scheda massa 17 anni...esercizi da rivedere o sostituire

[Black mamba]

altezza 1,79,peso 65 circa,anni 17, ho preso in esame una vecchia scheda per la massa,di manx, ma volevo sostituire qualche esercizio....gli addominali non li ho scritti, ma li faccio due volte a settimana

Lunedì: zampe polpacci

squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
affondi 3x 10-10-10 rest 90
pressa 3x 6-6-6 rest 90
leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60
polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

Mercoledì petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
croci 3x 12-12-12 rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
tirate al mento 2x 5-5 rest 90
alzate laterali 2x12-12 rest 60
panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60

Venerdì: dorso-delt post-bicipiti
stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
trazioni prone 4 seriex max rest 120
rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
pulley basso 2x 8-8 rest 60
alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60
curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri 3x 10-10-10 rest 90


vorrei sostituire i tre esercizi sottolineati,conscio del fatto che sono fondamentali....però sono molto giovane,nella mia palestra c'è poca assistenza, e eseguendoli male ho paura per la spina dorsale...li rimanderò a breve...e ne approfitto per chiedere 3 ulteriori cose:

1. posso mettere le gambe il mercoledì, in modo da lasciare alle braccia e al dorso più recupero?

2. avendo i deltoidi in 2 giorni, se non li alleno correttamente, vi è il rischio di allenare erroneamente parti della schiena non interessate in quel giorno, e quindi compromettere l allenamento del giorno successivo? (domanda strana e stupida)

3. fino ad ora avevo fatto a rotazione un richiamo al petto o alla schiena,sconsigliate l allenamento della stessa parte del corpo,più volte a settimana?

grazie

[Leviatano89]

hai mai fatto palestra?

[Black mamba]

si, ma sempre seguito schede prefatte

[Leviatano89]

si, ma sempre seguito schede prefatte

del tipo? full body? tanto differenti da questa? Non si può cambiare drasticamente, soprattutto a 17 anni

[Black mamba]

no sempre abc...facevo lunedi petto bicipidi - mercoledì schiena tricipidi- e il venerdì gambe e richiamo petto o dorso...non mi sembra troppo drastica...è un po che mi alleno, anche se con alti e bassi...tu che dici?

[Leviatano89]

no sempre abc...facevo lunedi petto bicipidi - mercoledì schiena tricipidi- e il venerdì gambe e richiamo petto o dorso...non mi sembra troppo drastica...è un po che mi alleno, anche se con alti e bassi...tu che dici?

tricipiTi per favore.. e bicipiTi, ho la sindrome di Manx.. comincio a rabbrividere ogni volta che leggo un D

secondo me è un pò troppa roba.. riesci a postare chesso la tua ultima scheda? Così si può fare un raffronto..

[Black mamba]

non ho la scheda dietro comunque,quindi non mi ricordo le rep eccetera,però per darti un idea:

per il petto facevo: panca piana,pek deck e croci ai cavi ( o panca declinata)
bicipiti: bicipiti con il bilancere sagomato,curl maubri e bicipidi alla macchina

schiena: trazioni alla sbarra,rematore con bilancere,pulley basso,alzate laterali alla macchina, e un altra macchina per i deltoidi di cui non conosco il nome

tricipiti: dip + sovraccarico,push down,tricipiti con il bilancere sagomato

non so se può sevire messa cosi, ma gli esercizi sono questi

[Leviatano89]

non ho la scheda dietro comunque,quindi non mi ricordo le rep eccetera,però per darti un idea:

per il petto facevo: panca piana,pek deck e croci ai cavi ( o panca declinata)
bicipiti: bicipiti con il bilancere sagomato,curl maubri e bicipidi alla macchina

schiena: trazioni alla sbarra,rematore con bilancere,pulley basso,alzate laterali alla macchina, e un altra macchina per i deltoidi di cui non conosco il nome

tricipiti: dip + sovraccarico,push down,tricipiti con il bilancere sagomato

non so se può sevire messa cosi, ma gli esercizi sono questi

si più o meno ho capito... direi di tagliare un paio di cose.. squat e stacchi li hai mai fatti?

[Black mamba]

no purtroppo no...però cme ho detto prima, per il momento preferirei evitare,chessò una leg press o altro...puoi darci una revisionata? grazie

[Leviatano89]

lunedi : Petto-Tricipiti-addominali
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
crunch vari con sovraccarico

Mercoledi Dorso-Bicipiti
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6-8 120''
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-spalle
Leg Press 4x8 120''
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
alzate a 90 3x12 60"

che dici?

[Black mamba]

si mi piace,ti ringrazio molto...dici che è altrettanto valida come routine di allenamento?non mi sembra molto elevato il numero degli esercizi... cosa significa il pump,nelle alzate laterali?posso sostituire il rematore con bilancere?

[Leviatano89]

si mi piace,ti ringrazio molto...dici che è altrettanto valida come routine di allenamento?non mi sembra molto elevato il numero degli esercizi... cosa significa il pump,nelle alzate laterali?posso sostituire il rematore con bilancere?

no come volume direi che va bene, se togli anche il rematore bilanciere non ti rimane più niente! Che ha che no va?

Pump--> Search

[Black mamba]

il rematore al bilancere lo faccio alla macchina va bene?perchè il tipo della palestra,pensa che sia rischioso da far sibito col bilancere ad un ragazzo cosi giovane...boh vediamo dai,non lo sento molto prolifico,ma magari è un impressione...per i tricipiti e i bicipiti bastano 2 esercizi...tre sono troppi?

[Leviatano89]

il rematore al bilancere lo faccio alla macchina va bene?perchè il tipo della palestra,pensa che sia rischioso da far sibito col bilancere ad un ragazzo cosi giovane...boh vediamo dai,non lo sento molto prolifico,ma magari è un impressione...per i tricipiti e i bicipiti bastano 2 esercizi...tre sono troppi?

ma se lo fai bene non ci sono problemi.. non è assolutamente vero che fa male.. l'importante è la tecnica, secondo me dovresti imparare a farli.. perché dovrebbe far male? Scommetto che non sa rispondere..
se proprio vuoi farli alla macchina falli lì.. ma che non dovresti è un pò una cagata..

[Black mamba]

lo so...però vedendolo fare,capisco che è un esercizio in cui l esecuzione deve essere perfetta se non si vuole sforzare la schiena...alla macchina serve poco?tricipiti e bicipiti,allora, a posto o posso aggiungere un esercizio?