definizione con full

[salsa]

Dal topic in rilievo "Tempo di definizione" ho preso questa osservazione di Menez:

io credo dead, che non occorra stravolgere la struttura di base del tuo allenamento annuale.
questo perchè in questo periodo sarebbe azzardato stressare l'organismo con nuovi esercizi, si spenderebbe troppo per raggiungere un livello di adattamento efficace.
le full mi sembrano ottime.
date le esigenze del periodo: dieta+allenamento intensivo, in questo caso diventerebbe utile, come già anticipato da te, allenarsi in full per due, massimo tre volte alla settimana.
potresti valutare l'ipotesi di un ciclo d'urto con frequenza di tre sedute settimanali, volume basso, a cui fa seguito la settimana di scarico con due sedute sole.
l'intensità rimane mediamente elevata e il volume è scarso.
Facevamo appello alla semplicità dell'allenamento in quanto proprio questa è la chiave per evitare infortuni e le metodiche lineari e facili per non compromettere l'integrità fisica.
Evidentemente nelle full si prediligono gli esercizi di base, su questi puoi lavorare con poche serie, carichi medio-alti, ripetizioni da 6-8, con l'obbiettivo di fissare il peso nella prima serie e cercare a tutti i costi di mantenerlo anche nelle serie e per le ripetizioni successive, quando raggiungi l'esaurimento ovvero quando non riesci a mantenere lo stesso numero di ripetizioni, allora riponi il peso recupera per 20"/30" secondi e completare il numero massimo di ripetizioni possibile.

La mia domanda se prendo questa scheda (la posto alla fine) di Manx va bene per definizione? Cioè sono già adatte il numero di serie e rip inoltre si possono aggiungere dei ss o sj?? E la prima volta (avendo iniziato da circa 8 mesi) che affronto il discorso definizione, quindi vi chiedo un aiuto il post di Menez ma ho paura di sbagliare o interpretare male alcuni passaggi.

1. Superfull

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

[Manx]

ti alleni solo da 9 mesi? Sei sicuro che devi definire?

[salsa]

ok

infatti era quello che pensavo, ma non volevo influenzare per niente il tuo parere quindi per migliorare il mio addome devo solo correggere l'alimentazione e poi forse aggiugere un po di cardio, ma ho un po paura di farlo perchè ci metto una vita a mettere un po di muscoli e con il cardio temo che sono la prima cosa andar via. Per il resto la scheda va bene? O a tuo parere sia meglio continuare con una scheda divisa per gruppi muscolari? Spero che tu possa risp a breve grazie.

[salsa]

modifica full

lunedi

Lento manubri 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
rematore manubri 4x8

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"
croci 3x12

Venerdi

panca piana 5x6 120"
pressa 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore bil. 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

l'ho modificata un po' aggiungendo alcuni esercizi cosa ne pensi?

[Manx]

lunedi

Lento manubri 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
rematore manubri 4x8

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"
croci 3x12

Venerdi

panca piana 5x6 120"
pressa 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore bil. 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

l'ho modificata un po' aggiungendo alcuni esercizi cosa ne pensi?

non va molto bene come è stata modificata...

riprendiamo l'altra e rivediamola

lunedi

Military press 6 8 10 120"
Trazioni prone 6 6 6 90"
Parallele 6 6 6 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4 4 4 120"
panca inclinata 8 8 8 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 6 6 6 120"
Squat 6 6 6 120"
panca stretta 6 8 10 120"
Rematore 6 8 10 120"
scrollate manubri 12 12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


devi lavorare a buffer pero', mi raccomando.

[salsa]

depotenziata

ciao Manx ho letto le tue modifiche, devo dire che lavorare a buffer va bene quindi devo fare ad esempio: lento avanti con 18kg anzichè con 20kg giusto? Pero' ho visto che hai tolto delle rip. come mai credi che sia troppo pesante anche se lavoro a buffer? Io non ho mai fatto una full, quindi sono un po scettico solo sul fatto che già le rip per muscolo sono inferiori per muscolo, cosi non rischio di scendere troppo considerando, che ho fatto già una tua scheda presa dalla sez. massa e devo dire che ho avuto miglioramenti in tutto anche se ero belle pesanti. ciao aspetto tua risp.

ps ti posto l'allenamento di oggi

Lento manubri 4x10 120" 16kg - 18kg - 18kg - 20kg
Trazioni prone 4x6 90" fatte bene e controllate
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90" la prima senza sovra. le altre con 14kg 12kg 12kg
alzate laterali 3x12 60" 8kg-10kg-10kg-
alzate a 90 3x12 60" 6kg 8kg 8kg

non ho lavorato a buffer e devo dire che sono stanco, ma non stremato, inoltre ti volevo chiedere, avendo letto alcuni tuoi post in cui affermavi che il cardio va fatto, ma non eccessivamente cosa mi consigli di farlo nei giorni di work o di rest ?

[Manx]

allora, il lavoro va fatto a buffer poiché lavori gli stessi muscoli + volte a settimana, quindi devi dare tempo loro di recuperare. Ovvio che se una settimana o due fai tutto a cedimento, non è che schiatti o catabolizzi, sia ben chiaro. Ma sei anche un neofita, devi vedere un po' tu come reagisci agli stimoli di questo tipo.

cardio: puoi farlo post wo 20 minuti, 30, ma senza esagerare, oppure in un giorno che non ti alleni. Ma se non devi perdere peso in maniera considerevole, fai una volta, due e stop.

Magna e spigni

[salsa]

provo

allora provo a farla questa settimana a cedimento poi se vedo che sono stremato venerdi e troppo in difficoltà anche durante la settimana inizio a buffer ok grazie ancora ti farò sapere se vuoi nel mio diario posterò le mie impressioni.

[Manx]

e ti pareva che non cominciavi subito a cedimento

[salsa]

e ke ne so ma quando esco sfinito mi sembra di star meglio. ciao e grazie ancora.

[Manx]

ti sembra, ma se non lo tolleri fai peggio. fidati.

[pette]

Io farei così:
1^ sett. A (squat+panca)/B (stacco+trazione)/A/B
2^ sett A (squat+spinta) B (stacco + trazione)
3^ sett come la prima
4^ sett come la seconda
5^ sett AB di scarico (con carichi e serie ridotti all'80%).

Settimane 2 e 4
A
Squat 4-4-6-6
Panca 4-4-6-6
Lento 8-8-8-8
French 6-6-6
Addome

B
Stacco 4-4-6-6
Rematore 6-6-6-6
Trazioni 6-6-6-6
Curl 6-6-6
Core

Settimane 1 e 3
A
Squat 6-6-6-6
Affondi 10-10-10-10
Panca 8-8-8-8
Distensioni inclinate 10-10-10
Lento 8-8-8-8
Alzate laterali 10-10-10-10
Parallele 8-8-8-8
French 10-10
Addome

B
Stacco 6-6-6-6
Rematore 8-8-8-8
Trazioni 6-6-6-6
Pulley 10-10-10-10
Alzate 90° 10-10-10-10
Curl 8-8-8
Curl 10-10
Core

[salsa]

spiegazione

ciao volevo chiederti come mai questa modifica se potevi darmi una spiegazione piu' tecnica inoltre cosa intendi con "core" grazie.

[Manx]

core è la "cintura" addome-lombari.

[salsa]

Manx

certo so bene quanto possa essere controproducente un allenamento eccessivo, ma per esempio oggi non sono a pezzi e cmq sto imparando a valutare le reazioni del mio corpo agli stimoli. Credo che sto imparando ad integrare bene prima e dopo ogni work e nei giorni di rest. grazie comunque per il tuo consiglio.