massa

[nonnonik]

Buongiorno a tutti, sono nuovo del forum e, dopo le presentazioni, incomincio a tediarvi con le mie domande.
Mi alleno da circa 3 anni, da quando ho scoperto di essere diabetico Ho dovuto cambiare radicalmente tipo di vita ed ho cominciato a curare l'alimentazione e a smuovere la ghisa, oltre ad una modesta attività aerobica. Inutile dire che ne ho tratto grossi benefici (riesco a tenere sotto controllo la malattia senza il bisogno di medicine), e sono veramente cambiato fisicamente, nonostante gli anni.
Sono alto (si fa per dire) 1,73 x 74 kg., ignoro la percentuale di massa grassa.
Grazie a questo sito, ho scoperto la multifrequanza e mi sto allenando con questo metodo da circa 6 mesi.
Vi posto la scheda che dovrei iniziare il prossimo mese, sarò grato delle vostre osservazioni e/o critiche.
Mi allenerò 4 cvolte a settimana (lu-ma-gio-ve) esercitando 2 volte i gruppi muscolari, seguendo il seguente schema:

A1 (lunedì)
Squat 5x2 2.30'
Leg extension 3x10 1.00'
Panca piana 5x5 2.00’
Panca stretta 5x5 2.00’

Lento 2 manubri 3x10 1.30’
Crunch 3x20 1.00’

B1 (martedì)

Stacchi 6x1 2.30'
Rematore 5x5 2.00’
Lat machine inversa 3x10 1.00’
Curl bilanciere 5x5 2'
Gemelli bilanciere 5x15 1’

A2 (giovedì)
Squat 5x5 2.00’
Leg curl 3x10 1.00'
Panca piana 3x2; 2x8 2.00’
Panca stretta 3x8 1.00’
Lento avanti 5x5 2.00’

Crunch 3x20 1.00’

B2 (venerdì)

Stacchi 5x5 2.00’
Rematore 5x5 1.30’
21 colpi 3 2.00’
Curl man. Scott 3x12 1.00’
Curl martello 3x10 1'
Polpacci 5x15 1’


Che ne dite?
Ciao

[nonnonik]

Help!!!!C'è qualche anima buona??????????

[gabelbrucken]

mah, passi la multifrequenza, ma alleni TUTTO il corpo 2 volte a settimana...il volume è ridotto MA non abbastanza...

sei sicuro che le serie da "2" siano produttive per te?

premesso che mi violento nell'accordarti 4 wo a settimana io ti consiglierei una cosa del genere:

A1 (lunedì)
Squat 5x5 2.30'
Leg extension 3x10 1.00'
Panca moderatamente inclinata 5x5 2.00’
Lento 2 manubri 3x10 1.30’
Crunch 3x20 1.00’

B1 (martedì)

Mezzi Stacchi 3 x 8 o Stacchi alla rumena 1 x 15 in Rest Pause
Rematore 3x5 2.00’
Lat machine inversa 2x10 1.00’
Curl bilanciere 5x5 2'
Gemelli bilanciere 5x15 1’

A2 (giovedì)
Squat dal basso 20 alzate con 30 secondi di pausa tra ognuna
Leg curl 3x10 1.00' ,
Panca stretta 3x8 1.00’
Parallele 2 x max
Crunch 3x20 1.00’

B2 (venerdì)

Stacchi 3x5 2.00’
Chin up SOLO negative appesantite 20 reps
21 colpi 3 2.00’
Curl man. Scott 3x12 1.00’
Curl su inclinata
Polpacci 5x15 1’


ma ribadisco 4 allenamenti di questo tipo sono troppi, specie per la colonna...
sepoi parliamo di un'intensità "fitness" vabbè...

[nonnonik]

Ciao e grazie per avere risposto. Non mi sembra un allenamento eccessivo, ovviamente tenendo conto che, ad es, stacchi e squat li faccio (anzi dovrò farli) 2 volte a settimana ma una volta pesanti (ovviamente quelli con il minor numero di ripetizioni) ed una volta più leggeri. Per pesanti intendo squat con 90 kg. e stacchi con 120 di dischi. Bisogna tenere conto che l'allenamento dura poi in tutto circa un'ora (in realtà qualcosina in più, perchè, allenandomi a casa, perdo sempre parecchio tempo a caricare/scaricare bilanciere, manubri e lat machine), quindi anche come tempo di durata non debordo dai limiti ritenuti migliori.
Ciao e grazie