Mi Viene Un Dubbio

[joepiada]

sono tre settimane che sto seguendo questo allenamento per la massa,e a guardare gli altri post con altri allenamenti mi viene il dubbio che sia un wo inefficace.Mi sono fidato perchè penso che sia stato fatto da un esperto.E poi è così ben programmato.....scrivo perchè lo faccio da 3 settimane ma i risultati scarseggiano.Sono 3 wo sett.(a-b-c d-e-f)

A
panca inclinata
spinte manubri su panca inclinata
croci su orizzontale
lento dietro
aperture laterale
tricipiti parallele
french press

B

trazioni alla sbarra
rematore bilancere
rematore manubri
stacchi da terra
curl su panca Scott
curl manubri

C

gambe (squat,pressa,leg ext,leg curl,calf)

D

panca inclinata
spinte manubri su panca inclinata
croci su orizzontale
curl su panca Scott
curl manubri

E

lento dietro
aperture laterale
tricipiti parallele
french press

F

trazioni alla sbarra
rematore bilancere
rematore manubri
stacchi da terra

recupero 120-180 sec. le serie e le rip variano a seconda della settimana (2x12,3x8,2x10,3x6,2x8,3x4,2x6)

Scusate la lunghezza del post,approfitto della vostra disponibilità.Se lo riteneste davvero mal strutturato,mi aiutereste a sostituirlo?Di solito tiro al massimo le ripetizioni,non penso sia un problema di intensità mia.

Grazie mille

[Giardo Bo]

Secondo me è un volume abbastanza alto(ma dovrei tacere dopo l'ultima scheda postata )
Cmq in tre settimane non penso proprio che tu possa vedere dei risultati. Io mi alleno da un paio di mesi e incomincio ora a sentirmi piu tonico e vedere i primi minimi miglioramenti... e poi... mangi bene e dormi a sufficenza?

[calimero]

LA suddivisione muscolare delle schede a-b-c è buona, mentre non lo è nelle d-e-f. Fai troppi esercizi a scapito dell'intensità.
Secondo me meglio pochi esercizi multiarticolari fatti a cedimento.
Ad esempio se proprio vuoi una 3-split puoi fare:

A
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
PAnca stretta 2x8
Aperture ad L 2x10

B
Trazioni alla sbarra a presa inversa con carico 2x8
Remtore presa inversa 2x8
Curl 1-2x8
Crunch con carico 3x15

C
Squat 2x10 o 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Calf in piedi 2x12
Side-bend 2x12

[vance]

esperto di che??

[joepiada]

grazie a tutti ragazzi.
Mangiare manigio bene,dormire forse un po' meno.
In effetti è vero che il tempo trascorso è poco,ma siccome è da un po' oramai che pratico bb,mi sono illuso che qualche miglioramento si possa vedere nel giro di qualche giorno....
Comunque grazie

[lo zar.]

Come dice Calimero la suddivisione muscolare nelle schede A-B-C mi piace......così come gli esercizi scelti......anche se apporterei delle modifiche togliendo nella tab B il rematore con manubri (=rematore con bilancere), e nella C il leg curl..........(esercizio PER ME inutile...)
Le altre tabelle nn le ho cxapite davvero.......... e nn mi piaciono....

Ma dai tutto te stesso negli allenamenti?????
Sei sicuro di applicare DAVVERO un'intensità brutale?????
Altrimenti niente guadagni, sai.........!

[joepiada]

in sostanza potrei eliminare le ultime tre e ripetere la A,la B la C ogni settimana?Volevo anche un parere su serie e ripetizioni e su quanto dovrei andare avanti con questo programma per non arrivare ad una fase di stallo.Comunque in genere dò tutto negli allenamenti,le ultime ripetizioni sono tirate al limite e qualche volta mi devo fare aiutare....non credo però che se non lavorassi così comprometterei del tutto il lavoro in palestra.
Da studente fisioterapista ho visto buoni guadagni muscolari (in tempi relativamente lunghi,certo) senza forzare allo stremo...

grazie 1000!!

[MISTER X]

ottima la scheda di Calimero

[joepiada]

Originally posted by calimero
LA suddivisione muscolare delle schede a-b-c è buona, mentre non lo è nelle d-e-f. Fai troppi esercizi a scapito dell'intensità.
Secondo me meglio pochi esercizi multiarticolari fatti a cedimento.
Ad esempio se proprio vuoi una 3-split puoi fare:

A
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
PAnca stretta 2x8
Aperture ad L 2x10

B
Trazioni alla sbarra a presa inversa con carico 2x8
Remtore presa inversa 2x8
Curl 1-2x8
Crunch con carico 3x15

C
Squat 2x10 o 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x12
Calf in piedi 2x12
Side-bend 2x12

mi perdoni?ho sempre avuto grosse difficoltà coi nomi degli esercizi....i due esercizi a presa inversa quali sarebbero?
e il side bend?
cmq grazie dei suggerimenti

[calimero]

Le trazioni alla sbarra spero tu sappia cosa sono (c'erano anche nella tua tabella). Farle a presa inversa significa farle con i palmi rivolti verso di te, e la presa grosso modo alla larghezza delle spalle.
Analogamente per il rematore con bilancere, per farlo a presa inversa metti i palmi in su (come se facessi curl) e con una presa un po' più larga dei fianchi.
I side bend sono i piegamenti laterali tenendo un manubrio in mano (stando in piedi, una mano alla volta), e servono per allenare principalmente i muscoli obliqui.
Se cerchi nei post trovi dei disegni che li descrivono postati da Gawain.

[MISTER X]

[MISTER X]

sono i side bend!
non lo avevo scritto!

[calimero]

Secondo me comunuqe è meglio piegarsi dalla parte in cui si ha il peso in mano, come descritto in Tecnica di Allenamento con i pesi, piuttosto che dall'altra come raffigurato nel disegno postato da Mister X.

[sfregiato79]

LA SCHEDA iniziale fa schifo....è impensabile che tu possa tenere una alta intensita'!! potrebbe andar bene se tu fossi alle pèrime esperienze con i pesi, altrimenti diminuirei il volume, esempio nella C le gambe basta un bello squat e calf, fatti bene e vedreai che il resto neanche ti passera' nella mente di farlo

[joepiada]

perfetto,sono a posto.Grazie dell'aiuto!