aiuto massa...

[zerooo]

salve a tutti e complimenti per il sito ....
arrivo subito al dunque ...
è da tanto che giro su questo forum e credo di aver trovato un scheda che rispecchi + o - il mio metodo di allenamento in passato ...(ho lasciato 1 mese +o- ma ho continuato ad allenarmi disordinatamente a casa giusto x nn arruginirmi ) ora vorrei attacare ad allenarmi di nuovo seriamente con queta scheda .... (che a me piace)

Ora ki mi aiuta a fare uscire un allenamento + logico funzionale e breve ?
questa è la scheda:

SPALLE+BICIPITI

S.**guarda giu'****

scrollate 2x15

B.curl bil dirit/ez 4x8
curl manu 3x10 8 0 concentrati 2x15 ke fare dei due ?

GAMBE

polpacci 4x20
leg extension 4X1O 12
hac squat 6x10
leg press 5x10
affondi 3x12

crunch vari

PETTO+TRICIPITI

P. panca piana 4x 10 10 8 8
panca a 45 manub 3x10
croci a 45 3x12
parallele 2/3? xmax

T. french press 4x10 O 8 /panca presa stre.4x10 O 8 (ke fare dei 2?)
push down corda 3x12

DORSO+FEMORALI

D. iperestension (x lombari) 3x15
lat avanti 4x10 o 8 ?
pully basso 3x12 o 10 ?

F. mezzi stakki 4x10
leg curl 4x10

**SPALLE** :nn so se fare ....
(mi ispira di più)
lento dietro 4x10 0 8
tirate al mento presa larg 3x10 o 8
alzate a 90 2x15 0 3x12

OPPURE:
(nn male ma nn soo?)
lento dietro 4 x 10 o 8
distensioni manub 3x8

OPPURE:
lento dietro 4 x 10o8
alz laterali 3 x12 o15
alzate a 90 2x 12 o 15

OPPURE:
Fate voi….

CMQ vorrei fare 2 max 3 eserici x le spalle uno sicuro è il" lento dietro"

GRAZIE IN ANTICIPO

[Leviatano89]

allora con calma, altezza? Peso? Anni di allenamento? E poi passiamo alla scheda..

[zerooo]

170cm 66kg mi alleno da 3 anni saltuariamenta cmq mi sopno sempre allenato +o- cosi e andava bene ripeto anke se ora o lasciato un mesetto nn sono propio arruginito ho continuato lo stesso a fare qualke esercizio base a casa tipo squat/ len dietro /curl bilancere /panca piana
ora vorrei cominciare in palestra per fare un allenametntoi piu completo ....
Insomma ricominciare in palestra si ma nn da ZERO (nn sono propio propio neofita)ho sempre fatto queto tipo di scheda solo ke prima c'era + volume ora vorrei fare lo stesso solo un po piu legero per iniziare seriamente
cmq le mie incertez sono soprattutto su serie , rip e il work delle spalle ..
prima cmq mi allenavo con molt + volume qindi nn credo cche questa sia contro producente .....
il mio obiettivo e che venga fuori una scheda sensata e funzionante e con sedute brevi


"INSOMMA deve venir fuori una scheda x uno nn propio neofita ke ritorna in palesta dopo un mese di stacco che ha continuato a tenerssi in esercizio a casa con qualche esercizio base"

[zerooo]

c'è nessunoooo???

[zerooo]

mi aiuta qualcuno.......

[zerooo]

ki mi aiuta a far uscire una scheda per ripartire nn da zerooo ma nemeno a palla
una scheda completa logica funzionale e breve?

[Leviatano89]

non puoi fare così in un forum! Non è una chat! Se qualcuno ti vuole aiutare ti aiuta altrimenti no! Se uppi la discussione ogni 4 secondi ti bannano in giornata!

[zerooo]

si si ok capisco ma pre fart un esempio ho guardato la discussssone di "lanco"se nn erro "scheda massa mi date un aiutino?"
è partito da una scheda da tre giorni ed è finita con una da quatro...
io vi faccio vedere una scheda già divisa già tutta fatta vi chido sol una ipotetica sezione per le spalle addirittura vi ho elencato alkuni esempi ...
e un consiglio pre nn farla molt "pesante"
e niente ma ok!
complimenti ancora per il sito....

[Leviatano89]

Va beh ma ti aiutavo anche senza che uppavi 12 volte!


