Piramidale... questo sconosciuto!!!!

[enry88]

ciao ragazzi...

ho tra le mani un paio di schede date da un allenatore con anni di esperienza sulle spalle.. dati a un mio amico che lo segue da circa un anno..

su di lui i risultati sono stati ottimi... a modellato molto bene il suo fisico e a 21 anni spinge i suoi 100kg in panca olimpica (quella molto larga per intenderci) e a una buona massa muscolare.. 185cm 86kg di peso, asciutto...

le schede solitamente sono 4split, da eseguire un giorno di e uno no.. accoppiamenti classici.. poco/medio volume.. alta intensita con tecniche quali rest, scarici, reps 1 1/4...
inserendo ogni tanto shcede di forza..
insomma non il classico allenatore.. tanto volume.. piu fai meglio è, non seguire la dieta che è uguale..

premesso cio... in moltissime sue schede utilizza il piramidale diretto..
8-6-3
10-8-6
10-6
12-10-8

ora... vorrei chiedervi un parere su cio...
perchè io per esempio..
se faccio panca con 60kg e faccio 8 colpi...
nella serie dopo riesco a fare un 65kg e farne 6
e 70 e farne 3/4..

o adirritura negli esercizi dove parto subito forte... faccio
ipotesi 50:8resp 50:6reps 52:4reps...

penso che cio sia normale...

ma mi chiedo... devo lasciare un buffer tale da aumentare il peso nelle serie con meno reps??

devo sempre arrivare a cedimento fregandomene del peso anche se questo rimane praticamente tale per tutto l'esercizio??

illuminatemi!!

[menez]

potresti riformulare meglio la domanda? non ho capito cosa intendi per piramidale diretto. Grazie.

[Manx]

il piramidale "diretto" è il piramidale "classico" , aumento di carico al calare delle ripetizioni.

[menez]

ok, presumo che indiretto stia per l'opposto....

[Manx]

ok, presumo che indiretto stia per l'opposto....

si', li chiamo anche io cosi', forse ho fatto qualche danno non volendo

[Virulogo.88]

in teoria col piramidale classico si lascia un pelo di buffer in maniera tale da cedere nell ultima serie ( solitamente con spotter )

[pette]

A mio avviso è la struttura del piramidale "classico" che si presta ad essere pericolosamente male utilizzata.
Perchè?
Perchè chi non è accorto (leggi principianti ed intermedi) e tira "a cannone" tutte le serie è destinato al più classico dei fallimenti.
Perchè?
Perchè: a) nelle prime (quelle da 12 e da 10, di solito) produce solo acido lattico; b) quando arriva alla serie da 8 è già parzialmente privo di capacità di coordinamento; c) quando arriva alla serie da 6 (che richiede un buon carico) si pianta puntualmente alla 4^ ripetizione e si fa aiutare dallo spotter (ma, almeno da quello che vedo da anni in palestra, è l'atleta che aiuta l'esausto spotter).
Quello che succede nelle serie successive è ovvio: tutte le fibre sono sature ed è la catastrofe. Il 12-10-8-6-4 diventa 12-9-6-4-0
Segue a ruota lo stallo nella/e settimana/e successiva/e.
Insomma, questo schema, se fatto male, stressa le fibre al contrario di come si deve fare.
Ora, come si fa a farlo bene?
La risposta è ovviamente solo una: lavorando con buffer nelle prime serie.
Di qui la domanda successiva: ma allora non è meglio lavorare direttamente e solamente sulla basse reps o fare una bella progressione incentrata sulle percentuali di carico?
La mia risposta è si.
E quindi: o progressione o piramidale inverso (4-6-8-10-12).
Il piramidale inverso, in particolare, segue correttamente la fisiologia muscolare: prima uso il carico massimo per poche ripetizioni (stressando tutte le fibre), poi stresso le fibre intermedie che comunque possono contrarsi ancora, poi incremento il tempo di esecuzione (10-12) ed uso le ultime fibre rimaste sane, le uniche che possono eseguire il movimento.
Però c'è un grosso ma.
Con questo schema si tira tutto alla morte ed è facile fare il botto.
Nella successione degli allenamenti, infatti, si sfruttano tutte le potenzialità e, ad un certo punto, arriva, puntuale, lo stallo.
Perchè?
Perchè fare 12-10-8-6 per x settimane, richiede all'organismo una capacità di adattamento che non ha e quindi la progressione del carico si ferma, per forza di cose, alla 2^, 3^ settimana.
E quindi.
A mio avviso, non bisogna usare il piramidale classico, si può invece usare il piramidale inverso per periodi di tempo limitati ed inserito in una progressione che veda diminuire le ripetizioni delle serie ed aumentare il carico.
Ad esempio: 6-8-10; 4-6-8; 4-4-6; 2-2-4-6; massimali e scarico. Riparto con qualcosa di completamente diverso.
Saluti.

