Scheda massa

[Bony_92]

Lunedi - Spalle-tricipiti

SPALLE
LENTO AVANTI 4/10
ALZATE LATERALI 3/12
ALZATE BUSTO FLESSO 4/10
SCROLLATE3/12

TRICIPITI
PARALLELE TRICIPITI 4/6
FRENCH PRESS 4/4
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 4/6

Martedi - Dorso-bicipiti

SCHIENA
STACCHI 10-8-8-6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/8
REMATORE COI MANUBRI 3/8
PULLEY 10-8-8-6

BICIPITI
CURL COL BILANCIERE 4/10
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4/12
CURL DI CONCENTRAZIONE 4/10

Giovedi: petto-addome

PETTO
PANCA PIANA 10/8/8/6
PANCA INCLINATA 10/8/8/6
CROCI COI MANUBRI 4/8

ADDOME

CRUNCH GAMBE ALTE 15/4
CRUNCH ALLA SEDIA ROMANA 15/4
OBLIQUI 4/12+12

Venerdi: gampe-polpacci

GAMBE
SQUAT 10-8-8-6
PRESSA 4/10
LEG EXTENSION 3/12
LEG CURL 4/6
CALF 4/20

Come vi sembra questa scheda??

[Duncan]

Lunedi - Spalle-tricipiti

SPALLE
LENTO AVANTI 6-8-8-10 (1.5-2)
tirate al mento 3x10 (75'')
ALZATE LATERALI 3/12 (1)
ALZATE BUSTO FLESSO 3/12 (1)

TRICIPITI

FRENCH PRESS 4/6 (2)
pushdown 3x12 (1)

Martedi - Dorso-bicipiti

SCHIENA
STACCHI 4x6 tens.continua o 4x3 con riposizionamento (2-2.5)
TRAZIONI ALLA SBARRA 4/max (2)
REMATORE COI MANUBRI 4/6-8 (1.5)
PULLEY 3x10 (75'')
scrollate 3x15 (45''-1)

BICIPITI
CURL COL BILANCIERE 4/8 (1.5)
CURL DI CONCENTRAZIONE 3/12 (1)

Giovedi: petto-addome

PETTO
PANCA PIANA se vuoi il piranidale 6-8-8-10 sennò meglio 4x6 (2)
dips 3xmax (1.5-2)
PANCA INCLINATA max 30° 3x10 (75'')
CROCI COI MANUBRI su panca piana 3x12 (1)

ADDOME
io farei 8-10 serie suddivise in 2 esercizi con sovraccarico a 10-12 ripetizioni x serie...lo spessore addominale si fa così...


Venerdi: gampe-polpacci

GAMBE
SQUAT 6-8-8-10 o 4x6 (2)
affondi 3/10 (75''-1.5)
pressa 3x8 (1.5)
LEG EXTENSION 3/12 (1)
LEG CURL 4/6 (1.5)
CALF 4/20 (45'')

Come vi sembra questa scheda??

La rivedrei così...cmq se vuoi aspettare qlk altro parere...

Cmq sarebbe meglio se dicessi da quanto ti alleni...