Scheda massa.. ho bisogno di aiuto...

**Manx** · 13-04-2009, 17:00:29

Le gambe, giocando a calcio, ti devono interessare.

Gambe forti aumentano le prestazioni nel gioco del calcio...secondo te i ciclisti o i nuotatori allenano le gambe solo correndo o nuotando?

**supertiga** · 13-04-2009, 17:50:34

no hai ragione xo dovrei integrarli nei giorni vari e non in un unica seduta perche se no il giorno dopo le avrei troppo pesanti.. come potrei integrarle?

**Manx** · 13-04-2009, 22:03:46

fai cmq le gambe da sole, e accoppi le spalle al petto o al dorso, dividendo i vari capi dei deltoidi. Ci sono delle tabelle con questo schema proprio dove hai presto questa.

**supertiga** · 14-04-2009, 03:21:51

e le altre domande nel mio primo intervento chi sa rispondere?

cmq manx ora la cerco, se la trovo provo a postarla cosi mi dici se e corretta

**Manx** · 14-04-2009, 06:59:11

1. gli addominali non sono affatto esagerati, vanno fatti alla fine del wo e stop. Una volta a settimana. Sei il primo che ritiene fare l'addome una volta a settimana sia "esagerato"

tutti a farlo 4 volte a settimana e con 400 rip

2. Sui piramidali si è parlato moltissimo...usa la funzione search.

3. Dopo una settimana cosa vorresti cambiare? Finisci la tabella e cerca di aumentare il carico.

**supertiga** · 15-04-2009, 16:28:40

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

alla fine ho scelto di fare questa scheda x un mesetto, al massimo il venerdi dove dovrei fare zampe-polpacci- faccio quello che dovrei fare il lunedi, perche se il sabato ho la partita nn posso fare pesi alle gambe il venerdi..
ho cercato su internet lo stacco rumeno- tensione continua ma non riesco a capire come si fa..avete un link?
e meglio se faccio le trazioni supine o le prone 4xmax( non so come si fanno) ?
consigliate di fare lo stacco rumeno o il deadlift?

**Manx** · 15-04-2009, 22:03:09

3d in allenamento, in rilievo con tutte le esecuzioni degli ex. La tensione continua prevede il "non fermarsi", ma fare un movimento fluido e controllato.

Anticipa semmai la sessione delle gambe, cosi' giochi tranquillo, si potrebbe anche ridurre cmq

**supertiga** · 16-04-2009, 15:27:03

infatti mi sa che per le gambe riduco un po..
- mentre per i pettorali si potrebbe aumentare un po o dici che sono gia sufficenti questi esercizi?
- manx nella sessione petto addome, dips 3x8 + sovracc. non aiuta i tricipiti? se lo sostituisco con un esercizio per i pettorali piu specifico? tipo pectoral machine o qualche es con i manubri?