my personal

[giuse]

ciao a tutti, di seguito sottopongo alla vs. cortese attenzione il mio allenamento per la massa, vi chiedo un parere, una vs. valutazione, eventuali consigli.
premetto che purtroppo attualmente non alleno le gambe, perchè sono reduce da operazione al menisco.
Mi alleno tre volte alla settimana: sabato-lunedì-mercoledì.
sabato
pettorali
panca piana 5x8
croci piana 4x10
tricipiti
french press 4x10
tricipiti manubrio singolo 3x10

lunedì
dorsali
lat-machine 5x8
rematore 4x10
bicipiti
curl bilancere 4x10
bicipiti manubri alternati 3x10

mercoledì
spalle
lento dietro 4x10
alzate laterali 3x12
scrollate manubri 3x10
addominali
crunches 5x12

aspetto un vostro intervento, grazie in anticipo, ciao!

[Achille 1990]

Secondo me è un buon allenamento ... l'unica cosa ad a panca piana ti consiglierei un piramidale del tipo decrescente come il seguante: prima serie 8 ripetizioni con il tuo max carico seconda serie 6 ripetizioni diminuendo 4 kg totali dal tuo max ed infine terza serie 4 ripetizioni diminuendo altri 4 kg totali della serie precedente ...qst è l'unico tallone d'achille secondo il mio punto di vista ! ! !

[Manx]

ciao a tutti, di seguito sottopongo alla vs. cortese attenzione il mio allenamento per la massa, vi chiedo un parere, una vs. valutazione, eventuali consigli.
premetto che purtroppo attualmente non alleno le gambe, perchè sono reduce da operazione al menisco.

Mi alleno tre volte alla settimana: sabato-lunedì-mercoledì.
sabato
pettorali
panca piana 5x8
croci piana 4x10
tricipiti
french press 4x10
tricipiti manubrio singolo 3x10

lunedì
dorsali
lat-machine 5x8
rematore 4x10
bicipiti
curl bilancere 4x10
bicipiti manubri alternati 3x10

mercoledì
spalle
lento dietro 4x10
alzate laterali 3x12
scrollate manubri 3x10
addominali
crunches 5x12

aspetto un vostro intervento, grazie in anticipo, ciao!

è da rivedere nel volume complessivo, non ci sono serie pesanti (4-6rip).

Cmq ti allenerai lunedi mercoledi e sabato Meglio tuttavia che anticipi la sessione del sabato al venerdi, poiché è troppo vicina a quella del lunedi, quando lavori il petto che è un muscolo sinergico alle spalle, quindi da fare a distanza per permettere la giusta rigenerazione muscolare.

[giuse]

Quindi Manx, dovrei allenare il lunedì Dorsali-Bicipiti, il mercoledì Spalle-Addominali, il venerdi Pettorali-Tricipiti?
Per quanto riguarda il volume dell'allenamento, nei fondamentali per Pettorali e Dorsali, dovrei forse introdurre un piramidale 5x12/10/8/6/4,e
per le Spalle e le braccia un piramidale 4x12/10/8/6
Mi interesserebbe una tua valutazione più approfondita

[Manx]

da quanto ti alleni?

[giuse]

premetto che ho 37 anni.
ho iniziato ad allenarmi a 19 anni, poi ho continuato fino ai 23, dopo di chè mi sono infortunato al tendine del tricipite,grosso guaio. il tendine infiammato mi ha fatto uscire una ciste al polso.dopo varie riprese mi sono allenato saltuariamente, fino ai 28 anni, poi ho smesso per vari motivi.
Adesso ho ripreso da circa due anni, prima lentamente, poi da un'anno in modo più intenso, ma questa volta con giudizio.
Mi sono attrezzato in casa con una lat-machine, manubri, bilanceri,e una panca piana con possibilità di inclinarla, cyclette e tapirulan.
e tanta passione!

[Manx]

lunedi-petto-tricipiti

panca piana 6 6 6 rest ampi
inclinata 30/45 8 8 8 90"
croci piana 12 12 12 60"
Dip 6 6 + sovracc. rest ampi
french press 8 8 90"
manubrio dietro la testa 12 12 12 60"

Mercoledi-dorso-bicipiti

stacco da terra (perchè non lo fai?) 4 4 4 rest ampi
lat-machine 5x8 (meglio le trazioni 6 6 6 + sovracc.) rest ampi
rematore bil. 6 6 6 6 90"
scrollate 12 12 60"
curl bilancere 8 8 8 60"
bicipiti manubri alternati 12 12 12

Venerdi spalle-addome

lento dietro 6 6 6 rest ampi
tirate al mento 10 10 10 60"
alzate laterali 12 12 12 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
addominali a piacere

cosi' mi sembra meglio.

[giuse]

Nei fondamentali stò sui 120" di recupero tra le serie?
Per "dip" intendi le flessioni alla sbarra? (alternativa flessioni tra panche?)
Lo stacco non l'ho mai fatto, mi conviene partire leggero per un pò?
Io prediligo eseguire le ripetizioni lentamente nella fase negativa, anche con tanto peso, dici di continuare così?

[Manx]

dip sono le parallele, in quel caso devi far lavorare il petto, inclinandoti in avanti, ovvio che lavorano anche i tricipiti.

Dip panche lavora solo i tricipiti.

Nei base ho messo "rest ampi": significa che quando sei pronto riparti.

Se non hai mai fatto un esercizio, mi sembra logico che devi partire leggero, che discorsi fai?

Leggiti cmq il mio post in rilievo sul riscaldamento.

La negativa fa vatta di norma sempre controllata.

[giuse]

Ho letto il tuo post sul riscaldamento, davvero interessante.
Per il mio allenamento ti chiedo un'alternativa alle dip, in quanto allenandomi a casa, le parallele non posso eseguirle.

[Manx]

le dip sono in pratica insostituibili... prova con la panca declinata, lavori quella porzione di petto che ti interessa... ma le dip sono altro

[giuse]

Mi hai fornito tutti gli elementi utili per iniziare la tua scheda, la proverò per un paio di mesi.
Credi che sia un tempo giusto per valutarne la sua efficacia?
Più avavanti introdurrò nella seduta delle spalle, l'allenamento delle gambe,
cosa mi consigli? (tieni presente che mi alleno in casa).

[Manx]

gambe meglio da sole e semmai prima delle spalle.

la scheda va tenuta 3-4-5 settimane, non 2 mesi.

[giuse]

Ok Manx, mi allenerò per 4/5 settimane con la tua scheda.
Mi piacerebbe dopo queste 5 settimane, consultarti ancora.
Come potrei fare in modo più diretto?
Grazie

[Manx]

mail nel mio profilo, tuttavia, c'è il forum per queste cose, lo scambio con gli altri utenti e il confronto diretto sono utili, anche per imparare a fare da soli o quasi (come ho fatto io).