SPALLE+BICIPITI non mi piace come abbinamento

lento dietro 4x10 0 8
tirate al mento presa larg 3x10 o 8
alzate a 90 2x15 0 3x12
scrollate 2x15
B.curl bil dirit/ez 4x8
curl manu 3x10 8 0 concentrati 2x15 ke fare dei due ?

GAMBE
5)polpacci 4x20
6)leg curl 4X1O 12
1)hack squat 6x10 meglio lo squat normale.. e cmq ti ho numerato l'ordine in cui dovresti farli
3)leg extension 5x10
2)affondi 3x12

crunch vari

PETTO+TRICIPITI
P. panca piana 4x 10 10 8 8 12 10 8 8 lo vedo meglio
panca a 45 manub 3x10
croci a 45 3x12
parallele 2/3? xmax
T. french press 4x8-6
push down corda 3x12

DORSO+FEMORALI

D. iperestension (x lombari) 3x15 vedi dopo
lat avanti 4x10 o 8 ?molto meglio se cominci a fare trazioni
pully basso 3x12 o 10 ?
F. mezzi stakki 4x10 femorali falli il giorno delle gambe, qui fai gli stacchi normali
è cmq troppo poco..

dato l'irrisorio volume per le spalle ti consiglio questi abbinamenti:
Petto-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
Gambe-Spalle

[zerooo]

Va beh ma ti aiutavo anche senza che uppavi 12 volte!


SPALLE+BICIPITI non mi piace come abbinamento

lento dietro 4x10 0 8
tirate al mento presa larg 3x10 o 8
alzate a 90 2x15 0 3x12
scrollate 2x15
B.curl bil dirit/ez 4x8
curl manu 3x10 8 0 concentrati 2x15 ke fare dei due ?

GAMBE
5)polpacci 4x20
6)leg curl 4X1O 12
1)hack squat 6x10 meglio lo squat normale.. e cmq ti ho numerato l'ordine in cui dovresti farli
3)leg extension 5x10
2)affondi 3x12

crunch vari

PETTO+TRICIPITI
P. panca piana 4x 10 10 8 8 12 10 8 8 lo vedo meglio
panca a 45 manub 3x10
croci a 45 3x12
parallele 2/3? xmax
T. french press 4x8-6
push down corda 3x12

DORSO+FEMORALI

D. iperestension (x lombari) 3x15 vedi dopo
lat avanti 4x10 o 8 ?molto meglio se cominci a fare trazioni
pully basso 3x12 o 10 ?
F. mezzi stakki 4x10 femorali falli il giorno delle gambe, qui fai gli stacchi normali
è cmq troppo poco..

dato l'irrisorio volume per le spalle ti consiglio questi abbinamenti:
Petto-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
Gambe-Spalle

grazie leviatano
alcuni consigli mi sono molt utili ma su gli abbinamenti
se faccio gambe e spalle pooi mi ritrovo a fare 9 esercizi di fila nn credo che riesca ad uscire vivo

[Leviatano89]

le scrollate mettile il giorno della schiena, ed ecco che hai al massimo 8 esercizi di fila ma le alzate 90° non sono così pesanti dai..

[zerooo]

le scrollate mettile il giorno della schiena, ed ecco che hai al massimo 8 esercizi di fila ma le alzate 90° non sono così pesanti dai..

se propio devo fare 3 giorni (che poi il mio scopo era di farne 4 propio per nn fare tutto in un volt)potrei fare:
PETTO+TRICIPITI
come abbiamo detto...

GAMBE +BICIPITI
leg extensio
hac squat o squat
pressa a 45
mezzi stacchi gambe tese
leg curl

curl bilanciere dirit/ez
curl manubri

DORSO+SPALLE
3 ESERCIZI PER IL DORSO

SCROLLATE

3 X LE SPALLE (COME ABBIAMO DETTO)

[Leviatano89]

però non è meglio partire da 3 se vuoi ripartire bene? Sono pochi esercizi qll che fai, su 3 gg ci stanno comodamente.. li puoi mettere benissimo come ho detto..
il dorso cmq lo alleni troppo poco! E gambe e bicipiti non mi piace molto..

[zerooo]

nn soo cosi poki nn sono... anke cacciando qualcosa alle gambe sono minimo 7 esercizi di fila tra cui squat pressa lento dietro tss mmm nn saprei...

[Leviatano89]

il volume delle gambe cmq è eccessio 5x di affondi e 6x di squat? Fai -2 in entrambe e ci siamo