Massa in 4 split. Pareri

[Fabio1985]

Ciao a tutti,

dopo aver fatto per una settimana una 3 split torno a una 4 split. Questi i motivi:

riesco ad allenare le gambe da sole
riesco ad esprimere più intensità
riesco ad accorciare il tempo del workout (40min)

Di seguito la scheda:

il volume è quello che riesco a sopportare, con una precedente scheda più voluminosa (sempre su 4 split) sono scoppiato dopo 3 settimane.
Ho preso un po’ spunto da una scheda di Manx ed ho aggiunto i rest, ed ho messo una progressione sui big. (può andare, avete di meglio?)
Globalmente, che ne pensate ?




6. Split classica 4 week


Lunedì: spalle-addome

Military press progressione 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5 120-150
tirate al mento 3x8 90
alz. laterali 3x12 60
alz. a 90 3x12 60
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. 60
Cardio 20min

Martedi: gambe-polpacci

Squat progressione 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5 120-150
Pressa 3x8 90
Leg ext 3x12 60
Leg curl sdraiato 4x6 90
calf alzato 4x25 60
calf seduto 2xmax 60



Giovedì: petto tricipiti

panca piana progressione 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5 120-150
parallele + sovr 3x6 90
croci inclinate 3x12 60
Panca stretta 4x6 90
Push down 3x12 60
cardio 20min



Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 4x3 120-150
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 120
rem manubrio 4x6 90
pulley basso 3x12 60
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 90
curl manubri 3x8 90

[WhiteP]

se cerchi l'aumento della massa muscolare io toglierei le progressioni negli esercizi base e metterei un classico 4 x 6/8 per il resto mi sembra che vada bene

[Fabio1985]

se cerchi l'aumento della massa muscolare io toglierei le progressioni negli esercizi base e metterei un classico 4 x 6/8 per il resto mi sembra che vada bene

hai ragione, però volevo aumentare un pò la forza sui big.
in ogni caso in alternativa opterei per un piramidale inverso su panca e squat, tipo 4-6-6-8 mentre lo stacco lo tengo a basse rep come es di potenza.
per la military tengo sempre l'inverso ?

[Fabio1985]

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