meglio:

GIORNO 1

Pettorali:

* distensioni panca piana 4-6-8 2 min recupero
* dips x petto 3xMax 1.30 min recupero
* distensioni con manubri 30° 3x8/10 1.30 min recupero
* croci con manubri su panca piana \ inclinata 3x12 1.45 min recupero

Bicipiti

* Curl con bilanciere ez 6-6-8-8 2 min recupero
* Curl a manrtello alternato su panca 45 3x10 1.30 min recupero


GIORNO 2

Dorsali

* Stacchi 3x6-8 2 min recupero
* Rematore manubrio 3x8 2 min recupero
* Lat Machine avanti 3x10 1.30 recupero
* pulley basso 3x10-12 1.30 recupero

Tricipiti

* Panca presa stretta 4x6 2 min recuoero
* Dip x tric 4x8


GIORNO 3

Spalle

* Lento avanti manubri 6-8-8-10 2 min recupero
* alzate laterali 3x10 1.30 recupero
* alzate a 90° 3x12 1.30 recupero

Gambe

* leg press 10-8-8-6 1.15 recupero
* sitting leg curl 3x10 1.30 recupero
* calf in piedi 4x15 1.30 recupero