riposo - scarico - continuo?

[mens]

ho una scheda di forza esplosiva ed forza resistente di 8 settimane del tipo AB - riposo - ABC - riposo! per adesso l'ho fatta senza sgarrare e sempre in modo intenso da 5 settimana, aumentando i pesi!; a questo allenamento in pale abbinavo max 3 sedute di allenamento di lotto/judo!
Ora chiedo sarebbe utile, dato che comincio ad avere difficoltà a recuperare, 1 settimana o 2 settimane di:
- scarico ==> cioè faccio tutti gli esercizi con minor peso, diciamo al 50%?
- riduco la frequenza degli allenamenti facendo 2 volte anzi che 4, cioè A - riposo - B?
- non faccio nulla?
- faccio un'altro tipo di allenamento?
-continuo e tento di arrivare ad 8 settimane e poi riposo?

e chiedo se faccio tale "pausa" si potrebbe compromettere l'efficacia dell'allenamento dato che era previsto per 8 settimane?

[Marco pl]

Se non lo reggi è stato calibrato male. Intanto toglierei la lotta e il judo.

[mens]

Se non lo reggi è stato calibrato male. Intanto toglierei la lotta e il judo.

tu diic che non è calibrata? però progressi li ho avuti......... sara forse l'elevato volume id allenamento delle 5 sett.

[Marco pl]

Non è calibrata sul lungo periodo. Oppure era ben calibrata ma hai fatto troppi extra WO (lotta,judo).

[Manx]

Mens, probabilmente fai troppa roba. Non è facile calibrare due discipline diverse, da una parte o dall'altra la coperta è sempre troppo corta. Devi darti delle priorità, o i pesi o il judo.

[mens]

Mens, probabilmente fai troppa roba. Non è facile calibrare due discipline diverse, da una parte o dall'altra la coperta è sempre troppo corta. Devi darti delle priorità, o i pesi o il judo.

mi ci è voluto 2 giornio di totale riposo per recuperare qualcosa.............. penso che passero ad un periodo di solo 3 all. alla sett. con max 2 di judo

[mens]

volevo provare a fare questo ibrido- che ne pensi?

Mens, probabilmente fai troppa roba. Non è facile calibrare due discipline diverse, da una parte o dall'altra la coperta è sempre troppo corta. Devi darti delle priorità, o i pesi o il judo.

ho fatto per un periodo forza generale - poi sono passato a forza resistenza ed esplosiva ora volevo fare un ibrido, cioè qualcosa che mi faccia fare massa mantenedo la forza, diciamo una 60% di massa & 40% di forza

A - Petto + bicipiti +tricipiti

croci su panca piana con 2 m 3x12 1'30'' rec.
panca piana 6x6@80 % oppure 12 - 10 - 8- 8 -6 -6 2' rec.
pectoral mach. 3x6+10 rec. 1'30''
piegamenti braccia 3x max 1'30''

curl bil. 3x7+7+7 rec. 1'30''
curl panca scott 1 M 3x12 rec. 1'30''

push down supinato 3x12 1'30'' rec.
panca stretta 1x10-8-6-4 1'30'' rec.

B - dorso + spalle

lat mach 1 mano 6x6 rec. 1'30''
pully/rematore 3x12 rec. 1'30''
trazioni imp. inv. 3xmax rec. 1'30''
rematore 1M 3x6+10 rec. 1'30''

arnold press 6x6 rec. 2'
alzate al cavo basso 3x6+10 1'30''
volare panca alta 3x6+10 rec. 1'30''

c - solo gambe

Non so

[Manx]

troppa roba secondo me... le gambe come le fai?

