Salve a tutti, dopo ormai 5 mesi di allenamento in massa ho raggiunto risultati credo buoni, naturalmente come volevasi dimostrare anche la massa grassa non ha tardato ad arrivare, ma con una buona percentuale in meno di rispetto a quella magra...non so giudicare se la mia condizione fisica sia buona o meno, lascio questo a voi esperti , allego foto, detto questo(credo di averle allegate bene..) il fatto è
arrivati ad aprile il mio progetto sarebbe questo, continuare con una split 2 di massa, inserendo 15 min di cardio fra una fascia muscolare e l'altra per iniziare una fase di tonificazione fino a maggio, e a giugno via in definizione...che ne dite? come posso realizzare il progetto? chiedo consigli e rifacimenti del piano alimentare e di allenamento, posto scheda e alimentazione
scheda
lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: dorso-bicipiti
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Giovedi: spalle-tricipiti
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"
Venerdi: gambe-polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)
ALIMENTAZIONE
Colazione
500 gr latte parzialmente scremato fai 250 g latte
60 gr fette biscottate o cereali al naturale o biscotti oro saiwa 70 g cereali + 20g whey/150 g albume
Spuntino
-Se giorni rest:
80 gr di pane
100 gr di affettati o 80 gr di tonno o 70 gr di carne simmenthal 50 g bresaola/60 g tonno/70 g crudo sgrassato
-se post-wo fai 120 g riso + 150 g petto di pollo/fesa di tacchino/40 g whey
Pranzo
150gr pasta al pomodoro (1 piatto abbondante)
150 gr di petto di pollo/tacchino/pesce
verdure cotte/crude
1 frutto di stagione
10 gr di olio d'oliva extravergine
Spuntino
80 gr di pane
100 gr di affettati o 80 gr di tonno o 70 gr di carne simmenthal
vedi sopra
Cena
250gr di carne o 300gr di pesce fai 150 g carne/200 g pesce magro
verdure cotte/crude
15 gr d'olio d'oliva extravergine
aggiungi 60 g di pane int
Spuntino pre-nanna
tazza di latte parz. scremato (125ml)
15 di nocciole, noci o mandorle via
oppure
200 gr fiocchi di latte ok i fiocchi
La scheda la devo cambiare comunque, quindi mi aspetto se possibile molte risposte e molti aiuti da parte vostra, che vi siete sempre dimostrati affidabili e i numeri 1
grazie a tutti per l'attenzione
arrivati ad aprile il mio progetto sarebbe questo, continuare con una split 2 di massa, inserendo 15 min di cardio fra una fascia muscolare e l'altra per iniziare una fase di tonificazione fino a maggio, e a giugno via in definizione...che ne dite? come posso realizzare il progetto? chiedo consigli e rifacimenti del piano alimentare e di allenamento, posto scheda e alimentazione
scheda
lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: dorso-bicipiti
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Giovedi: spalle-tricipiti
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"
Venerdi: gambe-polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)
ALIMENTAZIONE
Colazione
500 gr latte parzialmente scremato fai 250 g latte
60 gr fette biscottate o cereali al naturale o biscotti oro saiwa 70 g cereali + 20g whey/150 g albume
Spuntino
-Se giorni rest:
80 gr di pane
100 gr di affettati o 80 gr di tonno o 70 gr di carne simmenthal 50 g bresaola/60 g tonno/70 g crudo sgrassato
-se post-wo fai 120 g riso + 150 g petto di pollo/fesa di tacchino/40 g whey
Pranzo
150gr pasta al pomodoro (1 piatto abbondante)
150 gr di petto di pollo/tacchino/pesce
verdure cotte/crude
1 frutto di stagione
10 gr di olio d'oliva extravergine
Spuntino
80 gr di pane
100 gr di affettati o 80 gr di tonno o 70 gr di carne simmenthal
vedi sopra
Cena
250gr di carne o 300gr di pesce fai 150 g carne/200 g pesce magro
verdure cotte/crude
15 gr d'olio d'oliva extravergine
aggiungi 60 g di pane int
Spuntino pre-nanna
tazza di latte parz. scremato (125ml)
15 di nocciole, noci o mandorle via
oppure
200 gr fiocchi di latte ok i fiocchi
La scheda la devo cambiare comunque, quindi mi aspetto se possibile molte risposte e molti aiuti da parte vostra, che vi siete sempre dimostrati affidabili e i numeri 1
grazie a tutti per l'attenzione
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