4 split che ne dite

[future beast]

ragazzi volevo avere pronta una 4 split in caso decidessi di andare 4 volte in palestra dal prossimo mese, che ve ne pare di questa:
obbiettivo: massa

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x6-8 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Alzate a 90 3x10 60"
Altzate mono al cavo 2x15 (no rest tra la braccia)

Panca stretta/dip panche + sovracc. 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Estensione al cavo a 90° 2x15 20"-30"

Martedi - Dorso - addome

trazioni supine/prone 4xmax 120"
rematore manubrio 3x6 90"
lat con triangolo 3x8 60"
pulley basso 2x10/12 60"
Pullover machine/libero 2x10
scrollate manubri 3x10 45"-60"

crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
crunch declinati + sovracc. 3x12-15 60"
crunch classici 3x12-15 60"

Giovedi: petto-bicipiti

panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x6-8 90"
dips 3xmax 120"
croci piane/inclinate 2x12 60"

curl bilanciere ez 3x8 90"
curl alla scott 3x10 60"
curl cavo 2x15 30"

Venerdi: zampe-lombari

Squat 4x6 120"-150"
Iperstensioni + sovracc 3x10 60"
Pressa 45° 2x10 60"
Leg ext 2x10 60"
Leg curl sdraiato 2x6 60"-90"
Calf in piedi 4x12 60"

[future beast]

c'è nessuno?

[future beast]

va bene cosi??

[Free91]

ragazzi volevo avere pronta una 4 split in caso decidessi di andare 4 volte in palestra dal prossimo mese, che ve ne pare di questa:
obbiettivo: massa

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x6 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Alzate a 90 3x10 60"


Panca stretta 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Estensione al cavo a 90° 2x15 20"-30"

Martedi - Dorso - addome

stacco 4x3 120"
trazioni supine/prone 3xmax 120"
rematore manubrio 3x6 90"
scrollate manubri 3x15 45"-60"

crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
crunch declinati + sovracc. 3x12-15 60"
crunch classici 3x12-15 60"

Giovedi: petto-bicipiti

panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30/45 manubri 3x8 90"
croci piane/inclinate 2x10 60"

curl bilanciere ez 3x8 90"
curl alla scott 3x10 60"
curl cavo 2x20 30"

Venerdi: zampe-lombari

Squat 4x6 120"-150"
Iperstensioni + sovracc 3x10 60"
Pressa 45° 2x18 60"
Leg ext 2x10 60"
Leg curl sdraiato 2x6 60"-90"
Calf in piedi 4x12 60"

cosi la vedo meglio

[future beast]

lo stacco non posso farlo...

[Free91]

lo stacco non posso farlo...

come mai?e un esercizio importantissimo

[Leviatano89]

ragazzi volevo avere pronta una 4 split in caso decidessi di andare 4 volte in palestra dal prossimo mese, che ve ne pare di questa:
obbiettivo: massa

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Alzate a 90 3x10 60"
Altzate mono al cavo 2x20 (no rest tra i bracci) a meno che tu non sia un candelabro hai le braccia , secondo me il volume è un pò eccessivo.. paragonato a tutti gli altri muscoli

Panca stretta 4x6 90" ci vedo meglio un french, per il fatto che poi di distensioni ne fai un bel pò il giovedì.. però può andare
Push down 3x12 60"
Estensione al cavo a 90° 2x15 20"-30"

Martedi - Dorso - addome

trazioni supine/prone 4xmax 120"
rematore manubrio 3x6 90"-120"
pulley basso 2x10 60"
lat con triangolo 2x10 60"
rowing torso 2x20 20"-30"
scrollate manubri 3x15 45"-60" io qui metterei rep più basse, se non fai stacchi almeno pompalo per bene il trapezio

crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
crunch declinati + sovracc. 3x12-15 60"
crunch classici 3x12-15 60"

Giovedi: petto-bicipiti

panca piana 4x6 120" (man/bilanc) sei fai panca 6 ok, ma se usi manubri alza, almeno 8, è difficile usare un peso con cui si arriva a 6 a cedimento coi manubri
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x6-8 90"
dips 3xmax 120"
croci piane/inclinate 2x12 60"

curl bilanciere ez 3x8 90"
curl alla scott 3x10 60"
curl cavo 2x20 30"

Venerdi: zampe-lombari

Squat 4x6 120"-150"
Iperstensioni + sovracc 3x10 60"
Pressa 45° 2x10 60"
Leg ext 2x10 60"
Leg curl sdraiato 2x6 60"-90"
Calf in piedi 4x12 60" come per il trapezio

a parte quelle 2 osservazioni per me va bene..

