scheda forza

[marzanoa]

Da lunedi' 2 marzo per 4 settimane avevo pensato di seguire una routine di forza per ravvivare un po' l'allenamento e superare dei plateau in alcuni esercizi.Di seguito la tabella.

lunedi':schiena e spalle
trazioni supine alla sbarra
rematore bil. in pronazione
rematore unilat. man.
lento man. seduto
tirate mento bil .in piedi

mercoledi':cosce
back squat bil.
leg press a 45°
affondi sagittali bil. o hack squat bil.
stacco rumeno bil.
leg curl prono

venerdi'etto e braccia
p.piana bil.
spinte man.p.inclin.
croci man . p inclin.
curl bil. in piedi
curl man .p inclin.
p.stretta bil.
parallele strette

avevo intenzione di seguire un 5*5 per tutti gli esercizi o almeno per i multiarticolari e semmai un 3-4*6-8 per i monoarticolari tranne leg curl e bicipiti.inoltre per i quadricipiti dovrei fare l'hack o gli affondi ma in reps piu' alte,diciamo 8 per rimanre quamto piu' vicino possible al range di forza?pareri ed opinioni sono ben accette.
ah dimenticavo:addome e polpacci a giorni alterni per 6 set da 10-12 reps!ciao.

[dave89]

Ciao..per una scheda di forza proprio non la vedo granchè funzionale perchè c'è un po troppa roba...spesso le schede basate su carichi submassimali, appunto per la forza, puntano sugli esercizi multiarticolari pesanti come panca,stacco,squat inseriti in una routine divisa per es. in un giorno spinta e uno trazione con una frequenza del tipo ABA BAB...personalmente ne sto appunto seguendo una e mi trovo molto bene.
Un approccio come quello che hai postato lo vedo più funzionale per la forza ipertrofica(massa)...tutto in 5x5 non ha assolutamente senso, la scheda avrebbe un volume assurdo e i carichi sugli esercizi finali diventerebbero irrisori.

Se guardi c'è un ottimo post sulla coclizzazione fatto da manx e uno fatto da luigi ego che parlano anche su come impostare una scheda di forza mirata a migliorare le alzate deboli e impostare le progressioni.