consigli per allenamento

[stallon]

ciao ,cosa ne pensate del mio allenamento per massa???,mi alleno da 3 anni altezza 178cm peso 72kg
lunedi
distenz. panca oriz. 5 x 70%-75%-80%-85%-90%
distenz.panca inc. 4 x 70%-75%-80%-85%
croci ai cavi 3 x 75%-80%
pectoral machine 3 x 75%-80%

trazioni alla sbarra presa inversa 5 x max ripetizioni
curl bilancere 4 x 70%-75%-80%-85%
curl alternato panca 45°-60° 3 x75%-80%
addominali

mercoledi
squat 5 x 70%-75%-80%-85%-90%
affondi 4 x 75%-80%
leg extension 3 x 75%-80%
calf seduto 3 x 75%-80%
calf in piedi 3 x 75%-80%

lento avanti 5 x 70%-75%-80%-85%-90%
arnold press 4 x 75%-80%
tirate allo sterno 3 x 70%-75%-80%-85%
alzate laterali 3 x 75%-80%
iperextension

venerdi
stacchi 5 x 70%-75%-80%-85%-90%
trazioni alla sbarra presa larga 4 x max ripetizioni
rematore bilancere 3 x 75%-80%
pulley basso 3 x 75%-80%

parallele 5x max ripetizioni
french press 4 x 70%-75%-80%-85%
tricipiti con manubrio 3 x 75%-80%
addominali


5 x 70%-75%-80%-85%-90%=10-8-6-4-2ripetizioni
4 x 70%-75%-80%-85%=10-8-6-4rip
3 x 75%-80%=da 6 ad 8 rip

[Leviatano89]

premessa per tutto il discorso, hai fatto i massimali di tutti qll esercizi??

[stallon]

si si

[Leviatano89]

per alcune cose è un suicidio fare il massimale.. tipo croci, french press, distensioni sopra la testa, rematore bilanciere.. parallele!? Mai visto uno fare il massimale di dip

io sostituirei alle percentuali un tot di rip.. così non mi piace proprio..

[stallon]

come potrei fare?

[Leviatano89]

potresti sostituire dove c'è la percentuali i numeri che ti ho scritto qui
70%-12
75%-10
80%- 8
85%-4/6
90%-2/3
lascia stare le percentuali.. però non mi piacciono cmq le piramidali che fai..

[stallon]

dici è meglio fare un piramidale inverso?

[Leviatano89]

anche.. potresti farlo per cambiare un pò.. però parti da 4-6 come prima ripetizione..

[gagan]

ciao ,cosa ne pensate del mio allenamento per massa???,mi alleno da 3 anni altezza 190cm peso 93kg
lunedi
distenz. panca oriz. 5 x 70%-75%-80%-85%-90%
distenz.panca inc. 4 x 70%-75%-80%-85%
croci ai cavi 3 x 75%-80%
pectoral machine 3 x 75%-80%

trazioni alla sbarra presa inversa 5 x max ripetizioni
curl bilancere 4 x 70%-75%-80%-85%
curl alternato panca 45°-60° 3 x75%-80%
addominali

mercoledi
squat 5 x 70%-75%-80%-85%-90%
affondi 4 x 75%-80%
leg extension 3 x 75%-80%
calf seduto 3 x 75%-80%
calf in piedi 3 x 75%-80%

lento avanti 5 x 70%-75%-80%-85%-90%
arnold press 4 x 75%-80%
tirate allo sterno 3 x 70%-75%-80%-85%
alzate laterali 3 x 75%-80%
iperextension

venerdi
stacchi 5 x 70%-75%-80%-85%-90%
trazioni alla sbarra presa larga 4 x max ripetizioni
rematore bilancere 3 x 75%-80%
pulley basso 3 x 75%-80%

parallele 5x max ripetizioni
french press 4 x 70%-75%-80%-85%
tricipiti con manubrio 3 x 75%-80%
addominali


5 x 70%-75%-80%-85%-90%=10-8-6-4-2ripetizioni

4 x 70%-75%-80%-85%=10-8-6-4rip
3 x 75%-80%=da 6 ad 8 rip

5 rip al 90% mi pare eccessivo....e poco fattibile...a meno che non usi un rest pause di 20 secondi tra le singole ripetizioni...


lavorare con percentuali di carico va bene solo per panca, lento, squat e stacco, rematore.....al massimo curl bilanciere e french press...per tutti gli altri esercizi usa progressioni di volume...altrimenti rischi di infortunarti piu' facilmente....

ciao...

[stallon]

anche.. potresti farlo per cambiare un pò.. però parti da 4-6 come prima ripetizione..

se parto da 4\6 l'ultima quante rip??

[Leviatano89]

ma di solito si fa una cosa del tipo 6 6 8 12.. cose così.. non ha nemmeno senso partire da 6 e arrivare a 20

[stallon]

5 rip al 90% mi pare eccessivo....e poco fattibile...a meno che non usi un rest pause di 20 secondi tra le singole ripetizioni...


lavorare con percentuali di carico va bene solo per panca, lento, squat e stacco, rematore.....al massimo curl bilanciere e french press...per tutti gli altri esercizi usa progressioni di volume...altrimenti rischi di infortunarti piu' facilmente....

ciao...

ciao,cmq le 5 serie nn sono tt al 90%solo l'ultima:
la prima è al 70% la seconda 75%......e cosi via

[Leviatano89]

distenz. panca oriz. 12 10 8 8 6
distenz.panca inc. 12 10 8 8
croci ai cavi 3 x 12
pectoral machine 3 x 10

curl bilancere 12 8 8 6
curl alternato panca 45°-60° 3 x12
curl concentrazione 3x8

mercoledi
squat 5 x 6
affondi 4 x 10/12
leg extension 3 x 12
calf seduto 3 x 15
calf in piedi 3 x 6

lento avanti 5 x 8
arnold press 4 x 12
tirate allo sterno AL MENTO!!! 3 x 12
alzate laterali 3 x 12

venerdi
stacchi 5 x 6
trazioni alla sbarra presa larga 4 x max ripetizioni
rematore bilancere 3 x 8
pulley basso 3 x 12

parallele 5x max ripetizioni
french press 4 x 6/8
tricipiti con manubrio 3 x 12

ti ho messo dei numeri per me più "fattibili".. gli abs falli una sola volta con sovraccarico

[stallon]

hai tolto le trazioni per i bicipiti,cm mai?

[Leviatano89]

perché fondamentalmente è un esercizio del dorso.. è come se tu facessi tricipiti con la panca normale.. è valido eh! Ma non specifico...