Ciao a tutti, dopo aver postato la mia dieta per la massa, ecco la scheda che sto seguendo, mi alleno 3 volte a settimana in palestra ed in più ho 2 allenamenti più partita alla domenica di Calcio.
Mi alleno da Novembre 2008 (seriamente, prima era solo un potenziamento generale)
Ecco i miei dati: 170cm x 67kg bf circa 10%
La scheda è splittata in 3 parti, eccola qui:
Parte A addome / petto / biceps
Riscaldamento
10 min sul tapis velocità 9kmh
Extra rotazioni con elastico 3 x 20 rest 1 minuto
Addome:
Crunch 5 x 20 - 30" rest
Leg raise 3 x 20 - 45" rest
Petto:
Pullover 3 x 12 - 1' rest
Panca piana con bilanciere 4 x 8 - 1'30" rest
Panca inclinata con bilanciere 4 x 10 1'30" rest
croci ai cavi alti 4 x 8+8 - 1'30" rest (li faccio ai cavi perchè ho notato una separazione migliore nella parte centrale nel petto quando incrocio)
Bicipiti:
Curl al cavo basso 2 mani 3 x 12 - 1' rest
Curl ez bar 4 x 8 - rest 1'30"
curl alternati a 2 mani su panca ad 80° 4 x 10 - 1'30" rest
Parte B addome / gambe / spalle
Riscaldamento
Tapis 4' inclinato all'8% velocità 5kmh - 6' in piano velocità 8kmh
Addome:
Obliqui 3 x 20 - rest 30"
Gambe
Squat esplosivi (40% carico massimale) 4 x 6 - 3' rest
Leg extension 3 x 15 - 1'30" rest
Standing leg curl esplosivi (40% carico max) 3 x 6 - 3' rest
Pliometria su step a gambe tese 3 x 30 - 2' rest
Spalle
Alzate sagittali al cavo basso 3 x 12 - 1' rest
Lento avanti con manubri panca 75° 4 x 8 - 1'30" rest
Alzate laterali con manubri 4 x 10 - 1'30" rest
Fly con manubri panca 30° 3 x 12 - 1'30" rest
Parte C dorso / tricipiti
Riscaldamento
10 minuti tapis velocità 9kmh
Dorso:
Pulldown cavo alto 3 x 12 - 1' rest
rematore con bilanciere 4 x 8 - 1'30" rest
rematore con manubrio 4 x 10 - 1'30" rest
lat machine presa larga (alterno una settimana alla macchina e una libera con sovraccarico) 8+8 - 1'30" rest
Tricipiti:
Pushdown 3 x 12 - 1' rest
French con ez bar 4 x 8 - 1'30" rest
Deep su parallele 4 x max rep - 1'30 rest
Che ne dite? volevo inserire qualche stacco ma il mio istruttore mi ha consigliato di non metterli, idem i polpacci, dice che imballano troppo (e secondo me ha ragione)
Ciao
Mi alleno da Novembre 2008 (seriamente, prima era solo un potenziamento generale)
Ecco i miei dati: 170cm x 67kg bf circa 10%
La scheda è splittata in 3 parti, eccola qui:
Parte A addome / petto / biceps
Riscaldamento
10 min sul tapis velocità 9kmh
Extra rotazioni con elastico 3 x 20 rest 1 minuto
Addome:
Crunch 5 x 20 - 30" rest
Leg raise 3 x 20 - 45" rest
Petto:
Pullover 3 x 12 - 1' rest
Panca piana con bilanciere 4 x 8 - 1'30" rest
Panca inclinata con bilanciere 4 x 10 1'30" rest
croci ai cavi alti 4 x 8+8 - 1'30" rest (li faccio ai cavi perchè ho notato una separazione migliore nella parte centrale nel petto quando incrocio)
Bicipiti:
Curl al cavo basso 2 mani 3 x 12 - 1' rest
Curl ez bar 4 x 8 - rest 1'30"
curl alternati a 2 mani su panca ad 80° 4 x 10 - 1'30" rest
Parte B addome / gambe / spalle
Riscaldamento
Tapis 4' inclinato all'8% velocità 5kmh - 6' in piano velocità 8kmh
Addome:
Obliqui 3 x 20 - rest 30"
Gambe
Squat esplosivi (40% carico massimale) 4 x 6 - 3' rest
Leg extension 3 x 15 - 1'30" rest
Standing leg curl esplosivi (40% carico max) 3 x 6 - 3' rest
Pliometria su step a gambe tese 3 x 30 - 2' rest
Spalle
Alzate sagittali al cavo basso 3 x 12 - 1' rest
Lento avanti con manubri panca 75° 4 x 8 - 1'30" rest
Alzate laterali con manubri 4 x 10 - 1'30" rest
Fly con manubri panca 30° 3 x 12 - 1'30" rest
Parte C dorso / tricipiti
Riscaldamento
10 minuti tapis velocità 9kmh
Dorso:
Pulldown cavo alto 3 x 12 - 1' rest
rematore con bilanciere 4 x 8 - 1'30" rest
rematore con manubrio 4 x 10 - 1'30" rest
lat machine presa larga (alterno una settimana alla macchina e una libera con sovraccarico) 8+8 - 1'30" rest
Tricipiti:
Pushdown 3 x 12 - 1' rest
French con ez bar 4 x 8 - 1'30" rest
Deep su parallele 4 x max rep - 1'30 rest
Che ne dite? volevo inserire qualche stacco ma il mio istruttore mi ha consigliato di non metterli, idem i polpacci, dice che imballano troppo (e secondo me ha ragione)
Ciao