[pette]

A mio avviso è la struttura del piramidale "classico" che si presta ad essere pericolosamente male utilizzata.
Perchè?
Perchè chi non è accorto (leggi principianti ed intermedi) e tira "a cannone" tutte le serie è destinato al più classico dei fallimenti.
Perchè?
Perchè: a) nelle prime (quelle da 12 e da 10, di solito) produce solo acido lattico; b) quando arriva alla serie da 8 è già parzialmente privo di capacità di coordinamento; c) quando arriva alla serie da 6 (che richiede un buon carico) si pianta puntualmente alla 4^ ripetizione e si fa aiutare dallo spotter (ma, almeno da quello che vedo da anni in palestra, è l'atleta che aiuta l'esausto spotter).
Quello che succede nelle serie successive è ovvio: tutte le fibre sono sature ed è la catastrofe. Il 12-10-8-6-4 diventa 12-9-6-4-0
Segue a ruota lo stallo nella/e settimana/e successiva/e.
Insomma, questo schema, se fatto male, stressa le fibre al contrario di come si deve fare.
Ora, come si fa a farlo bene?
La risposta è ovviamente solo una: lavorando con buffer nelle prime serie.
Di qui la domanda successiva: ma allora non è meglio lavorare direttamente e solamente sulla basse reps o fare una bella progressione incentrata sulle percentuali di carico?
La mia risposta è si.
E quindi: o progressione o piramidale inverso (4-6-8-10-12).
Il piramidale inverso, in particolare, segue correttamente la fisiologia muscolare: prima uso il carico massimo per poche ripetizioni (stressando tutte le fibre), poi stresso le fibre intermedie che comunque possono contrarsi ancora, poi incremento il tempo di esecuzione (10-12) ed uso le ultime fibre rimaste sane, le uniche che possono eseguire il movimento.
Però c'è un grosso ma.
Con questo schema si tira tutto alla morte ed è facile fare il botto.
Nella successione degli allenamenti, infatti, si sfruttano tutte le potenzialità e, ad un certo punto, arriva, puntuale, lo stallo.
Perchè?
Perchè fare 12-10-8-6 per x settimane, richiede all'organismo una capacità di adattamento che non ha e quindi la progressione del carico si ferma, per forza di cose, alla 2^, 3^ settimana.
E quindi.
A mio avviso, non bisogna usare il piramidale classico, si può invece usare il piramidale inverso per periodi di tempo limitati ed inserito in una progressione che veda diminuire le ripetizioni delle serie ed aumentare il carico.
Ad esempio: 6-8-10; 4-6-8; 4-4-6; 2-2-4-6; massimali e scarico. Riparto con qualcosa di completamente diverso.
Saluti.