[mens]

troppa roba secondo me... le gambe come le fai?

sicuramente per problemi di universita non potro allenarmi in pale + di 3 volte

volevo quindi fare un periodo di massa con richiami di forza in modo da non perdere quello guadagnbato , non so se mi hai capito?

volevo basarmi per ogni muscolo grande su 1 esercizio fondamentale (che va da rip. da far massa a forza) + 3 complementari (su 10/12 rip. e stripping) e su muscoli più piccoli su 1 fesercizio fondamentale (anche qui piramidale)+ 1 o 2 comlpementari (su 10 / 12 rip. e stripping)

le gambe non saprei partirei dallo squat con un piramidale pesante

squat

poi passerei a
pressa orizzontale o 45°
leg extantio
leg crul
polpacci (1 o 2 liberi e alle macchine)

[Manx]

Se fai Judo 2 volte a settimana il lavoro che fai in palestra deve essere il + essenziale possibile, semplice ed efficace. Non puoi fare troppa roba... non riesci ad allenarti bene né con i pesi né nel judo.

Devi capire questo... fossi in te farei 2 allenamenti a settimana con i pesi in full e il resto judo. Oppure una ABA BAB per 3 allenamenti.

[Hombrillo]

Mens, probabilmente fai troppa roba. Non è facile calibrare due discipline diverse, da una parte o dall'altra la coperta è sempre troppo corta. Devi darti delle priorità, o i pesi o il judo.

quoto

[mens]

Se fai Judo 2 volte a settimana il lavoro che fai in palestra deve essere il + essenziale possibile, semplice ed efficace. Non puoi fare troppa roba... non riesci ad allenarti bene né con i pesi né nel judo.

Devi capire questo... fossi in te farei 2 allenamenti a settimana con i pesi in full e il resto judo. Oppure una ABA BAB per 3 allenamenti.

mi limito a soli 3 allenamenti al week.......... avevo pensato

petto - spalle anteriore - bicipiti
gambe - addome - lombari
spalle - dorsali - tricipiti

per ora ho fatto con un mio amico questa scheda:

panca piana 4-6 x 6 rec. 120''
in superserie 3 volte rec. 90''
-panca inclinata 45° 8 rip.
-croci con 2M su panca inclinata 45° 8 rip.
pectoral machine 3x 6+6+6+max (ultima rip. eccentrica)

per me manca qualcosa nel petto tu che dici? fare in super serie anche pancap iana con le croci piane???? oggi il petto fà male però...? oppure un piramidale tipo 12 - 10 -8-8-6 -6-?

shoulder press presa stretta 4x8 rec. 90''
alzate frontali alternati con 2M 3x5+5 rec. 90''

panca scott con lbil. a K 4x8 rec. 90''
curl hammer con 2 M 4x5+5 rec. 90'' (lento il mov. negativo)
in superserie 3 volte rec. 90'':
- curl su panca a 45° 8 rip.
- concentrato 1M 5 rip.

sit up a dondolo 3 x max rec. 30'' - 40''


hai qualche dritta da darmi per gli altri due giorni! forse questa week mi limito ad un all. leggero di judo

[RAYBAN]

Mens, probabilmente fai troppa roba. Non è facile calibrare due discipline diverse, da una parte o dall'altra la coperta è sempre troppo corta. Devi darti delle priorità, o i pesi o il judo.

Perfettamente ragione...

Se fai Judo 2 volte a settimana il lavoro che fai in palestra deve essere il + essenziale possibile, semplice ed efficace. Non puoi fare troppa roba... non riesci ad allenarti bene né con i pesi né nel judo.

Devi capire questo... fossi in te farei 2 allenamenti a settimana con i pesi in full e il resto judo. Oppure una ABA BAB per 3 allenamenti.

[mens]

Se fai Judo 2 volte a settimana il lavoro che fai in palestra deve essere il + essenziale possibile, semplice ed efficace. Non puoi fare troppa roba... non riesci ad allenarti bene né con i pesi né nel judo.

Devi capire questo... fossi in te farei 2 allenamenti a settimana con i pesi in full e il resto judo. Oppure una ABA BAB per 3 allenamenti.

max dimmi se dico giusto................ i gruppi da mettere in una scheda sono:

1- gambe:
-quadricipiti
-femorali
-polpacci

2 -petto

3 - spalle:
- spalle posteriori = deltoide post; giusto?
- spalle anteriori = deltoide anteriore?
- trapezio

4 - tricipiti

5 -bicipiti

+

addominali (alti, bassi)
lombari

[Manx]

si' solo che l'addome è uno solo e il dorso l'hai lasciato.