Salve a tutti.
Da Gennaio ho cominciato a curare il mio corpo. Ho preferito prima perdere il grasso in eccesso ed ora che ho raggiunto un risultato soddisfacente voglio cminciare a fare massa.
Allora questi sono i miei dati:
25anni
177cm
70kg
Massa grassa 12% (calcolo approssimativo)
Con il mio stile di vita (lavoro, lavoro e lavoro...da muratore) purtroppo non riuscirò ad andare in palestra prima della fine dell'estate, perciò mi sono preso:
Una panca,manubri, bilanciere, pesi (azzo se costano 2 euro al kg) ho immurato una bella sbarra per appendermi e via...ho cominciato a fare pesi in casa...
Ho seguito una scheda che ho trovato su questo forum, naturalmente cercando di adattarla agli attrezzi di cui dispongo.
Ora che comincio a fare seriamente massa, quindi cambiando dieta ecc., volevo chiedervi di darci un'occhiata per migliorarla.
Allora:
A: Petto - Bicipiti - Trapezi
B: Gambe - addome
B: Dorso - Spalle - Tricpiti
A: Petto - Bicipiti - Trapezi
Petto:
Panca piana manubri 6 8 8 10 (120 ")
Panca inclinata manubri 4x8 (120 ")
Croci panca inclinata 3*10 (90 ")
Dip alle parallele 2xMax (90 ") (vabbe due sedie e via)
Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piadi 4x8 (120 ")
Curl alternato manubri da seduto 4x10 (90 ")
Trapezi:
Presa scimmia 3x10 (120")
B: Gambe - Addome
Quadricipiti:
Squat 4x6 (120 ")
Affondi 3x8 (90-120 ")
Femorali:
Leg curl 4x6 (90")
Polpacci:
Calf in piedi 3x15 (90")
Calf seduto 3x15 (90")
C: Dorso - Spalle - Tricipiti
Dorso:
Trazioni alla sbarra presa larga 4*Max (120 ")
Rematore manubri 4x8 (120 ")
Pulley basso 3x10 (90 ")
Spalle:
Lento avanti manubri 4x8 (120 ")
Alzate laterali 3x10 (120 ")
Tricipiti:
Push down 3x10
Tricipiri dietro alla testa 3x8
Addome tre volte alla settimana con vari esercizi diversi (anche addominali alla mafiosa scoperti su questo forum): ripetizioni basse con sovraccarico: 12x4 serie per tipo 45" secondi recupero.
Faccio anche 3 volte settimana cardio. (20 minuti nei giorni che non faccio pesi)
Fino ad ora mi allenavo con i pesi tre volte a sett, ma non ho alcun problema a incrementare il numero dei giorni portandoli anche a 5.
Accetto qualsiasi consiglio, pero purtroppo dovete limitarvi a esercizi che posso fare con gli attrezzi che ho in casa. Poi a settembre comincerò in palestra.
Da Gennaio ho cominciato a curare il mio corpo. Ho preferito prima perdere il grasso in eccesso ed ora che ho raggiunto un risultato soddisfacente voglio cminciare a fare massa.
Allora questi sono i miei dati:
25anni
177cm
70kg
Massa grassa 12% (calcolo approssimativo)
Con il mio stile di vita (lavoro, lavoro e lavoro...da muratore) purtroppo non riuscirò ad andare in palestra prima della fine dell'estate, perciò mi sono preso:
Una panca,manubri, bilanciere, pesi (azzo se costano 2 euro al kg) ho immurato una bella sbarra per appendermi e via...ho cominciato a fare pesi in casa...
Ho seguito una scheda che ho trovato su questo forum, naturalmente cercando di adattarla agli attrezzi di cui dispongo.
Ora che comincio a fare seriamente massa, quindi cambiando dieta ecc., volevo chiedervi di darci un'occhiata per migliorarla.
Allora:
A: Petto - Bicipiti - Trapezi
B: Gambe - addome
B: Dorso - Spalle - Tricpiti
A: Petto - Bicipiti - Trapezi
Petto:
Panca piana manubri 6 8 8 10 (120 ")
Panca inclinata manubri 4x8 (120 ")
Croci panca inclinata 3*10 (90 ")
Dip alle parallele 2xMax (90 ") (vabbe due sedie e via)
Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piadi 4x8 (120 ")
Curl alternato manubri da seduto 4x10 (90 ")
Trapezi:
Presa scimmia 3x10 (120")
B: Gambe - Addome
Quadricipiti:
Squat 4x6 (120 ")
Affondi 3x8 (90-120 ")
Femorali:
Leg curl 4x6 (90")
Polpacci:
Calf in piedi 3x15 (90")
Calf seduto 3x15 (90")
C: Dorso - Spalle - Tricipiti
Dorso:
Trazioni alla sbarra presa larga 4*Max (120 ")
Rematore manubri 4x8 (120 ")
Pulley basso 3x10 (90 ")
Spalle:
Lento avanti manubri 4x8 (120 ")
Alzate laterali 3x10 (120 ")
Tricipiti:
Push down 3x10
Tricipiri dietro alla testa 3x8
Addome tre volte alla settimana con vari esercizi diversi (anche addominali alla mafiosa scoperti su questo forum
): ripetizioni basse con sovraccarico: 12x4 serie per tipo 45" secondi recupero.Faccio anche 3 volte settimana cardio. (20 minuti nei giorni che non faccio pesi)
Fino ad ora mi allenavo con i pesi tre volte a sett, ma non ho alcun problema a incrementare il numero dei giorni portandoli anche a 5.
Accetto qualsiasi consiglio, pero purtroppo dovete limitarvi a esercizi che posso fare con gli attrezzi che ho in casa. Poi a settembre comincerò in palestra.
Poi perché i trapezi con bicipiti e petto??? 
ma non c'entra..
) però con youtube e qualche altro sito oltre a questo mi stò pian piano facendo una cultura e li eseguo in modo abbastanza egregio seguendo gli esempi.
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