[Manx]

A mio avviso è la struttura del piramidale "classico" che si presta ad essere pericolosamente male utilizzata.
Perchè?
Perchè chi non è accorto (leggi principianti ed intermedi) e tira "a cannone" tutte le serie è destinato al più classico dei fallimenti.
Perchè?
Perchè: a) nelle prime (quelle da 12 e da 10, di solito) produce solo acido lattico; b) quando arriva alla serie da 8 è già parzialmente privo di capacità di coordinamento; c) quando arriva alla serie da 6 (che richiede un buon carico) si pianta puntualmente alla 4^ ripetizione e si fa aiutare dallo spotter (ma, almeno da quello che vedo da anni in palestra, è l'atleta che aiuta l'esausto spotter).
Quello che succede nelle serie successive è ovvio: tutte le fibre sono sature ed è la catastrofe. Il 12-10-8-6-4 diventa 12-9-6-4-0
Segue a ruota lo stallo nella/e settimana/e successiva/e.
Insomma, questo schema, se fatto male, stressa le fibre al contrario di come si deve fare.
Ora, come si fa a farlo bene?
La risposta è ovviamente solo una: lavorando con buffer nelle prime serie.
Di qui la domanda successiva: ma allora non è meglio lavorare direttamente e solamente sulla basse reps o fare una bella progressione incentrata sulle percentuali di carico?
La mia risposta è si.
E quindi: o progressione o piramidale inverso (4-6-8-10-12).
Il piramidale inverso, in particolare, segue correttamente la fisiologia muscolare: prima uso il carico massimo per poche ripetizioni (stressando tutte le fibre), poi stresso le fibre intermedie che comunque possono contrarsi ancora, poi incremento il tempo di esecuzione (10-12) ed uso le ultime fibre rimaste sane, le uniche che possono eseguire il movimento.
Però c'è un grosso ma.
Con questo schema si tira tutto alla morte ed è facile fare il botto.
Nella successione degli allenamenti, infatti, si sfruttano tutte le potenzialità e, ad un certo punto, arriva, puntuale, lo stallo.
Perchè?
Perchè fare 12-10-8-6 per x settimane, richiede all'organismo una capacità di adattamento che non ha e quindi la progressione del carico si ferma, per forza di cose, alla 2^, 3^ settimana.
E quindi.
A mio avviso, non bisogna usare il piramidale classico, si può invece usare il piramidale inverso per periodi di tempo limitati ed inserito in una progressione che veda diminuire le ripetizioni delle serie ed aumentare il carico.
Ad esempio: 6-8-10; 4-6-8; 4-4-6; 2-2-4-6; massimali e scarico. Riparto con qualcosa di completamente diverso.
Saluti.

Quello che dici Pette è "corretto", tuttavia, hai tralasciato un fattore importante nella gestione del piramidale classico (che una volta disdegnavo anche io a favore del piramidale inverso):

i recuperi.

Se si usano recuperi adeguati, il tutto munito da una buona capacità neurale, conoscenza di se stessi e dei propri carichi "attuali", il piramidale classico puo' essere un'ottima strategia, anche se ovviamente è piü difficile da gestire e forse meno consigliato ad un neofita.

Menez scrisse un post sui piramidali tempo fa (fate un search) dove spiegava che un piramidale potrebbe essere accompagnato da un adeguamento di recupero in base alle ripetizioni che si vanno ad eseguire.

Quindi il piramidale 8 6 6 4 con i "classici" 120" di rest potrebbe diventare:

8 90" 6 90" 6 120" 4... all'aumento di carico segue un aumento del recupero, questo permette una rigenerazione muscolare e neurale piü mirata, cosa che nona avviene se si utilizza un recupero "fisso" per tutta la serie piramidale.

[Manx]

in teoria col piramidale classico si lascia un pelo di buffer in maniera tale da cedere nell ultima serie ( solitamente con spotter )

lo spotter non serve. Lo spotter deve subentrare solo in occasioni particolari:

es.

1)lavoro con forzate e negative

2) in caso di pericolo/necessità


Si vede troppo spesso gente che solleva carichi abnormi alla panca, con lo spotter che fa delle tirate al mento o delle iperestensioni in verticale...

