[help] scheda tonificazione personalizzata..

[enry88]

ciao ragazzi... volevo un consiglio...
non mi ritengo più un neofita.. negli ultimi mesi ho aumentato i miei carichi di lavoro in modo costante e significativo... però preferisco trarre consigli dai più esperti perchè è la prima volta che voglio fare sul serio con il dimagrimento deente (dopo aver perso 4 anni fa 50kg in 6 mesi e aver visto i risultati sul fisico)!

ho 20 anni... 192cm 96kg.. problemi alla schiena che mi impediscono tassativamente di eseguire esercizi come stacchi, squat, pressa e alzate sopra la testa (lenti etc..)
ora sto provando a perdere un po di massa grassa.. però ovviamente volevo tonificare un po il tutto..
come dieta sto usando una bella dieta a zona e mi sto trovando anche bene...
vorrei fare 3 allenamenti settimanali di palestra
e 3 allenamenti a casa di aerobica in fascia... in particolare faccio cyclette da casa e bici su strada... sto sui 20 minuti la mattina a digiuno.. o sui 40 quando esco e mi faccio un giro all'aperto..

ho gia eseguito schede di manx in massa.. però il punto e che ora devo togliere quegli esercizi che risutlano essere dannosi alla mia colonna vertebrale...

sottolineo il fatto che ho carenze nelle braccia.. e nel complesso della spalla laterale/posteriore.. per un leggero atteggiamento cifotico...

datemi una mano costruire una bella 3 split.. ABC.. o una 2 split ABA BAB o anche una 4 split ABC CDA...

a me piace lavorare con poco volume e molta intensità di solito.. preferisco una sessione da 45 minuti tosta e fatta bene che 4 esercizi per ogni gruppo come ho visto in alcune cmq validissime schede!

appunto per questo mi piacerebbe inserire qualche tecnica di intensità come le negative, le rep 1 1/4 o le super serie..
e magari stare sui 2 esercizi per gruppo.. o 3 per d-p-s e 2 oer b-t

vi ringrazio e spero possiate darmi una mano

[zerocalc]

la tonificazione si fa sopratutto con la dieta e il cardio..
l'alimentazione e piu' che altro fondamentale,e credo che tu lo sappia!!
per la scheda ,in definizione e con i problemi che hai io personalmente abbandonerei l'idea di tecniche intensive.. http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-di-menez.html

[enry88]

si si... so bene quali sono le cose importanti per la definizione!

sapete indicarmi una scheda che si addica ai miei problemi?

[enry88]

qualcuno gentilmente mi da una mano?
mi bastano le linee guida.. soprattuto per sostituire esercizi come squat e stacchi... insostituibili per certi versi.. ma essendo costretto..

[enry88]

mi riallaccio al tread di menez e scrivo quello che ho scritto anche li...

"io ho carenze in braccia e spalle..
quindi un opzione potrebbe essere:

lunedi: sessione scheda FULL A (esempio scheda superfull manx)

mercoledi: ipertrofia petto tricipiti (con enfatizazione nei tricipiti)

venerdi: ipertrofia gambe polpacci

lunedi sessione scheda FULL B (sempre scheda manx, sessione diversa)

mercoledi : ipertrofia dorso bicipiti (enf. bicipiti)

venderdi: spalle addome lombari (enf. spalle)


riguardo il dettaglio appunto di enfatizzare le parti a me carenti e in questo caso spalle bicipiti e tricipiti... utilizzare super serie??
e in particolare nel mio caso dovendo eliminare gli esercizi come suqat, stacco e military press... le 2 sessioni di FULL le comporrei cosi:

FULL A

Panca Piana 3x6
Leg Extention 3x6
Trazioni prone 4x6
Panca Stretta 3x6
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90 3x8

FULL B

Panca Inclinata 3x6
Leg Curl 3x6
Curl Bilanciere 4x6
Rematore 3x6
Scrollate 3x8
crunch vari 5x8

a questo punto... ammesso di aver centrato il discorso (e lasciando perdere che queste 2 sessioni FULL potrebbero risentire di modifiche, ma le ho messe per fare un esempio...)

dovrei impostare le altre sessioni di split"

[enry88]

mando ancor un up...

se anche questa volta non avrò fortuna...

moderatori.. chiudete pure

[Leviatano89]

ok dai io ci provo

[Leviatano89]

lunedi: sessione scheda FULL A (esempio scheda superfull manx)

mercoledi: ipertrofia petto tricipiti (con enfatizazione nei tricipiti)

venerdi: ipertrofia gambe polpacci

lunedi sessione scheda FULL B (sempre scheda manx, sessione diversa)

mercoledi : ipertrofia dorso bicipiti (enf. bicipiti)

venderdi: spalle addome lombari (enf. spalle)

sarebbe un wo su 2 settimane?

[enry88]

si.. praticamente era impostato cosi seguendo gli schemi di lavoro che illustra menez nel suo tread sulla definizione..

[Leviatano89]

direi che può andare come schema.. particolare, ma può andare..

[enry88]

direi che può andare come schema.. particolare, ma può andare..

come numero di reps e di serie cosa mi consigli?

[Leviatano89]

come numero di reps e di serie cosa mi consigli?

per quello che riguarda le full direi che va bene.. per il lavoro di ipertrofia come lavori?

[ViNC3NT]

Beh fai delle domande a cui è bene non risponderti.. .

Se hai un problema alla schiena (che problema??) chi ti dovrebbe consigliare è un medico o qualcuno competente, che ti veda da vicino e che sappia quello che dice..

Per quanto riguarda il numero di reps negli esercizi la tua domanda è allucinante c'è chi cresce con 3x6 e chi con 3x12.. . cosa vuoi che ti rispondano?? ..ci sono dei test x vedere la tendenza che hai. .ma tutto va provato su se stessi!

Se hai problemi alla colonna, penso che esercizi tipo rematore nn fanno per te.. farei attenzione (in base al problema appunto..) anche ad esercizi come alz laterali e curl con bilanciere pesanti ed esercizi per gli abs e per i lombari.. . Eliminerei la leg extention (ancora non capisco come si possa pretendere di allenare i quads con sto cavolo di esercizio.. ) e vedrei di inserire una leg press, compatibilmente alla gravità del tuo problema.. .

Infine vorrei spendere 2 parole sul tuo obiettivo. ..
Se vuoi definirti innanzitutto devi avere qualcosa da definire (quindi muscoli!). Se nn hai questa base, allora io penserei SOLO a crearla, altrimenti non hai nulla da definire!
In ogni caso mi concetrerei su un'alimentazione equilibrata e non troppo povera di calorie e su un allenamento costante con i pesi, compatibilmente ai tuoi "limiti" dettati da un problema che non puoi non considerare e che non potrà non influire sui tuoi possibili risultati..
Per quanto riguarda il cardio io non perderei troppo tempo con cardio troppo blando in fascia, ma imposterei un bel programmino per aumentare la capacità aerobica in modo tale che tra diversi mesi tu possa sostenere un carico di lavoro aerobico decisamente più intenso e più profiquo a livello di consumo kcals/grassi.. .
Ti assicuro che con il classico cardio in fascia si brucia davvero poco..sia di kcals che di grassi..

Saluti