Nuova scheda massa: pareri e inserimento piramidali

[Idr@X]

Ciao a tutti volevo un vostro parere su questa nuova scheda massa:

Lunedì

panca piana bilanciere 4x6 90”
spinte su panca inclinata 30° 4x8 120"
croci manubri su panca inclinata 30° 3x10 (pump) 60”
curl bilanciere ez 4x8 90”
bicipiti concentrati manubri 3x10-12 (pump) 90”


Mercoledì

squat 4x6 120“
affondi 3x10 90”
leg curl 4x6 90”
calf in piedi/seduto bilanciere 6x20 60”
crunch vari 6x15 60"


Venerdì

stacco 4x6 120”
trazioni (non so quante ancora, è la prima volta)
rematore manubrio 3x10 90”
panca presa stretta 3x8 90”
french press ez 4x6 90”
tricipiti manubrio dietro la testa 3x10 90”


Adesso non so se inserire (e in che modo) questi esercizi per le spalle nelle giornate lunedì/venerdì o tutti direttamente il mercoledì dopo le gambe:

Military press in piedi 4x8 120"
alzate a 90° 4x10 90"
Tirate al mento 3x8 90"


Volevo inoltre sapere come inserire i piramidali per panca piana/stacco/squat e magari in altri esercizi se serve, visto che è la prima volta che lavoro con piramidali.

Grazie

[Idr@X]

qualche suggerimento?

[Idr@X]

dopo una settimana di prova l'ho modificata così:

Lunedì

panca piana bilanciere 4-6-6-8 120”
spinte su panca inclinata 30° 3x8 90"
croci manubri su panca inclinata 30° 3x10 (pump) 60”
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 90"
curl bilanciere ez 4x8 90”
bicipiti concentrati manubri 3x10-12 (pump) 60”
bicipiti manubri presa a martello 2 x 10 60"


Mercoledì

squat 4-6-6-8 120“
affondi 3x10 90”
leg curl 4x6 90”
calf in piedi/seduto bilanciere 6x20 60”
crunch vari 6x15 60"


Venerdì

stacco 4-4-6-6 120”
trazioni (non so quante ancora, è la prima volta)
rematore manubrio 3x10 90”
military press in piedi 4x8 120"
alzate a 90° 3x12 90"
panca presa stretta 3x8 90”
french press ez 4x6 90”
tricipiti manubrio dietro la testa 3x10 90”

Può andare?

[totò]

ciao mi sa che hai sbagliato sezione la dovresti mettere in allenamento

[leviathan]

salve mi sono appena inscritto a questo sito , vorrei rispondere ad idrax io iserirei gli asercizi per le spalle in questo modo petto ,distenzioni per le spalle ,alzate laterali,e bicipidi . il venerdi dorso alzate a 90 gradi.tirate al mento,tricipiti.io mi ci trovo molto bene provaci .ciao

[Manx]

dopo una settimana di prova l'ho modificata così:

Lunedì

panca piana bilanciere 4-6-6-8 120”
spinte su panca inclinata 30° 3x8 90"
croci manubri su panca inclinata 30° 3x10 (pump) 60”
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 90"
curl bilanciere ez 4x8 90”
bicipiti concentrati manubri 3x10-12 (pump) 60”
bicipiti manubri presa a martello 2 x 10 60"


Mercoledì

squat 4-6-6-8 120“
affondi 3x10 90”
leg curl 4x6 90”
calf in piedi/seduto bilanciere 6x20 60”
crunch vari 6x15 60"


Venerdì

stacco 4-4-6-6 120”
trazioni (non so quante ancora, è la prima volta)
rematore manubrio 3x10 90”
military press in piedi 4x8 120"
alzate a 90° 3x12 90"
panca presa stretta 3x8 90”
french press ez 4x6 90”
tricipiti manubrio dietro la testa 3x10 90”

Può andare?

puo' andare si' preferisco rip + basse nello stacco, ma puo' andare.
10 serie per i tricipiti cmq mi sembrano tante...

[Idr@X]

salve mi sono appena inscritto a questo sito , vorrei rispondere ad idrax io iserirei gli asercizi per le spalle in questo modo petto ,distenzioni per le spalle ,alzate laterali,e bicipidi . il venerdi dorso alzate a 90 gradi.tirate al mento,tricipiti.io mi ci trovo molto bene provaci .ciao

ciao, intanto grazie della risposta,
da quello che ho capito tu invertiresti il military press (credo che intendi questo con distensioni per le spalle) con le tirate al mento. Credo che sia un'alternativa valida

Adesso mi interessa sapere se il resto della scheda può andare, soprattutto le serie e le rep.

[Idr@X]

puo' andare si' preferisco rip + basse nello stacco, ma puo' andare.
10 serie per i tricipiti cmq mi sembrano tante...

Grazie Manx per la risposta,
quindi per i tricipiti secondo te è meglio se scelgo uno tra panca presa stretta e il french, o calo le serie per es: 3x6 di french e 2x10 di manubri dietro la testa (in pratica 8 serie al posto di 10)
Per lo stacco invece meglio che faccio un 4x4?

[Manx]

io sinceramente rivedrei anche gli abbinamenti

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-polpacci-addome

[leviathan]

vanno abbastanza bene ,ma perchè per la panca piana e gli stacchi fai 4 4 6 6 io scendo a 4 ripetizioni solo quando voglio allenare la forza . le military press le farei dopo il petto cosi il deltoide anteriore lo solleciti una sola volta la settimana senza stressarlo piu del dovuto ,ciao e sempre in massa mi raccomando

[Manx]

vanno abbastanza bene ,ma perchè per la panca piana e gli stacchi fai 4 4 6 6 io scendo a 4 ripetizioni solo quando voglio allenare la forza . le military press le farei dopo il petto cosi il deltoide anteriore lo solleciti una sola volta la settimana senza stressarlo piu del dovuto ,ciao e sempre in massa mi raccomando

Dobbiamo uscire da certi schemi mentali che prevedono un tot numero di rip per forza, massa e definizione, non è affatto cosi'. Se fai 4 serie da 3 o 4 con rest molto elevati si lavora di + in direzione della forza, con rest + brevi, allora la risposta è + ipertofica. E in ogni caso lo stacco è un ex di potenza che rende bene con rip basse.

[Idr@X]

io sinceramente rivedrei anche gli abbinamenti

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-polpacci-addome

si capisco l'abbinamento, avevo messo petto-bicipiti e dorso-tricipiti per variare un pò dallo schema classico, cmq posso sempre tornare indietro .
Quello che mi preoccupa però è quella di fare tutte le spalle insieme al petto, questa settimana avevo provato a fare l'abbinamento gambe-spalle, ma fare le spalle (military, tirate al mento, alzate laterali e alzate a 90°) tutte insieme mi ha distrutto non poco, per quello ho pensato bene di dividere il carico in 2 giorni (lunedì e venerdì).
Casomai domani riprovo e vediamo come và, per quanto riguarda gli esercizi per le spalle vanno bene quelli o è meglio che aggiungo (spero di no ) o tolgo qualcosa?

[Manx]

perché non metti allora dorso-spalle?

[Idr@X]

perché non metti allora dorso-spalle?

mmm, quindi per te si potrebbe fare una cosa del tipo

petto - tricipiti (o bicipiti)
gambe - bicipiti (o tricipiti)
dorso - spalle (tutte insieme, mi toccherà rivedere magari i carichi)

ho capito bene?

[Manx]

va bene la prima opzione