[DUDI]

anche questo è vero... io credo che con una certa esperienza si posson trarre dei benefici da tutte le tecniche allenanti.. questo perchè si ha una maggior conoscenza del proprio corpo e si è capaci di "ascoltarsi"... bello però vedere persone come voi che espongono i propri punti di vista e preferenze dando il perchè, il come, il quando.... molto costruttivo per tutti... nn come un certo ansighera warrior o quel che era

[Virulogo.88]

lo spotter non serve. Lo spotter deve subentrare solo in occasioni particolari:

es.

1)lavoro con forzate e negative

2) in caso di pericolo/necessità


Si vede troppo spesso gente che solleva carichi abnormi alla panca, con lo spotter che fa delle tirate al mento o delle iperestensioni in verticale...

ed è il caso della panca....

lo spotter dovrebbe accompagnare il movimento ed aiutare l atleta solo a forzare l ultima ripetizione ( volendo ) o a dargli un occhio che non si faccia male
le sceneggiate coi quintali sulla panca col lo spotter che si fa buona parte del lavoro sono ridicole

[Manx]

ed è il caso della panca....

lo spotter dovrebbe accompagnare il movimento ed aiutare l atleta solo a forzare l ultima ripetizione ( volendo ) o a dargli un occhio che non si faccia male
le sceneggiate coi quintali sulla panca col lo spotter che si fa buona parte del lavoro sono ridicole

non necessariamente... e lo sanno tutti quelli che si allenano da soli (come me). Cmq tu da come dici sembra che sia obbligatorio fare il piramidale con lo spotter... e non è cosi'.

[menez]

colgo l'occasione per ringraziare Manx dato l'intervento sopra sull'opportunità di "adeguamento dei recuperi alle richieste energetiche".
Ringrazio l'amico pette per aver aperto la strada e per aver specificato un aspetto importante che in pratica poi conduce all'intervento di Manx.
In definitiva il novizio o l'avanzato non si pongono alcun problema esecutivo, il trainer (responsabile della Conoscenza in Materia) dice loro "fai 8 6 4 con 1min e 30 di recupero.
ma in quale contesto?
e che cosa ci si deve attendere da questa tipologia di allenamento?
seguendo il ragionamento corretto di Pette, il giovane inizia in buona fede e la prima serie vola via, la seconda a cui segue un aumento di carico scricchiola leggermente, la terza necessita di spotter pena la riduzione del numero di reps.
come fare?
i più grandi allenatori concordano che le reps vanno eseguite con tecnica perfetta.
questo ci induce a pensare ai contorsionismi evidenti a cui ci sottoponiamo quando le risorse energetiche calano e il peso è li a metà strada che non ne vuole sapere.
ma in nella mia teoria dell'allenamento vi sono alcune circostanze da adottare:
1) Ciclo di Forza Massima: nel piramidale con l'auemnto dei carichi segue un aumento dei recuperi per garantire la piena funzionalità ed efficienza del sistema neuromuscolare nel proporre ad ogni serie elevat richieste di forza massimale
2) Ciclo di Forza Ipertrofica A: in questo caso el esigenze di Forza Massimale passano in secondo piano, ma la condizione metabolica diviene fondamentale quindi da solo lavorerò per saturare la muscolatura anche sulla base di metaboliti (lattato) atttraverso serie che contemplano la riduzione dei tempi di recupero. Dato il ridimensionamento del carico potrebbe anche non essere necessario lo spotter.
3) Ciclo di Forza Ipertrofica B: contiene elementi misti Forza Massima e Forza Ipertrofica A, in questo caso molti di questi aspetti sono stati affrontati nel diario di Manx.

[Virulogo.88]

non necessariamente... e lo sanno tutti quelli che si allenano da soli (come me). Cmq tu da come dici sembra che sia obbligatorio fare il piramidale con lo spotter... e non è cosi'.

non è necessario ma per un fattore di sicurezza sarebbe meglio....

da soli è difficile valutare con esattezza quante rep effettive ti mancano al cedimento e per salvarsi si tende a volte a sacrificarne 1-2