Chiedo aiuto per scheda massa

**sportman1975** · 14-03-2009, 18:59:50

dai ragazzi aiutatemi per favore!!

**Yashiro** · 15-03-2009, 23:12:53

Ciao sportman, di seguito in blu ti metto le mie note

Originariamente Scritto da sportman1975 Visualizza Messaggio

Ciao sono nuovo del forum e mi piacerebbe chiedervi dei consigli per quanto riguarda la scheda per la massa che sto seguendo.
Premetto che ho 33 anni sono alto 175 cm e peso 76 kg.
Faccio palestra da un po' e mi piacerebbe aumentare un po la massa muscolare.Attualmente la mia scheda prevede tre gg. di allenamentio alla settimana:Lun-Mer-Ven.
LUN: PETTO-BICIPITI-POLPACCI.
MERC:FEMORALI E SCHIENA-DORSALI-TRICIPITI.
VEN:QUADRICIPITI-DELTOIDI.

Vanno bene questi abbinamenti? gli abbinamenti non sono male, anche se è sempre bene "girarli" di tanto in tanto.

Ora metto gli esercizi che facio per ciasun muscolo:

Petto:
panca orizzontale bilanciere 4x8-6-6-4 4 rep per la massa son pochine, a meno che tu non sia un atleta avanzato che le sfrutti ad altissimi carichi.. sennò meglio puntare su un range 6~10 ripetizioni
spinte con manubri su panca inclinata 3x6 con i manubri meglio abbondare con le ripetizioni
pullover 3x8

bicipiti:
manubri alternati 4x8-6-6-4 nei monoarticolari 4 colpi son quasi inutili, vai di alte ripetizioni. Due esercizi da 4 serie ciascuno son più che sufficienti, se li fai bene; poi li puoi alternare di seduta in seduta. Mantieniti sulle 10-12 ripetizioni per i muscoli piccoli, anche oltre.
curl con bilanciere 3x8
bicipiti concentrati 3x8

tricipiti:
french press manubri 3x8 ma con uno o due manubri?
spinte in basso 4x8-6-6-4 a corpo libero o alla macchina? comunque vale il discorso per i bicipiti

spalle:
lento dietro con manubri 4x8-6-6-4 tieni alte le ripetizioni, se fai 4 ripetizioni coi manubri o non sforzi affatto o rischi perché il peso sarà alto e se perdi l'equilibrio ti fai male...
alzate laterali 3x10 troppo poco, alza le serie...
alzate 90° 3x8

dorsali:
lat machine 4x8-6-6-4
rematore 3x8(con manubri o con manubri) o bilanciere?
pulley 3x8

gambe:
pressa 4x8-6-6-4
leg extension 3x8
leg curl 3x8
calf seduto 3x8(polpacci) il calf seduto è efficace ad altissime ripetizioni, oltre le 15. se lo fai da in piedi allora andrebbe bene anche per 8 rip.

Che ne dite potrebbe andare come scheda per la massa?
Se poteste darmi qualche consiglio ve ne sarei molto grato.
Inserisco anche la dieta che sto seguendo per completezza:

Colazione:300 ml di latte parz. scremato con zucchero e caffe',6 fette biscottate integrali con marmellata.

Spuntino:un panino integrale con 80 gr. di bresaola e una mela o pera.

Pranzo:100 gr. di pasta(con grana e olio);150 gr. di tacchino o pollo o pesce o uova;150gr di carote;50 gr. di pane imntegrale;4-5 arachidi;verdura a volonta' e frutta.

Spuntino:un panino con 80 gr. di bresaola e 1 yogurt magro.

Cena:200 gr. di pollo o tacchino o pesce o uova;200 gr. di patate,20 gr. di pane integrale,4-5 arachidi, verdura.