[future beast]

levi io avevo impostato questa 4 split cosi per allenare x bene le spalle, perchè fin ora le ho sempre fatte dopo altri muscoli, quindi il lunedi come vedi è dedicato a loro..adesso che le faccio dopo il petto faccio lento 3x8, alzate laterali 3x12 e la serie di pompaggio x20, insomma volevo vedere che succedeva se aumentavo un po il volume...

[Leviatano89]

si ma pure io ho la scheda divisa nel tuo stesso modo, cambiano solamente gli esercizi.. se ti togliessi da quel 3x10 avresti risultati migliori secondo me.. il lento dietro riesci a farlo?

se ti interessa la mia scheda è nella prima pagina del mio diario..

[future beast]

ok, grazie dei suggerimenti, vediamo se passa qualche guru che mi dice...non me ne volere eh

[Leviatano89]

ok, grazie dei suggerimenti, vediamo se passa qualche guru che mi dice...non me ne volere eh

sicuramente che ti devi togliere il x10 cmq tranquillo! Per me.. nel senso, ognuno si può allenare come vuole non ci sono obblighi..

[luigi_ego]

se vuoi dare priorità alle spalle allenale da sole

petto tricipiti

panca piana 4x6 120"
spinte 30° 3x10 90"
croci 30-45° 3x12 60"
dips 2xmax 90"
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00

gambe

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
calf


spalle+addome

Lento\military 4x6 (negativa lentissima) 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 3x10 60"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
addome

dorso bicipiti

trazioni prone/supine 4xmax 120"
rem manubrio 4x6 90"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 60"
curl bil 3x8 (negativa lenta) 120"
curl 45° 3x12 90"
curl al cavo 2x12 45"-60"


io la modificherei così... anche se il volume è parecchio... non conosco bene i tuoi carichi e la tua anzianità d'allenamento, ma un programma del genere potrebbe essere eccessivo

[future beast]

quando inizierò la scheda saranno 6 mesi, carichi x 4 rep faccio 80 di squat e 60 di panca, con 6 rep 50 di rematore
ah bic e dorso lo sto facendo adesso e non mi piace tanto, li sento troppo stanchi, l' inverto con i tric?

[luigi_ego]

visti i tuoi carichi e la tua anzianità d'allenamento potresti fare qualcosa di molto più semplice e meno voluminoso... più fondamentali e meno complementari...

petto-bic

Panca 5x5 120"
spinte 3x8 90"
Croci 3x15-12 60"
Curl bil 5x6
Curl man 3x12-10

gambe

Squat 5x5 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl 3x8 60"
Leg ext 2x15-12 60"

spalle addome

Lento avanti/military 5x5 90"
Alz lat 3x10-12 60"
alz front 3x10-12 60"
alz monolat cavo 2x20 no rest tra le braccia
addome

dorso-tric

Trazioni prone 4x6 120"
Rem man 4x8 90"
Pull-down 3x15-12 60"
Dips 5x5 90"
french press/push down 3x10-8 75"

[future beast]

ho gia provato con questo approccio e devo dire che non funziona molto con me, rendo di + con schede voluminose...magari se proprio e troppo possiamo tagliare qualcosa all'altra... adesso sto seguedo questa che mi hai proposto tu..nn so se ricordi, e con questa intensità mi trovo bene

A petto-spalle-tric
panca: 4-6-6-10 120"
spinte 30°: 3x8\6 90"
croci: 2x12 60"
croci ai cavi: 2x20 20-30"
lento 2M: 3x8\6 90"
alz lat: 3x10\12 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra un lato e l'altro
french p.: 3x6
push down: 2x10 60" + 2x20 20-30"

B gambe-addome
squat: 4-6-6-8-10 40-50-70-70-80
rumeni: 3x8\6 14
leg press: 2x10 70-80
leg ext: 2x10 50-50
leg curl: 2x10 45-40
sfondati l'addome

C dorso bic
trazioni: 4x4 120"
rem bil\man: 4x6\8 90" 48
lat inv: 3x10\8 90" 45
pulley: 2x12 60" 35
pull down: 2x20 20-30"
curl bil: 3x8 90" 23
curl 45°: 2x12 60" 6+6
curl cavo: 2x20 20-30"