Spuntino serale: un bicchiere di latte parzialmente scremato

Se qualcuno puo' gentilmente dirmi se come dieta per fare massa va bene o no e darmi qualcvhe consigli.
Ciao grazie

Vedo che mancano squat e stacco da terra, hai qualche problema medico? Se no ti consiglierei di dedicarti anche a questi, che aiutano molto nella costruzione muscolare. Per il resto non è male ma ci sono dei concetti da sistemare,come le 4 ripetizioni: le fai superpesanti e tirate alla morte oppure di riposo? in entrambi i casi non sono scelte felici per la massa specialmente dopo i 30 anni in cui i tessuti non sono più elastici come a 20 quindi sarebbe preferibile puntare più sul pompaggio che sul lavoro ultrapesante.
La dieta è da rivedere, per quella ti consiglio di postarla in alimentazione perché è un pò povera per accumulare massa muscolare.

**sportman1975** · 17-03-2009, 19:05:41

Ciao grazie della cortese risposta.
Devo dire che sei stato molto esauriente percio' ti riposto la scheda come me l'hai modificata cosi mi puo' dire se cosi va bene.

Petto:

panca orizz. con bilanciere 4x 10-8-8-6
spinte con manubri su panca inclinata 3x8
pullover 3 x 8

Bicipiti:

manubri alternati 4 x 10
curl con bilanciere 4x10
oppure
bic. concentrati 3 x 8

Tricipiti:

French press manubri 3 x 10
spinte in basso 4 x 10

Spallle:

Lento dietro 4 x 10-8-8-6
Alzate laterali 4 x 10
alzate 90° 3 x 8

Dorsali:

Lat machine 4 x 8-6-6-4
rematore 3x 8 (con manubri o con barra)
pulley 3 x 8

Gambe:

squat 4 x 10-8-8-6
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf in piedi 3 x 8 (polpacci)
Va bene ora?

Ti ringrazio per la pazienza .!

**Yashiro** · 17-03-2009, 22:13:21

Per le gambe sarebbe utile qualche esercizio importante extra allo squat, come gli affondi con manubri/bilanciere o la leg press a completamento dello squat (non a sostituzione). Poi se conosci lo stacco rumeno è molto utile per i flessori della coscia, ad integrazione del leg curl che da solo è poco...
Rimane poco per i dorsali, anche se già con rematore se sfruttato bene fai un ottimo lavoro.
Per il piramidale (8-6-6-4) qualche volta prova a invertirlo, dopo esserti scaldato bene con qualche serie che non conti, e vedi se ti trovi meglio o peggio.

**sportman1975** · 18-03-2009, 11:00:02

e per gli addominali che mi dici?
va bene 3 volte a settimana?
solo il curl con pesi va bene?

**samael** · 18-03-2009, 11:20:48

Se posso, ti consiglierei gli addominali 2 volte a settimana (alcuni ritengono che sia ottimo una sola volta a settimana, io mi sento bene con 2, non li faccio il giorno dello squat), personalmente farei crunch e crunch inverso, 3 serie ad esercizio per 12/15 ripetizioni (se possibile aggiungi pesi, almeno al crunch).
Per i bicipiti aggiungerei al curl con bilancere i manubri con presa a martello (così utilizzi maggiormente il brachioradiale).
Ma io sono secco, quindi prendi il mio consiglio cum grano salis!

Ciao,
Francesco

**Yashiro** · 18-03-2009, 12:51:09

Originariamente Scritto da samael Visualizza Messaggio

Se posso, ti consiglierei gli addominali 2 volte a settimana (alcuni ritengono che sia ottimo una sola volta a settimana, io mi sento bene con 2, non li faccio il giorno dello squat), personalmente farei crunch e crunch inverso, 3 serie ad esercizio per 12/15 ripetizioni (se possibile aggiungi pesi, almeno al crunch).
Per i bicipiti aggiungerei al curl con bilancere i manubri con presa a martello (così utilizzi maggiormente il brachioradiale).
Ma io sono secco, quindi prendi il mio consiglio cum grano salis!

Ciao,
Francesco

Quoto eccetto per il fatto di non farli dopo le gambe. Al contrario, io li metterei dopo le gambe e dopo il dorso perché lavorare sull'addome contribuisce ad allentare la tensione lombare accumulata.

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